17/12/2009 Alimentazione

Diete ipocaloriche e di mantenimento: le bugie delle calorie.

di Giuseppe Musolino musolino.press@email.it

Domanda tipica: “Peso tot chili, quanto dovrei perdere secondo te?” Richiamo in un attimo tutte le mie conoscenze e con tono sicuro rispondo uno scientifico e meditato: “Boh!”. Segue silenzio e sguardo perplesso del mio interlocutore. Quello che intendo è che, non essendo abituato (perché lo ritengo sbagliato e fuorviante) a ragionare in termini esclusivamente di peso e calorie, i chili potrebbero benissimo restare gli stessi e contemporaneamente l’assetto e l’aspetto corporeo cambiare radicalmente. E invece, provate a chiedere ad una persona “comune” cosa si aspetta da una dieta e quasi certamente vi risponderà: poche calorie e perdere peso. Cosa c’è di più scontato? Cosa c’è di più aleatorio? Cosa significa “poche calorie”? Quanto è “poco”? Esiste un numero valido per tutti? E da dove provengono queste “poche calorie”? E “perdere peso”? Quale peso? In quanto tempo?

IL PESO DELLE CALORIE
“Calorie” è un termine vago e tendenzialmente ambiguo che lascia adito a più interpretazioni. Non è sbagliato ragionare in termini di calorie, ma solo se queste esprimono una consapevole valutazione della composizione della dieta in nutrienti. Le calorie hanno un’importanza relativa: sono cioè da considerarsi una conseguenza piuttosto che un punto imprescindibile. Molto più importante è la fonte di queste calorie. Ragionando solo per calorie, tre chili di burro, apportando circa 2270 calorie, coprirebbero pressappoco il fabbisogno calorico giornaliero di un uomo medio. Lo stesso discorso si può fare anche con altri esempi. Ma con quale risultato? Inutile spiegarlo.
Dire “questo alimento contiene più calorie di quest’altro” non significa granché; è un po’ come dire che un soggetto pesa più di un altro. È la composizione intrinseca del totale calorico ciò che conta. E non solo per macronutrienti, quanto anche (e soprattutto) per componenti. Ad esempio, pasta e riso variano poco se confrontati per gruppi di nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) o calorie, ma molto invece se analizzati per indice glicemico. Allo stesso modo, olio e burro variano relativamente poco se raffrontati per apporto lipidico o calorico, ma totalmente se esaminati per apporto di colesterolo o di acidi grassi essenziali. E gli esempi potrebbero continuare per ore.
   
IL PESO DEL… PESO
“Peso” è un altro termine… indeterminato. Dire “ho perso due chili” equivale a dire “sulla panca sollevo tot chili”, senza precisare altro (ripetizioni, serie, recupero, momento della seduta, anzianità di allenamento, ecc.). Così, allo stesso modo, qual è la fonte di questa perdita di peso? Grasso? Acqua? Muscolo? Con quale tipo di alimentazione si è perso questo peso? In quanto tempo? Ci si è allenati in questo periodo di tempo? E come?
Alla maggior parte delle persone basta perdere peso, ignorando la fonte di questa perdita: l’importante è che la bilancia segni di meno. Molte diete, soprattutto se fortemente ipoglucidiche, portano, almeno inizialmente, a calo di peso, ma questa perdita è notoriamente imputabile per buona parte a perdita di liquidi. Se a ciò aggiungiamo che spesso in questi casi un’altra buona quota di peso perso è inevitabilmente dovuta a perdita di preziosa massa magra, si può facilmente comprendere lo scarso risultato in termini lipolitici di un tale approccio dietetico. Eppure il peso è sceso!

