25/05/2009 Allenamento

L’allenamento della forza. Conoscenze di base.

L’allenamento della forza dipende da differenti fattori biologici e metodologici (età e sesso, morfologia corporea, tipo di fibre muscolari, tecnica degli esercizi ecc.). In questo articolo si pone attenzione sul significato di serie e ripetizione di un determinato esercizio e di come, a differenti percentuali della forza massimale (1RM), sia possibile produrre diversi adattamenti neuromuscolari e metabolici alla fatica. Infine, si riporta la classificazione degli effetti allenanti in relazione al numero di ripetizioni eseguibili e alla percentuale di carico utilizzata rispetto a 1RM.

Generalità
La forza è la capacità neuro-muscolare dell’individuo di vincere una resistenza esterna o di opporsi a essa. Per generare le differenti espressioni di movimento, l’individuo utilizza una vasta gamma di variazioni della forza. Esse sono rese possibili grazie al controllo neuro-muscolare delle unità motorie, capaci di graduare il loro intervento, in funzione dell’obiettivo mirato. Le espressioni della forza si distinguono in statica e dinamica. La prima, si attua tramite l’applicazione di una forza muscolare contro una resistenza inamovibile, con la possibilità di mantenere un carico in un determinato range of motion articolare (ROM) senza che quest’ultimo si modifichi nel tempo. La seconda modalità di espressione della forza (dinamica), è prodotta dall’applicazione di una forza muscolare contro una resistenza da vincere in movimento, modalità che modifica il ROM articolare, sia in regime concentrico (vincendo la forza di gravità), sia in regime eccentrico (resistendo a essa).

