28/07/2009 Allenamento

Gran bei glutei

di Roberto Tarullo

Oggi si vedono un po’ dappertutto: trionfano sulle copertine e nelle pubblicità, sono un biglietto da visita, simbolo di sensualità, segno distintivo di bellezza. Per questo sono considerati un punto critico che accomuna entrambi i sessi. Vi presentiamo due articoli (il secondo, di Fabrizio Martinetto, con la prossima newsletter), per soddisfare tutti coloro che in palestra, sempre più frequentemente, richiedono schede di allenamento specifiche per glutei scolpiti.

Dal punto di vista estetico la zona glutea va dalla cresta iliaca posteriore alla piega sottoglutea, quando questa è evidente. Nell’uomo l’altezza dei glutei dovrebbe essere equivalente all’incirca, all’altezza del capo, nella donna, per via di una forma leggermente diversa del bacino, è proporzionata in modo diverso. La morfologia esterna dei glutei si presenta in forma convessa con un avvallamento laterale all’altezza del gran trocantere evidente soprattutto negli uomini; nelle donne tale avvallamento è meno marcato perché colmato da tessuto adiposo, presenza fisiologica, sicuramente emblema di femminilità. Oltre alla linea interglutea, in relazione al grasso di deposito sono presenti le pieghe sottoglutee con decorso orizzontale, più profonde nella parte interna delle cosce. Con il passare degli anni e con la poca attività fisica la zona glutea evidenzia dei punti deboli sul piano funzionale e morfologico. Vediamoli.

RIDUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE
Il processo d’invecchiamento, la poca attività fisica e a volte diete drastiche e poco equilibrate portano a un “appiattimento” dei glutei. Parallelamente si verifica una diminuzione della velocità dell’impulso nervoso, con diminuzione della rapidità e della potenza, fenomeno che si ricollega anche alla diminuzione delle fibre bianche. Un programma d’allenamento adeguato per ritardare e attenuare la comparsa di questi fenomeni deve promuovere la sintesi proteica, con esercizi che inizialmente prevedano un numero medio-alto di ripetizioni e un recupero completo tra le serie.

EQUILIBRIO DEL BACINO

I glutei sono muscoli che, oltre a influenzare l’aspetto, svolgono anche un’importante azione di sostegno, con ripercussioni sull’assetto posturale: un corretto tono e quindi funzionamento dei muscoli glutei sarà di fondamentale importanza perché permetteranno al bacino di mantenere una posizione neutra, impedendo dannose cadute in anti o retroversione. Nel caso in cui il bacino si discosti dalla sua posizione d’equilibrio ideale, il programma d’allenamento dovrà necessariamente prevedere le seguenti fasi:
– presa di coscienza del tipo e del grado di disequilibrio
– mobilizzazione articolare
– riequilibrio muscolo-tendineo.

AUMENTO DEL TESSUTO ADIPOSO

Lo spessore e la distribuzione di tale pannicolo sono soggetti a variazioni in rapporto al sesso (nella donna è generalmente più spesso), alla lipofilia locale del tessuto sottocutaneo, alla vascolarizzazione della zona, all’esercizio muscolare, all’azione regolatrice del sistema neurovegetativo e alla quantità di glicogeno contenuta nei muscoli sottostanti (il grasso di riserva predilige sedi dove i muscoli sono ricchi di glicogeno: maggiore è la quantità di glicogeno contenuta nel muscolo e minori saranno le probabilità di essere consumato a scopo energetico).
Un buon allenamento è rappresentato da esercizi aerobici alternati al metodo delle serie giganti, dove in maniera sistematica sono eseguite in successione serie di esercizi diversi, tutti però rivolti alla stessa area muscolare, avendo cura di ridurre gradualmente i tempi delle pause di riposo: a livello muscolare si ottiene una buona saturazione, cioè un forte afflusso di sangue, ma si evita la congestione muscolare, in quanto ogni serie chiama in causa un gruppo differente di fibre muscolari. Questa metodica consente quindi una forte vasodilatazione locale con aumento di capacità d’azione delle catecolamine e un aumento della temperatura locale, variazioni favorevoli alla riduzione dello spessore del grasso dei glutei.

FORMAZIONE DELLA CELLULITE
Statistiche alla mano, la cellulite, che ha nei glutei una delle zone predilette, è uno dei maggiori problemi estetici, ma anche funzionali delle donne; ricordiamo che non è un fenomeno immediato e le sue prime manifestazioni possono cominciare a comparire fin dalla pubertà. Per ritrovare funzionalità e ottenere miglioramenti estetici, un allenamento mirato si baserà su esercizi respiratori, esercizi per potenziare il trofismo muscolare delle zone interessate ed esercizi per migliorare la capillarizzazione. Una corretta respirazione procura notevoli benefici, tra cui quello di stimolare la circolazione linfatica. Isolare i muscoli con esercizi mirati rappresenta un’ottima strategia per ridare tono e rimodellare. La routine è abbastanza flessibile e le scelte, l’ordine e la frequenza andranno definite in modo personalizzato, comunque carichi mai eccessivi, pause di recupero limitate e 10-18 ripetizioni in perfetto stile. Per stimolare la circolazione capillare è opportuno che gli stimoli siano variati di frequente e i carichi non siano eccessivi. L’attività aerobica deve evitare esercizi che per intensità e durata producono acido lattico, in quanto inibiscono i meccanismi di utilizzo dei grassi. No anche a esercizi isometrici, esercizi con forti tensioni muscolari o che durante l’esecuzione ostacolino la circolazione.

Il bacino
Fra tutte le parti dello scheletro, il bacino è quello che presenta le più spiccate differenze sessuali: quello maschile è più massiccio, nella donna è più largo e più basso. La forma del bacino, durante l’evoluzione, si è adattata al bipedismo per permettere un’agile azione deambulatoria degli arti inferiori. Confrontato con quello delle scimmie antropomorfe il bacino umano si presenta notevolmente più corto e più largo, con grandi muscoli glutei, necessari al mantenimento della stazione eretta e agli spostamenti. L’ampiezza della cavità pelvica femminile si è adattata nel tempo all’aumento delle dimensioni del cranio diventando in proporzione, rispetto a femmine di altre specie animali, massima nella donna.

 Roberto Tarullo
Laureato in Scienze Motorie, ha insegnato Tecnica generale dell’educazione fisica, Tirocinio didattico e Ginnastica educativa all’I.S.E.F. di Perugia ed Educazione Motoria al corso di laurea in Scienze della Formazione Primaria all’Università degli Studi di Macerata.
Esperto in metodologia dell’allenamento ha partecipato, in qualità di relatore, a vari congressi e stage. È collaboratore scientifico di importanti riviste specializzate e autore di libri, progetti didattici, progetti editoriali e progetti ergonomici.

 

Be Sociable, Share!
Be Sociable, Share!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *