02/12/2009 Allenamento

Homo Sedutus 

Le posture scorrette nell’attività sportiva e quotidiana, la continua posizione seduta e il poco movimento alimentano le patologie della colonna

di Giuseppe Musolino musolino.press@email.it
I problemi in sede lombare sono oggi lo scotto da pagare per l’esclusività della stazione verticale. Probabilmente, in un’era lontana da questa, l’adattamento sarà perfezionato, ma, prima di quel giorno, occorrerà alzarsi più frequentemente dalla propria sedia, per evitare che il tratto lombare faccia la fine di quello sacrale, diventando un blocco unico rigido che ci obbligherà (allora sì!) a flettere anche e ginocchia per chinarci al suolo.
Essendo la zona vertebrale sottoposta al maggior carico, il tratto lombare è naturalmente la sede più a rischio. Il solo peso del corpo grava su tale regione in maniera crescente, in particolare su L3 grava un carico del:
– 45% da supini,
– 100% in piedi,
– 135% inclinati su un fianco,
– 145% da seduti,
– 170% busto flesso di 20°.
La tensione gravante su L5 in flessione del tronco a 90° con gambe tese è pari a circa 300 kg; la stessa posizione sorreggendo “soli” 30 kg (come negli stacchi da terra, per intenderci) porta a 700 kg il carico su L5. Tenuto conto di tali evidenze, la colonna dovrebbe cedere e spezzarsi! Come si spiega una simile resistenza? Ciò accade perché la contrazione dei muscoli del tronco, aiutata dal momentaneo arresto della respirazione nel momento topico del sollevamento, trasforma le cavità toraciche e addominali in cilindri semirigidi che alleggeriscono del peso la colonna stessa: addominali e diaframma, da soli, permettono di scaricare fino a circa il 40% della pressione gravante sui dischi lombari.
Nonostante questo, però, la colonna, arrivati a un certo punto, comincia a soffrire, lasciando spazio al quadro sintomatologico della lombalgia. Nella maggior parte dei casi, la causa è da ricercare in continui iperstiramenti di legamenti e tessuti molli limitrofi. Più raramente, dietro notevole sforzo, l’iperstiramento può interessare i muscoli; in questo caso, comunque, il problema è di minore entità, in quanto i muscoli hanno tempi di ripresa piuttosto rapidi e raramente il dolore permane più di un paio di settimane. Tuttavia, quando il danno è giunto al muscolo, a quel punto anche i legamenti e i tessuti molli sottostanti risulteranno danneggiati e di solito ciò si verifica molto prima che il danno interessi la parte muscolare.

PRIMO: MUOVERSI

L’attività fisica regolare può apportare molti benefici: migliora il nutrimento del disco e delle cartilagini vertebrali, aumenta la tolleranza al dolore, diminuisce le recidive. Ma anche l’atleta, a causa di un’errata preparazione atletica e/o tecnica, può soffrire di dolori vertebrali. Un insufficiente riscaldamento, ad esempio, non consentendo di aumentare la temperatura del muscolo e, di conseguenza, di migliorarne l’irrorazione sanguigna, il metabolismo e l’elasticità, influenzerebbe negativamente la performance e concretizzerebbe il rischio di incorrere in infortuni (stiramenti, strappi muscolari, ecc.). Inoltre, essendo il disco intervertebrale non irrorato da vasi sanguigni, ma tramite un’azione di pompa (perfusione) azionata dall’alternanza tra carico e scarico che permette l’entrata e l’uscita di liquido e sostanze nutritive, un ottimale riscaldamento consente un miglioramento del suo tono, proprio grazie a una perfusione più efficace e lo stesso discorso vale anche per le cartilagini. I carichi costantemente elevati, poi, unitamente a un inadeguato recupero tra una seduta e l’altra, determinano una compressione continua della colonna in allenamento, sovraccaricando senza soluzione di continuità i dischi, che vanno così incontro ad assottigliamento per disidratazione. Da ciò si comprende come, per ottenere una veloce reidratazione e nutrizione dei dischi, siano di basilare importanza gli esercizi di scarico e stretching eseguiti a fine allenamento.
Posture e movimenti scorretti in allenamento, infine, completano il quadro dei fattori di rischio per l’atleta; ad esempio nel sollevare un bilanciere da terra, il carico sul tratto lombare varia in relazione alla posizione assunta dal tronco e dalle gambe: una  postura corretta aumenta già di 50 volte la pressione, una errata anche fino a 150 volte.
La chinesiterapia preventiva è la fase cruciale, in quanto aumenta la protezione della regione lombare, con minor rischio di sviluppare lombalgie. Gli obiettivi primari saranno tre:
• rinforzare i muscoli retroversori del bacino;
• lavoro sugli antiversori;
• inserire come routine gli esercizi di decompressione e stretching a fine allenamento.
Allontanando una volta per tutte il mito del nuoto panacea di tutti i mali (in questo caso, anzi, soprattutto se non effettuato sul dorso, rischierebbe addirittura di aggravare la lombalgia), l’attività da preferire deve essere svolta in palestra, attraverso esercizi di mobilità e di rinforzo.

