03/09/2009 Allenamento

Per uno squat perfetto – Tutti gli accorgimenti per proporre in modo corretto questo esercizio. Senza danni e con il massimo risultato

di Alessandro Lanzani

La prima cosa da fare prima di proporre lo squat è un esame funzionale della mobilità della caviglia. Se la caviglia consente una buona flessione dorsale del piede il soggetto è adatto a questo esercizio. Un modo semplice per valutare la flessione dorsale: il soggetto davanti a un muro, a circa ottanta centimetri di distanza, si inclina in avanti senza alzare i talloni da terra.  Se riesce a raggiungere una buona inclinazione senza alzare i talloni, anche durante l’esecuzione dello squat riuscirà a mantenere l’appoggio a terra del tallone. I vantaggi sono due:
1. un migliore equilibrio perché non si perde il punto di contatto posteriore del piede;
2. un’inclinazione in avanti della gamba che migliora la distribuzione dei carichi lavorativi tra i diversi segmenti dell’apparato locomotore.
Se i talloni si alzano  la mobilità in flessione dorsale è ridotta. In questo caso è opportuno mettere uno spessore in legno sotto i talloni. Questo spessore deve essere tanto più alto quanto più è ridotta la flessione plantare. L’obiettivo è evitare che durante la fase finale dell’accosciata i talloni si stacchino da terra riducendo così la base d’appoggio e peggiorando l’equilibrio. Lo squat è uno degli esercizi più usati per l’allenamento dei quadricipiti. Come si vede nella sequenza fotografica sono coinvolti tutti i quattro gruppi muscolari della catena estensoria antigravitaria: il tricipite della sura, il quadricipite, i glutei e i paravertebrali. L’intervento di questi gruppi muscolari dipende dall’inclinazione in avanti della gamba. L’obiettivo è quello di far lavorare il quadricipite evitando di sovraccaricare la muscolatura paravertebrale. Occorre mantenere il tronco eretto, in posizione verticale durante tutte le fasi dell’esercizio.
Se durante l’accosciata si ha una buona flessione dorsale della caviglia ed eventualmente uno spessore sotto il calcagno, la gamba s’inclina in avanti. Osservando di lato si può notare come le ginocchia sporgano anteriormente rispetto alla punta dei piedi e come i glutei siano posteriori ai talloni. In questo caso il baricentro del tronco e del bilanciere si proietta all’interno della base di appoggio dei piedi con una modesta flessione in avanti del tronco. Durante la fase positiva il sollevamento è a carico quasi esclusivo del quadricipite. In altre parole si è riusciti a isolare il quadricipite.



L’esecuzione corretta nella fase di discesa
L’accosciata è completata. La buona inclinazione ottenuta con l’aiuto dello spessore permette che la proiezione del baricentro del tronco eretto cada all’interno della base di appoggio. I talloni si appoggiano allo spessore e l’equilibrio è buono. Con questa modalità di esecuzione il lavoro è prevalentemente a carico dei quadricipiti e in parte minore dei muscoli paravertebrali. Questa modalità di esecuzione preserva maggiormente la colonna vertebrale.

 

 



L’esecuzione scorretta nella fase di discesa

La flessione della gamba è insufficiente per un difetto di flessione dorsale della caviglia. Durante la flessione il ginocchio non è anteriore rispetto alla punta dei piedi. I glutei sono posteriori ai talloni. Questo sbilanciamento indietro può essere corretto solo da una flessione in avanti del tronco. Notare come in questa foto e nella successiva manchi il rialzo sotto i talloni, cosa che rende più difficile l’esecuzione corretta.

 

 

L’esecuzione scorretta nella fase finale
Il ginocchio si flette ma se la gamba non si inclina questo determina un ulteriore spostamento indietro del bacino (osservare la posizione dei glutei nella foto ) Per mantenere l’equilibrio il soggetto è costretto a flettere di più il tronco, che tende a diventare orizzontale. Durante la fase positiva una grossa parte del sollevamento del bilanciere è a carico della muscolatura paravertebrale. L’esercizio non isola il quadricipite ma al contrario sovraccarica la muscolatura paravertebrale con un aumento dello stress sul tratto lombare della colonna. Attenzione: questo tipo di esecuzione scorretta si manifesta a volte nelle ultime ripetizioni forzate, quando il quadricipite non è più capace di sollevare tutto il sistema. Capita allora che il soggetto, nel tentativo di scaricare i quadricipiti, fletta il busto in avanti allo scopo di trasferire lavoro sulla muscolatura paravertebrale. È una situazione sconveniente, da evitare.


I rischi dello squat
Lo squat è un valido esercizio per il potenziamento dei quadricipiti ma, come altri esercizi, ha degli aspetti negativi che devono essere tenuti in considerazione: il sovraccarico della colonna e l’iperpressione femoro-rotulea. Il sovraccarico della colonna è direttamente proporzionale al carico applicato sul bilanciere e alla scorrettezza di esecuzione. Può dare problemi sia acuti (ernie discali da compressione) sia cronico-degenerativi (artrosi precoce della colonna). La patologia acuta dipende da un errore di calcolo rispetto al carico che l’apparato locomotore può sopportare in rapporto alle condizioni generali. Ad esempio, per un sedentario con una scarsa muscolatura addominale e paravertebrale, può risultare eccessivo un bilanciere da 40 kg soprattutto se associato a un’esecuzione scorretta dell’esercizio.
È una questione che riguarda gli agonisti che si allenano sempre al limite delle loro possibilità. Il rischio aumenta nelle ultime ripetizioni quando l’esecuzione scorretta con l’inclinazione del tronco in avanti sovraccarica ulteriormente il lavoro della muscolatura paravertebrale. Gli agonisti e gli avanzati sono soggetti esposti al rischio di un’alterazione artrosica della colonna. Questo dipende in parte dalla predisposizione individuale, mentre d’altro canto dipende dall’applicazione di grossi carichi sulla colonna protratta negli anni per centinaia di allenamenti. L’agonista non esegue solo lo squat come unico esercizio in compressione della colonna ma anche il calf in piedi, il lento dietro, l’hack squat e tutte le varianti di questi esercizi. Occorre quindi pensare a sistemi d’allenamento a tutela dell’atleta, scegliendo esercizi sostitutivi. L’obiettivo è quello di scaricare la colonna del soggetto nella singola seduta d’allenamento e nell’arco della vita agonistica dell’atleta. Per quanto riguarda il medico, sarà opportuno fare di tanto in tanto un controllo clinico ed eventualmente radiografico della colonna agli atleti che per anni si sono allenati intensamente con esercizi in compressione.
L’iperpressione tra rotula e femore avviene nelle fasi finali dell’accosciata. La rotula si comporta come una puleggia che scorre su una carrucola (i condili femorali). I vettori del tendine quadricipitale e del tendine rotuleo formano tra loro un angolo acuto. Sommando queste forze, secondo la regola del parallelogramma, ne risulta una notevole forza che schiaccia la rotula sul femore: si raggiungono pressioni di centinaia di chilogrammi per centimetro quadrato.

 

Alessandro Lanzani




Medico specialista in medicina dello sport e in ortopedia, è direttore della Scuola di Professione Fitness, che dal 1986 ha formato migliaia di istruttori e personal trainer con i propri corsi, master e stage di formazione e aggiornamento professionale. Da anni promotore dei contenuti relativi al fitness metabolico tramite corsi e convegni scientifici su tutto il territorio nazionale, è autore di numerose pubblicazioni e libri di formazione e supporto professionale.

 

 

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