Variabili che influenzano la forza
La forza dipende da differenti tipi di fattori, fra cui segnaliamo i più importanti.
1. Età e sesso. Fino agli 11-12 anni la forza segue un parallelo sviluppo nei due sessi. Dai 13 ai 14 anni in poi la sua crescita nei ragazzi è molto marcata fino a circa 18-20 anni. Come evidenziato da Hettinger, il sesso femminile anticipa di circa due, tre anni il suo picco rispetto al sesso maschile, mostrando però una crescita della forza meno evidente e nello stesso periodo di tempo una lieve regressione o stabilizzazione. Tanner evidenzia come la forza assoluta culmini nell’età adulta con una differenza pari al 35% – 40% a vantaggio dei maschi, a causa della maggiore produzione di androgeni: gli ormoni maschili prodotti dai testicoli con un indiscusso effetto anabolizzante.
2. Morfologia corporea. La classificazione della morfologia corporea più utilizzata nel campo sportivo per definire il bio-tipo di un individuo, è tuttora quella del somatotipo descritta da Sheldon. Sono schematizzati tre modelli fondamentali, anche se, a onor del vero, la maggior parte della popolazione ne risulta essere un loro insieme.
A – Tipo endomorfo: il tronco predomina sugli arti, il collo appare corto e largo, tutto il corpo nel suo insieme risulta essere rotondeggiante con grasso corporeo molto elevato. La predisposizione all’allenamento sportivo risulta essere genericamente scarsa. Per ottenere dei risultati evidenti è necessaria una particolare disciplina e applicazione all’allenamento e un severo controllo dell’alimentazione, con l’obiettivo di diminuire l’eccesso di adipe per sostituirlo con un’adeguata massa muscolare.
B – Tipo mesomorfo. È caratterizzato da uno scheletro robusto, muscoli adeguati e ben delineati, arti proporzionati e forti, spalle larghe e bacino stretto, testa di misura media e di proporzioni armoniche, l’aspetto generale risulta essere atletico. La predisposizione all’allenamento della forza e della massa muscolare risulta molto favorita.
C -Tipo ectomorfo. Appare con bacino e spalle di larghezza poco differente, gli arti sono lunghi, la muscolatura è generalmente poco sviluppata e atonica, il collo è solitamente allungato e inclinato in avanti, evidenziando un’accentuazione nella parte anteriore. La percentuale di grasso corporeo appare ridotta in tutto il corpo. La predisposizione all’allenamento della forza e all’incremento della massa muscolare è scarso, anche se migliorabile nel tempo.
3. Tipologia delle fibre muscolari. Le fibre muscolari sono suddivisibili in due differenti tipologie: le fibre lente o ST (slow twitch fibers) e le fibre veloci o FT (fast twitch fibers). Le prime sono maggiormente sollecitate da velocità e resistenze da vincere relativamente basse, mentre le seconde reagiscono a velocità di contrazione e carichi elevate.
4. Il diametro traverso delle fibre muscolari. L’aumento della sezione muscolare è identificato con il termine ipertrofia; il suo contrario è definito ipotrofia. A parità di qualità delle fibre muscolari, la sezione traversa a diametro maggiore svilupperà più forza massima, circa 2-3 kg per cm2.
5. Coordinazione intra e intermuscolare. La forza muscolare è condizionata dalla coordinazione intramuscolare e intermuscolare. La prima si esprime tramite l’ottimo sincronismo delle unità motorie, all’interno del gruppo muscolare agonista. La seconda tipologia di coordinazione è generata dall’intervento di tutti i muscoli partecipanti al movimento. Il muscolo principale, cioè l’agonista, sviluppa una forza maggiore se coadiuvato da muscoli minori che effettuano lo stesso movimento dando origine alla coordinazione intermuscolare. Esiste anche la coordinazione generata dalla giusta modulazione di intervento del muscolo agonista e del suo antagonista. Un muscolo antagonista eccessivamente contratto agisce ostacolando il movimento del muscolo agonista, sminuendone la capacità di forza e agendo come un freno.
5. La tecnica esecutiva degli esercizi. Il rendimento metabolico-muscolare e conseguentemente l’espressione della forza aumentano in relazione all’acquisizione tecnica dell’esercizio. Va dunque sottolineato che l’incremento delle prestazioni registrate nei test, dopo 2-3 settimane di esercizio è ragionevolmente attribuita al miglioramento del controllo neuro-muscolare delle unità motorie e alla migliore coordinazione intermuscolare e intramuscolare, più che a modificazioni fisiologiche indotte dall’allenamento stesso. Risulta, dunque, poco utile effettuare dei test di forza in un soggetto principiante, prima di aver effettuato dalle 4 alle 6 settimane di allenamento con frequenza almeno bisettimanale. Nel caso si effettuino tali misure prima, si avranno solo indicazioni circa il miglioramento tecnico delle esercitazioni proposte.
6. La disponibilità energetica. L’attività di allenamento, ripetuta in modo ciclico e continuo e organizzata ad hoc nei suoi tempi e metodiche, favorirà, nel trascorrere delle settimane, la velocità di recupero dei processi energetici, sia all’interno della sessione di allenamento che tra le sedute stesse. Il corpo si adatterà agli stimoli allenanti incrementando la quantità di fosfati e di glicogeno utili alla contrazione muscolare. Per mezzo di questo processo si favorirà un migliore utilizzo delle riserve energetiche con una conseguente espressione migliore della forza. 

Serie e le ripetizioni: concetti generali
La programmazione dell’allenamento con sovraccarichi si avvale di due importanti parametri: la ripetizione e la serie dell’esercizio. Parleremo di “ripetizione” riferendoci a un singolo movimento eseguito indifferentemente con diversi regimi di contrazione (concentrica, eccentrica, isometrica, ecc.); mentre il numero delle volte che è eseguito quel determinato movimento prende il nome di “serie”. Le serie e le ripetizioni sono indicate come nell’ esempio “3 x 10”, dove il primo numero indica le serie e il secondo numero le ripetizioni, mentre il simbolo “X”, rappresenterà il fattore di moltiplicazione dei due parametri. Le serie di uno o più esercizi sono necessariamente intervallate da un tempo di recupero, che non potrà essere casuale, ma progettato in funzione dell’obiettivo da raggiungere. Una serie può essere svolta in modo pesante o leggero. Con il termine “pesante” si indica un carico che è possibile sollevare per un determinato numero di ripetizioni arrivando alla fine avendo accumulato una grande fatica muscolare, ma sempre nel rispetto dell’esecuzione tecnica dell’esercizio. Una serie di ripetizioni è invece considerata “leggera”, quando è possibile terminare l’esercizio senza raggiungere uno sforzo importante nell’ultima ripetizione. Il primo termine viene anche definito come esaurimento muscolare, il secondo come affaticamento.

Come stabilire l’intensità per l’allenamento con sovraccarichi
Nell’allenamento con sovraccarichi, il carico massimale sostenibile dal soggetto in un movimento dinamico è rappresentativo dalla massima intensità sostenibile dal o dai gruppi muscolari implicati nell’esercizio. Grazie a esso è possibile determinare il massimo numero di chilogrammi sollevabili una sola volta, cioè effettuando una sola “ripetizione massimale”, indicata con l’acronimo “1RM”. Evidenzia anche l’impossibilità di reiterarne una seconda. La misura della forza massimale dinamica, definita anche concentrica, è utilizzata come parametro per la programmazione dell’allenamento della forza. In funzione di differenti percentuali di tale grandezza è possibile individuare il grado di sollecitazione mio-tendinea a cui l’atleta dovrà attenersi, al fine di stimolare una determinata qualità morfo-funzionale e neuromuscolare. Alcuni studiosi hanno evidenziato come, con riferimento a 1RM, sia possibile allenare differenti estrinsecazioni della forza muscolare secondo una relazione tabellare che pone in corrispondenza la percentuale di carico utilizzato nell’esercizio rispetto a 1RM e il conseguente numero di ripetizioni eseguibili. In letteratura si trovano differenti tabelle con i relativi adattamenti muscolari, che cambiano secondo gli autori. Propongo una loro risistematizzazione maturata grazie all’esperienza pratica sul campo (Tabella 1).

Tabella n°1 – Relazione tra percentuale di 1RM e numero di ripetizioni (Stelvio B., Polletti C:, Il libro della preparazione fisica, Ed. Mediterranee, pp. 133 – 134, modificata).
NB: i tempi di lavoro in funzione del numero delle ripetizioni sono da ritenersi un’indicazione generale a scopo didattico; essi sono ottenuti considerando come tempo di esecuzione concentrica ed eccentrica distintamente un secondo.

La tabella prevede le seguenti grandezze, partendo da sinistra verso destra e dall’alto verso il basso.
1a – La scala qualitativa, cioè l’indicazione della tipologia di sforzo effettuato: alta intensità, media intensità, bassa intensità, debole intensità.
2a – L’indicazione delle percentuali di lavoro da effettuare al fine di procurare il tipo qualitativo di intensità desiderata.
3a – Una sotto tabella, dedicata allo sviluppo della forza massimale e resistente con relative indicazioni delle ripetizioni massimali (RM) portate a esaurimento effettuabili in funzione della percentuale di carico massimo (1RM); il tempo teorico in secondi necessari allo svolgimento delle ripetizioni indicate, ottenuto moltiplicando per due il numero delle ripetizioni, valore da utilizzare solo come indicazione di massima per l’orientamento allo stress metabolico generato dall’allenamento.
4a – Indicazione generale della tipologia di forza allenata: il 100% della forza cioè la forza massimale e tutto quello che sta al di sotto di essa, detta sub-massimale.
Le stesse grandezze (1b, 2b, 3b, 4b) sono riportate nella tabella per l’allenamento della forza veloce, che si differenzia nel numero delle ripetizioni e con l’esecuzione delle medesime non ad esaurimento, ma svolte alla massima velocità possibile, essendo il presupposto di tale qualità la piena efficienza neuro-muscolare e metabolica.
Si evidenzia una classificazione, in relazione alle varie estrinsecazioni della forza rispetto a 1RM, dei differenti effetti dell’allenamento in funzione delle percentuali di carico.

Forza massimale
1 – Effetti dell’allenamento a intensità massimale e alta, dal 100% all’85% di 1RM:
− ottimo incremento della forza massimale e sub-massimale di alta intensità;
− ottimo incremento della coordinazione intramuscolare/intermuscolare;
− ottima attivazione delle fibre di tipo IIB;
− scarso incremento dell’ipertrofia se il lavoro è orientato al 100%, medio se orientato all’85%;
- fortemente consigliato per le discipline a gesto anaerobico alattacido;
− il recupero deve essere completo tra le serie (circa 3 minuti).

