30/06/2009 Alimentazione

Idratazione: notizie scientifiche dal mondo

Vi presentiamo una raccolta di studi internazionali effettuati sul tema della reidratazione dello sportivo. Allenarsi a bere durante lo sforzo può aumentare la tolleranza alla fatica? Esiste un livello critico di deficit idrico al quale si può osservare un calo della performance aerobica e anaerobica? Nel recupero dovrebbero essere assunte bevande idonee a rispondere alle necessità sia idriche che energetiche in termini di ottimizzazione della sintesi di glicogeno muscolare? L’uso di bibite aromatizzate migliora il bilanciamento delle perdite di liquidi sul campo di gara?

La necessità di reidratarsi con attenzione
È ben noto come un buon equilibrio di liquidi ed elettroliti sia di importanza critica per la performance fisica ottimale e, inoltre, per il mantenimento di una buona salute. La maggior parte delle ricerche condotte su sforzi sportivi estremi (più di tre ore) si fonda sullo studio di casi specifici e gli studi coinvolgono piccoli gruppi di individui. Gli atleti, uomini e donne, di ultra-endurance tipicamente non reintegrano le loro necessità di fluidi durante l’esercizio. Tuttavia gli atleti di successo che si allenano o competono per diversi giorni consecutivamente si avvicinano di più a consumare la quantità di liquidi necessaria. È importante cercare di considerare tutti quei fattori che influenzano il peso corporeo oltre alla perdita di liquidi, così come tutte le risorse di apporto idrico all’organismo. L’aumento di temperatura e umidità ambientale può aumentare il tasso di sudorazione anche di circa un litro per ora. Dipendentemente da variabili individuali, tipo di attività fisica e particolare intensità dello sforzo, la quantità di sudorazione può variare da livelli molto bassi fino a più di 3 litri all’ora. Anche la super-idratazione, ossia l’ingestione di una quantità eccessiva di liquidi, sebbene non frequentemente osservata, può provocare problemi, così come una composizione inappropriata dei fluidi ingeriti. La super-idratazione o il semplice reintegro dei liquidi durante esercizi di durata molto lunga e in ambiente caldo, se accompagnati da un insufficiente apporto di sodio possono provocare una diminuzione della performance e, non raramente, iponatremia, ossia la diminuzione della concentrazione fisiologica di sodio nel sangue. Quindi, per grandi quantità di fluidi ingeriti, anche se misurate attentamente per il reintegro delle perdite, l’assunzione di sodio è importante e una sua maggiore concentrazione nelle bibite (da 30 a 50 mmol/L o da 1,7 a 2,9 grammi di NaCl/L) può essere benefica. Se durante lo sforzo viene ingerita una quantità di fluidi insufficiente, il sodio è necessario nel periodo di recupero per ridurre l’eliminazione urinaria e accelerare il riequilibro dei liquidi. L’aggiunta di carboidrati in una bibita può influenzare l’assimilazione netta di acqua ed è anche importante per supplementare le riserve endogene come substrato per i muscoli in esercizio durante attività ultra-endurance. Per esaltare l’assorbimento di acqua vengono raccomandati glucosio o carboidrati contenenti glucosio (ad esempio saccarosio o maltosio) in concentrazioni pari al 3-5% del peso/volume. Concentrazioni di carboidrati superiori a queste potrebbero essere vantaggiose dal punto di vista dell’apporto energetico per mantenere l’intensità dell’esercizio ma, dal punto di vista del bilancio idrico, non porteranno ulteriori benefici e anzi, se iperosmotiche, ridurranno l’assorbimento netto di acqua. La velocità alla quale i liquidi vengono persi può superare la capacità del tratto gastrointestinale di riassorbirli. Lo svuotamento dello stomaco, in particolare, può essere più lento della perdita di liquidi e quindi la tolleranza individuale determinerà la velocità massima di ingestione di liquidi. Infatti c’è un’enorme variabilità individuale nella velocità di svuotamento gastrico e nella capacità di ingerire grandi quantità di liquidi.
(Rehrer NJ, Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport, Sports med, 10-2001)

Idratazione e performance
In questo studio realizzato in Giappone, per analizzare i livelli critici di deficit idrico che possano causare una diminuzione della performance aerobica e anaerobica, sono stati selezionati dei giocatori di baseball che, prima e dopo aver giocato, hanno sostenuto un test allo step come prova aerobica e un test di massima potenza anaerobica calcolata su 10 secondi durante una prova al cicloergometro. Sette soggetti hanno effettuato la prima prova aerobica (Ex-1) e nove la seconda anaerobica (Ex-2). Le misurazioni sia per Ex-1 che Ex-2 sono state ripetute in quattro diverse condizioni di ingestione di liquidi che prevedevano il reintegro rispettivamente dell’80%, 60%, 40% e 20% dei liquidi persi in totale con la sudorazione durante calde giornate estive. Ai partecipanti allo studio è stato concesso il libero consumo di una bevanda sportiva, entro i limiti percentuali suddetti, mantenuta a una temperatura di 10-15°C. La durata media dell’esercizio, circa tre ore e mezza, e le condizioni ambientali in termini di temperatura e umidità (circa 29°C) erano simili tra le due prove Ex-1 ed Ex-2. In entrambe le prove la diminuzione di massa corporea si accompagnava significativamente alla diminuzione dei liquidi ingeriti. Per Ex-1, ossia la prova aerobica allo step, la performance è diminuita significativamente per valori di diminuzione di massa corporea pari a 2,4% che corrispondevano a una reintegrazione di liquidi del 40%. Per Ex-2, la massima potenza anaerobica rimaneva invariata a valori di diminuzione della massa corporea fino al 2,5%, pari a un reintegro idrico del 40%, ma diminuiva significativamente a valori di calo di massa corporea del 3,9%, pari a un reintegro del solo 20% delle perdite idriche.
(Yoshida T, Takanishi T, Nakai S, Yorimoto A, Morimoto T. The critical level of water deficit causing a decrease in human exercise performance: a practical field study. Eur J Appl Physiol)