RETROVERSORI E ANTIVERSORI

L’obiettivo primario sarà l’equilibrio muscolare del bacino, da raggiungere tramite esercizi per i muscoli retroversori e antiversori. Nell’allenamento degli addominali (retroversori) sarà basilare ridurre il più possibile l’intervento dei flessori delle cosce. Mantenendo fisso l’angolo femore-bacino, si avvicineranno i capi di inserzione di questi muscoli, rendendoli impossibilitati ad azionarsi efficacemente: sembrano concetti ormai noti, eppure troppo spesso capita ancora di vedere esecuzioni errate, soprattutto nel crunch inverso. Gli antiversori vanno ugualmente allenati, ma con l’accortezza di eseguire un’escursione completa (sempre nei limiti della sicurezza vertebrale, cioè senza iperestensione lombare) e di curarne l’allungamento con un adeguato programma di stretching.
Molti esercizi per i lombari (antiversori) allenano anche i muscoli posteriori delle cosce (retroversori): si può perciò sfruttare questa sinergia per mantenere in equilibrio l’assetto muscolare e fisiologico del bacino. In particolare le iperestensioni alla panca sono un ottimo allenamento anche per i muscoli posteriori della coscia, soprattutto se si seguono degli accorgimenti: appoggio imbottito piuttosto basso, talloni vicini, punte dei piedi leggermente in fuori, ginocchia appena flesse, bacino in retroversione e contrazione decisa di glutei e femorali per 2-3” alla fine di ogni ripetizione.

DECOMPRESSIONE E STRETCHING
Gli esercizi di decompressione discale fissano il bacino in retroversione, spingendo le vertebre lombari indietro. Tali esercizi dovrebbero far parte non solo del protocollo terapico dei pazienti con problemi lombari, ma dell’allenamento di ogni atleta serio. La posizione del “cocchiere” è una postura di rilassamento assunta spesso incosciamente dai soggetti con spondilolistesi in quanto, rilasciando i muscoli perennemente contratti, allevia il dolore.
A mio parere il più efficace esercizio di decompressione resta l’appoggio prono sulla palla svizzera (fitball), che consente un ottimale scarico dei dischi e una completa distensione muscolare, estesa anche al tratto cervicale, grazie a retroversione del bacino e inversione della lordosi lombare, con “apertura” delle vertebre e conseguente sollievo discale e muscolare: 10-15’ sulla palla in questa posizione fanno quasi un miracolo per i soggetti lombalgici. L’ileopsoas è uno degli antiversori più potenti, per cui un suo ipertono è causa molto spesso dell’accentuazione della lordosi lombare. Può dunque rendersi opportuno il suo allungamento, ma attenzione: gli usuali esercizi di stretching utilizzati di solito per questo muscolo (es: posizione di massimo affondo) tendono a far assumere una postura iperlordortica, favorendo così un ulteriore scivolamento in avanti delle vertebre interessate. Occorre quindi compensare l’iperlordosi con adeguate posizioni del busto.

BACK SCHOOL
Nasce dall’evidenza che quasi mai al paziente viene impartita un’educazione al movimento, lasciandolo anzi spesso passivo anche nel corso delle terapie, e si prefigge come obiettivi principali la prevenzione del dolore lombare e la riabilitazione del paziente affetto da lombalgia, attraverso due fasi:
1. ricerca della posizione funzionale neutra (o di conforto) del rachide, cioè dell’atteggiamento che conferisce alla colonna una condizione stabile e antalgica allo stesso tempo. Nei diversi assetti del corpo (dal decubito alla stazione eretta), basculando il bacino in antiversione e retroversione (mantenendo ovviamente fermi i piedi), si cerca di spostare la linea di gravità in avanti o indietro fino a individuare la postura che consente di muovere il tronco a livello delle coxo-femorali senza dolore;
2. stabilizzazione della posizione neutra conseguita, tramite una specifica serie di esercizi.
– Maggior utilizzo dei quattro protagonisti dell’equilibrio lombo-pelvico: diaframma, pavimento pelvico, trasverso dell’addome, multifido lombare. Allenando il diaframma a compiere la sua regolare funzione respiratoria e contemporaneamente contraendo il pavimento pelvico (simulando di trattenere la minzione), si provoca la contrazione naturale dei due muscoli stabilizzatori del rachide lombare: il traverso dell’addome e la parte profonda del multifido.
– Retroversione del bacino e inversione della curva lombare, mediante contrazione simultanea dei muscoli retroversori (soprattutto addominali e glutei).
– Flessione di anche e ginocchia. È vero che il range di escursione articolare decresce con l’età, ma l’adulto sembra quasi dimenticare di possedere la capacità di accosciarsi, effettuando invece movimenti errati e pericolosi ogni qualvolta è impegnato in piegamenti al suolo.

L’AUTORE
Giuseppe Musolino
Laureato con lode in Dietistica, con tesi di laurea in Medicina Interna e diplomato ISEF, con tesi finale in Biologia. Vanta oltre 15 anni di esperienza nel settore del body building, sia da atleta (4 volte campione italiano; miglior posatore IFBB) che da allenatore. Ha partecipato ad oltre 50 corsi di formazione professionale ed è autore di diverse pubblicazioni, a carattere scientifico e non, sulle più importanti riviste nazionali. È docente di nutrizione presso il CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale). Si occupa di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Ospedale Civile di Vittorio Veneto (TV)

 

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