09/01/2009 Allenamento

Allenamento funzionale – sì, grazie

di Roberto Bianchi
roby.bianchi@tiscali.it

Negli ultimi anni, c’è stato un notevole impulso di rinnovamento nella preparazione fisica. L’integrazione di molteplici informazioni permette una visione olistica, d’insieme dello sportivo. L’immagine globale del corpo, più completa e vicina alla realtà, sostituisce i tradizionali modelli che, legati al singolo muscolo, sono spesso da considerarsi in parte superati o per lo più da utilizzarsi solo in specifiche situazioni. Pertanto, i programmi di lavoro sono notevolmente cambiati: non più solo una visione estetica o comunque legata al “più grossi e più forti”, ma un continuum di esercizi pensati e studiati sotto molteplici aspetti, il cui obiettivo è il miglioramento della performance, con ottimizzazione della catena cinetica. La catena cinetica è una delle parole chiave dell’allenamento funzionale: il corpo, con le sue componenti miofasciali, articolari e neurali, è visto come un insieme di link (collegamenti) dei segmenti corporei,ognuno connesso con i più vicini, ma fortemente interdipendente anche dai più lontani.

LA VALUTAZIONE FUNZIONALE
Beevor sosteneva che “il cervello non riconosce il singolo muscolo, ma il movimento”; in seguito, Imman, Saunders e Abbott amplificarono tale concetto, esprimendo che “non esiste il primo movimento ma solo patterns (schemi) di azione”. La maggior parte dei movimenti umani si svolge in posizione eretta e non si sviluppa solo su di un piano: è multiplanare, e coinvolge la capacità del sistema neuromuscolare di assorbire, produrre e stabilizzare forza. Raramente si troveranno movimenti solo a carico degli arti inferiori, non in stazione eretta, in catena cinetica aperta, come su di un leg extensor.
“Sì, ma funzionale a volte sembra per noi operatori un po’ quello che il Santo Graal era per i cavalieri della tavola rotonda”, mi ha obiettato un caro amico. La funzione è uno scopo: essere pronti a dare delle riposte efficaci alle richieste che i programmi motori richiedono, evitando infortuni, preabilitando all’esecuzione ottimale di patterns di movimento.
“Si, ma come possiamo aiutare a raggiungere la funzionalità di chi ci si affida?”, insiste il mio carissimo amico, un po’ incredulo, “questa mi sembra filosofia…”
Innanzitutto, attraverso un’analisi accurata del nostro sportivo/cliente, le cui finalità saranno:
– tracciare il profilo soggettivo con le aspettative, le motivazioni, quanto tempo è disposto a investire e perché;
– una sua breve “storia” che ci permetta un aggancio alla realtà;
– ottenere un profilo obiettivo, con i dati antropometrici, peso, altezza, ma anche composizione corporea;
– analizzare la postura, base per qualsiasi programma di sviluppo motorio;
– conoscere la capacità di gestire il disequilibrio, inteso come sinonimo di una buona funzionalità del sistema propriocettivo, indispensabile elemento per una stabilità posturale e funzionale;
– verificare l’eventuale presenza di squilibrio muscolare, con possibili carenze di ROM a carico delle articolazioni, utilizzando test globali e, in caso di problemi distrettuali, analitici;
– capire la sequenza di intervento muscolare (il firing order) e definire eventuali muscoli “overactive” o “underactive”;
– determinare la forza del core, che è raccordo e trasduttore tra gli arti, nei loro specifici diversi compiti;
– valutare la capacità dei sottosistemi muscolari di ridurre e produrre forza, ma anche di stabilizzare con efficacia i segmenti impiegati nei principali patterns di movimento.
Quindi, nella fase di assessment (valutazione) particolare attenzione è stata prestata alla postura, alla propriocettività, alla correttezza dei ROM e all’equilibrio muscolare. Una buona postura e una buona stabilità posturale sono alla base di qualsiasi schema di movimento: non riconoscere un buon allineamento e possedere una scadente stabilità posturale concorrerà a un’elevata entropia di sistema (cioè un disordine della catena cinetica continuo e disturbante), con notevole dispendio energetico, con usura delle superfici articolari causate da continue microtraslazioni e, non ultimo, un peggioramento della performance in seguito a continui aggiustamenti posturali che danneggiano un’esecuzione precisa del gesto tecnico.
Un equilibrio muscolare non corretto produce un’alterazione dell’artrokinematica in seguito a:
– cambiamento del percorso del centro istantaneo di rotazione all’interno delle articolazioni e susseguente mutamento dei “giochi” di scorrimento intrarticolari;
– stato di “underactivity” muscolare, spesso associato a una eccessiva lunghezza, con scadente azione sinergica, difficoltà (o ritardo) dijj reclutamento delle fibre lente durante i pattern d’azione, peggioramento del controllo posturale, diminuzione della stabilità articolare; 
– la condizione di “overactivity” muscolare, spesso associato a brevità, con eccessivo e precoce reclutamento, inibizione degli antagonisti funzionali e alterazione dei pattern di movimento.