IL PESO DEL METRO
Se si adopera come unico metro di valutazione la bilancia, non si potrà comprendere adeguatamente il risultato di un piano nutrizionale. Stesso discorso per la misura delle sole circonferenze. In un contesto di dimagrimento “selvaggio”, tutte le circonferenze si ridurranno, quando invece solo alcune dovrebbero farlo in misura accentuata: le altre, quelle prettamente muscolari, dovrebbero essere il più possibile salvaguardate. Solo utilizzando strumenti adeguati (plicometria, bioimpedenziometria), che analizzino la reale composizione corporea e le sue modifiche nel tempo, si riuscirà ad avere un quadro esatto dell’efficacia di un percorso dietetico.
Nella stessa maniera, il tanto inflazionato Body Mass Index (BMI) è un po’ come il concetto di calorie. Il suo valore va relazionato al soggetto. Invece, per come viene abitualmente interpretato (e cioè come verità assoluta, universale e imprescindibile), rischia di far prendere cantonate perché non tiene conto di variabili fondamentali (in modo particolare per l’atleta), come il rapporto massa magra/massa grassa, l’attività fisica, l’età.

IL PESO DEL “NUOVO”
Perdere grasso (e non semplicemente peso) non è un compito semplice. E come tale richiede impegno, volontà e soprattutto sacrificio. Anche perché la dieta non dovrebbe essere un atto fine a se stesso, ma un paradigma da adottare come stile di vita. Purtroppo, invece, la maggior parte delle persone vive il regime alimentare come una prova a termine e un simile approccio è inevitabilmente destinato a fallire. E allora “la dieta non funziona!”; e allora meglio cercare metodi alternativi: il tè verde (coi biscotti); il pompelmo (con lo zucchero); il seitan (con la maionese); l’açai (con la vodka). E allora ben venga qualunque tipo di novità dietetica che prometta di sconfiggere contemporaneamente tutti i mali del secolo: obesità localizzata e cellulite, calvizie ed impotenza, erre moscia e complessi di Edipo. La dieta dissociata… No, meglio quella per le intolleranze… Macchè, la dieta dei limoni è la migliore! E di novità in novità, di flop in flop, il rapporto massa magra/massa grassa peggiora impietosamente a sfavore della prima, il recupero della quale sarà poi sempre più arduo (soprattutto nel soggetto più in là con l’età).

IL PESO DEL “POCO”
Già sentita la storiella “mangio niente e ingrasso” o “seguo una dieta da 1.200 calorie e non dimagrisco”? Beh, per quanto paradossale, un fondo di verità potrebbe esserci, soprattutto se si considera che oltre la metà degli obesi è normofagica e molti sono addirittura ipofagici.
È fondamentale innanzitutto comprendere che, a parte il non significare alcunché quella cifra sparata lì senza altri riferimenti, il problema di una tale stasi è quasi sempre proprio il basso apporto alimentare. Problema che molti aggirerebbero diminuendo ulteriormente il numero di calorie: niente di più sbagliato! Diete ostinatamente ipocaloriche seguite a oltranza, negativizzano il bilancio azotato, finendo per slatentizzare un quadro quanto mai complesso: perdita di tessuto magro, riduzione dell’attività enzimatica (e talvolta ormonale), resistenza insulinica, diminuzione del metabolismo basale, rallentamento dell’attività metabolica generale. Risultato: il grasso è sempre lì! Come comportarsi allora in questi casi? Innanzitutto, occorre prendersi il tempo necessario per operare con calma il dimagrimento pianificato, al fine di preservare il più possibile la massa magra. È interessante a questo proposito ricordare che, contrariamente a quanto di solito ritenuto, nei soggetti obesi il metabolismo basale solitamente non è più basso, ma più alto della norma. Poi, da quell’unico dato fornitoci dal soggetto (il numero di calorie), tocca risalire in maniera retrospettiva alla ricerca di tutti le altre informazioni essenziali. Ciò premesso, ecco allora che aumentare strategicamente l’introito alimentare, per poi opportunamente ridiminuirlo, può paradossalmente sbloccare (almeno in modo temporaneo) la situazione: enzimi e ormoni si “risvegliano”, le cellule diventano più responsive, il metabolismo si alza. In definitiva, la “fornace” si riattiva. A conferma che le calorie hanno un’importanza solo relativa, si potrebbe anche mantenere lo stesso numero di calorie in un conteggio più ampio che giornaliero (per esempio settimanale o mensile) e suddividerlo diversamente nell’unità di tempo scelta. Anche il ripartire diversamente lo stesso numero di calorie nell’arco della giornata (più pasti o pasti in orari diversi) può avere un impatto drasticamente diverso sul corpo.