2 – Effetti dell’allenamento a intensità media, dall’80% al 70% di 1RM.
− ottimo incremento della forza sub-massimale di media e alta intensità utilizzato con recuperi completi;
− ottimo incremento della coordinazione intramuscolare/intermuscolare;
− ottima attivazione delle fibre di tipo IIB e IIA;
− ottimo incremento dell’ipertrofia: migliore se il lavoro è orientato al 70%.
− fortemente consigliato per le discipline con gesto anaerobico lattacido;
− quando i recuperi tra le serie sono bassi (45-90 sec) si crea maggior acido lattico e resistenza a esso (resistenza lattacida).

Forza Resistente
1 – Effetti dell’allenamento a intensità bassa, dal 65% al 50% di 1 RM:
− ottimo incremento della forza sub-massimale di bassa intensità utilizzato con recuperi completi.
− ottimo  incremento della coordinazione intermuscolare;
− scarso incremento dell’ipertrofia;
− rappresenta un lavoro ottimale per le discipline con gesto anaerobico lattacido di media bassa intensità, intorno ai 30-45 secondi;
− con recuperi brevi tra le serie (45-90 sec) si crea maggior acido lattico e resistenza a esso (resistenza lattacida);
− buon incremento della vascolarizzazione locale;
− serve per il miglioramento della tecnica nei principianti;
− serve per il miglioramento dell’ipertrofia nei principianti;
− serve come preparazione per lavori di più elevata intensità.

2 – Effetti dell’allenamento ad intensità debole, dal 45% al 30% di 1 RM.
− utilizzabile nella riabilitazione, ma con ripetizioni ridotte e non a esaurimento;
− coinvolgimento della resistenza anaerobica/aerobica locale, con riflesso sull’apparato cardiovascolare;
− insignificante stimolo per l’ipertrofia;
− arco di lavoro ottimale per il miglioramento della resistenza muscolare locale in discipline a gesto ciclico continuo con modesto impegno muscolare e che non va oltre i 3-5 minuti di lavoro;
− abbreviando i recuperi tra le serie (45-90 sec.) si crea maggior acido lattico e resistenza a esso (resistenza muscolare lattacida a tensioni deboli).

Forza veloce
In tutte le espressioni di forza veloce, riducendo i tempi di recupero, si ottiene la resistenza alla forza veloce.
1 – Effetti dell’allenamento a intensità media, dal 75% al 80% di 1 RM:
− ottimo incremento della forza esplosiva con carichi medi;
− scarso incremento dell’ipertrofia;
− buon incremento della coordinazione intramuscolare;
− buon incremento della coordinazione intermuscolare;
− recupero completo tra le serie (3 minuti).

2 – Effetti dell’allenamento a intensità medio-bassa, dal 65% al 70% di 1 RM:
− ottimo incremento della forza esplosiva con carichi medio-bassi;
− modesto incremento dell’ipertrofia;
− medio incremento della coordinazione intramuscolare;
− buon incremento della coordinazione intermuscolare;
− recupero completo tra le serie (3 minuti).

3 – Effetti dell’allenamento a intensità bassa, dal 50 % al 60% di 1 RM:
− ottimo incremento della forza veloce ciclica di bassa intensità;
− scarso incremento dell’ipertrofia;
− scarso incremento della coordinazione intramuscolare;
− buon incremento della coordinazione intermuscolare;
− recupero completo tra le serie (3 minuti).

4 – Effetti dell’allenamento a intensità debole, dal 40 % al 45% di 1 RM:
− ottimo incremento della forza veloce ciclica di debole intensità;
− recupero completo tra le serie;
− scarso incremento dell’ipertrofia;
− scarso incremento della coordinazione intramuscolare;
− buon incremento della coordinazione intermuscolare;
− recupero completo tra le serie (3 minuti).

di Massimiliano Gollin

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