IL WORKOUT
Una volta terminato il processo di valutazione è possibile, attraverso l’analisi dei risultati, costruire un vero e proprio workout che superi le debolezze e permetta un miglioramento della performance, attraverso la comprensione del suo paradigma neuromuscolare, così come illustrato dalla tabella 1.
 Il sistema propriocettivo funziona come un importante informatore sulla situazione in tempo reale, lavora integrato con il sistema nervoso centrale per programmare i sottosistemi effettori (insieme di muscoli) che agiscono su differenti piani (sagittale, frontale, traverso) nel diverso spettro delle possibili contrazioni muscolari (eccentriche, concentriche, isometriche), con i singoli muscoli che giocano un ruolo di stabilizzatori, di motori sinergici, agonisti o antagonisti a seconda delle diverse richieste dello schema motorio. I dati ottenuti dal processo di valutazione permetteranno di definire con precisione scopi, tempi e organizzazione dell’allenamento, le priorità e i metodi per raggiungerle, lo sviluppo degli esercizi appropriati, oltre al controllo del percorso effettuato tramite la ripetizione periodica dell’assessment, attraverso opportuni follow up.
E ora qualche semplice esempio che esplica con maggior chiarezza il continuum funzionale:
ALCUNI ESEMPI
Come scegliere gli esercizi e la progressione da utilizzare? Ecco di seguito qualche esempio concreto, specificamente riferito al Core.
La manovra “Drawing in” (ombelico verso la schiena, come raccomandano gli istruttori di Pilates, figura 1) deve divenire automatica, da impiegare in ogni espressione di forza. È possibile esercitarla da proni, supini, in quadrupedia, in stazione eretta, anche in combinazione con altri movimenti. Inizialmente, gli esercizi di stabilizzazione neuromuscolare per il core sono fondamentali, perché consentono di recuperare la capacità di reclutare correttamente e in sequenza i gruppi muscolari.
Esempi di esercizi di stabilizzazione neuromuscolare
Bridge (figura 2); Kneewaltbridge (figura 3); Side Bridge (figura 4).
2-5 ripetizioni, tempo fino a 60”, recupero uguale al tempo di lavoro.
Seguiranno gli esercizi di forza, quali Back Extension, Two Legs Extension, Inverted Crunch.
La fase successiva prevede l’impiego di esercizi di forza dinamici, che aumentano notevolmente la funzionalità: esercizi con le kettlebell, esercizi con rotazioni ai cavi, ma anche squat con palla medicinale, o al muro.
Infine, gli esercizi combinati come Lunge and press con manubri, tutte le Olympic Lift, i lanci con palla medica:
Lunge and press (figura 5);
Lanci con palla medica (figura 6);
Clean (figura 7).
Si può riassumere, con qualche eccezione, che la progressione temporale del lavoro sarà quella espressa nella tabella 2.
Per organizzare con efficacia il work out sarà necessario tener presente i parametri: serie, ripetizioni, tempo di esecuzione e tempo di riposo, come riportato in tabella 3.
Questo workout funzionale va eseguito 3 volte la settimana, prima dell’allenamento abituale…
e che la function sia con voi!

BIBLIOGRAFIA
Monari, “Facilitazioni neuromouscolari e propriocettive, schemi, tecniche e applicazioni pratiche”, IBIS SUD 1987
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Bianchi, La valutazione della stabilità funzionale, Professione Fitness 10 – 2007
Liebenson, Journal of Bodywork and Movement Therapies (2004) 8, 211-213

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