IL PESO DEI PESI
È sulla bocca di tutti e riportato da ogni mezzo di informazione che qualsiasi programma dietetico debba accompagnarsi ad una regolare attività fisica. Già, ma quello che dimenticano tutti di precisare è: quale attività? Stesso discorso fatto per le calorie: esiste un’attività universalmente valida per tutti ed in qualunque momento? Basta dire: fate sport?
Le cose non sono così semplici. L’attività mirata a perdere grasso dovrebbe comprendere sia stimoli aerobici che anaerobici, per poter sfruttare pienamente le potenzialità dirette dell’una e indirette dell’altra. Ma i soggetti non allenati (che sono quelli più a rischio perché spesso dediti al “fai da te”) “non sanno” utilizzare efficacemente il proprio grasso a fini energetici, per cui dovranno inizialmente evitare ogni tipo di attività altamente glicolitica, pena un maggior utilizzo di zuccheri (con conseguente ipoglicemia ed esagerata sensazione di fame) piuttosto che del grasso corporeo. Attività aerobiche lente e continue saranno per loro la scelta più corretta con cui iniziare (quindi attenzione all’allenamento troppo intenso coi pesi). Solo in un secondo momento, acquisito un miglior livello di adattamento allo sforzo, potranno gradualmente incrementare l’intensità dei loro esercizi.

IL PESO DEL TEMPO
Esiste veramente una dieta di mantenimento? È realmente così semplice pensare di dimagrire e poi, seguendo a vita quanto scritto su un foglio, mantenere il peso raggiunto? Sì, se fossimo sassi, statue o dipinti. Ma lo spettro di Dorian Grey esorta a non andare contro natura. L’età, la composizione fisica, lo stato psico-emotivo, le attività (lavorative e sportive) e tanti altri fattori dovrebbero rimanere sempre gli stessi. E invece, purtroppo, il tempo passa e queste caratteristiche cambiano. Ne consegue che un piano alimentare andrebbe costantemente aggiornato sulla base della situazione temporale che il soggetto si trova a vivere. E poiché, per diverse ragioni, non è realistico attendersi l’intervento perenne di un professionista, sarà allora indispensabile educare per tempo a manipolare da soli il proprio introito alimentare.

IL PESO DELLA SPESA
Si tratta, in pratica, di attuare la tanto decantata “educazione alimentare”, che però non può essere interpretata con la leggerezza di uno sbrigativo “mangia un pò di tutto”. Questa non è educazione alimentare! Durante il periodo di trattamento, andranno invece spiegate al soggetto (ovviamente in modo semplice e a lui comprensibile) le caratteristiche positive e negative degli alimenti e i loro possibili interscambi, nell’ottica di liberalizzarlo e renderlo capace di effettuare le proprie scelte alimentari in modo autonomo e consapevole. In poche parole, di renderlo capace… di fare la spesa!

IL PESO DELLE CONCLU-ILLUSIONI
Il campo dell’alimentazione è un settore in continua evoluzione e poche al momento possono dirsi vere certezze. È perciò relativamente facile distorcere il resto a proprio piacere. E in questo modo si reca più danno con le convinzioni derivanti da una cattiva informazione che con l’ignoranza (nel senso letterale del termine) derivante dalla disinformazione. Ma d’altronde queste parole sono già archiviate: siamo tutti pronti per il prossimo fata Morgana! Perché, per usare le parole di Oscar Wilde, “possiamo credere a tutto… purché sia sufficientemente incredibile!”

Giuseppe Musolino
Laureato con lode in Dietistica, con tesi di laurea in Medicina Interna e diplomato ISEF, con tesi finale in Biologia. Vanta oltre 15 anni di esperienza nel settore del body building, sia da atleta (4 volte campione italiano; miglior posatore IFBB) che da allenatore.
Ha partecipato ad oltre 50 corsi di formazione professionale ed è autore di diverse pubblicazioni, a carattere scientifico e non, sulle più importanti riviste nazionali.
È docente di nutrizione presso il CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale).
Si occupa di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Ospedale Civile di Vittorio Veneto (TV)

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