Bevande sportive per ricostituire le riserve di glicogeno
In questo studio dopo un esercizio fisico teso a esaurire le riserve endogene di glicogeno, sono state valutate le capacità ristorative di una bevanda ad alta concentrazione di carboidrati e proteine (CHO-PRO) addizionata di elettroliti in confronto a una tradizionale bevanda sportiva (SB) con carboidrati alla concentrazione del 6% ed elettroliti. Dopo l’esercizio e prima di un’ulteriore prova all’85% del massimo consumo di ossigeno, l’ingestione della bevanda CHO-PRO produceva, in confronto alla SB, un aumento del 55% del tempo prima dell’esaurimento fisico in questo secondo esercizio. Il maggior recupero dovuto all’assunzione della bevanda CHO-PRO potrebbe essere adducibile a un più efficace accumulo di glicogeno muscolare. Quindi è stato pensato un secondo studio per analizzare gli effetti delle bevande CHO-PRO e SB sul recupero delle riserve muscolari di glicogeno dopo esercizio. Otto ciclisti allenati all’endurance hanno compiuto due prove, che consistevano in una gara di due ore al 65-75% del massimo consumo di ossigeno, per consumare le riserve di glicogeno muscolare. Immediatamente dopo ognuna delle due prove, e a distanza di due ore da essa, è stata somministrata una volta una bevanda CHO-PRO (355 ml; circa 0,8 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo e circa 0,2 grammi di proteine sempre per kg di peso corporeo) e l’altra volta una bevanda SB (355 ml; circa 0,3 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo). Le prove sono state randomizzate nell’ordine e separate la prima dalla seconda da un periodo di 7-15 giorni. L’ingestione della bevanda CHO-PRO ha prodotto una risposta in termini di concentrazione di glucosio plasmatico del 17% superiore, una risposta insulinica del 92% superiore e un accumulo di glicogeno a livello del muscolo del 128% maggiore rispetto alla bevanda SB, dati che raggiungevano la significatività statistica. Questi risultati indicano che la velocità del recupero va di pari passo con la velocità di ristabilimento delle riserve muscolari di glicogeno.
(Williams MB, Raven PB, Fogt DL, Ivy JL, Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res)

Bibite aromatizzate per il recupero dei liquidi persi
È noto che un gusto più gradevole delle bevande fa aumentare l’assunzione di liquidi durante l’esercizio fisico. Tuttavia, il timore di ingerire una quantità di calorie eccessiva può essere un deterrente al consumare bibite sportive durante l’allenamento, soprattutto per atlete di sesso femminile. Al fine di esaminare tale ipotesi è stato monitorato il bilancio delle perdite e delle assunzioni di liquidi durante 9 sessioni distinte di allenamento di alcuni atleti juniores d’élite: nove giocatrici di netball, sette giocatrici e otto giocatori di basket. Le bevande in esame erano acqua, una normale bibita sportiva con carboidrati ed elettroliti (carboidrati 6,8%, sodio 18,7 mmol/L, potassio 3,0 mmol/L e apporto calorico pari a 1130 kJ/L) e una terza bibita con minerali, dal sapore uguale alla precedente ma con minor apporto energetico (carboidrati 1%, sodio 18,7 mmol/L, potassio 3,0 mmol/L e apporto calorico pari a 170 kJ/L). Ogni atleta in esame ha ricevuto ciascuna delle tre bevande per tre diverse sessioni di allenamento in ordine randomizzato. Ai soggetti veniva comunque detto precedentemente quale delle tre bevande avrebbero avuto a disposizione ogni volta. Per stimare le perdite di liquidi, durante le prove è stata rilevata la diminuzione di massa corporea mentre l’assunzione volontaria di liquidi è stata quantificata osservando direttamente la variazione di peso delle bottiglie utilizzate prima e dopo ogni allenamento. Il bilancio dei liquidi è risultato positivo per la bevanda sportiva normale con un’assunzione di 11,3 ml all’ora in più rispetto alle perdite; appena negativo, ma sostanzialmente uguale, per la bevanda a basso contenuto calorico (-29,5 ml all’ora); per l’acqua le perdite di liquidi non sono state efficacemente rimpiazzate, dato testimoniato da un -156,4 ml all’ora di deficit idrico. Questi risultati indicano dunque che, generalmente, è stato raggiunto un miglior bilancio idrico usando bibite dal sapore gradevole rispetto alla semplice acqua.
(Minehan MR, Riley MD, Burke LM, Effect of flavor and awareness of kilojoule content of drinks on preference and fluid balance in team sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab)

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