29/12/2009 Allenamento

Il riposo notturno – Consigli per gestire in modo corretto il delicato rapporto tra allenamento e riposo notturno

di Roberto Tarullo

Riposare adeguatamente dopo lo sforzo fisico, oltre a favorire adeguatamente il recupero, ha lo scopo di indurre l’organismo a generare adattamenti che consentiranno di elevare il livello di prestazione.

L’aspetto qualitativo del riposo, inteso come fattore fondamentale per indurre adattamenti di supercompensazione, dipende da un’attenta pianificazione del riposo stesso.
Una buona parte del recupero, cioè della rigenerazione dello stato psicofisico migliore, avviene nel riposo notturno durante il quale la frequenza cardiaca e respiratoria diminuiscono, la pressione arteriosa si abbassa e il metabolismo rallenta diminuendo le richieste energetiche. È vero, infatti, che l’organismo quando dorme consuma quel minimo necessario per l’attività degli organi vitali e tutta l’energia rimanente di origine alimentare, non essendo utilizzata per l’attività muscolare, è a disposizione del processo di recupero. Un sonno qualitativamente e quantitativamente adeguato permette all’organismo di avere a disposizione più riserve per la rigenerazione e la supercompensazione.

IL SONNO
Il riposo notturno ha una precisa struttura che non deve essere modificata, altrimenti si rischiano ripercussioni negative sulla salute: si sviluppa in più cicli (di solito 4-6) ognuno dei quali è caratterizzato dal susseguirsi del sonno “lento” (distinto in quattro stadi, l’ultimo dei quali è lo stadio di sonno profondo) e del sonno REM (rapid eyes movements). Durante lo stadio di sonno profondo l’organismo produce alcuni ormoni, tra cui il somatotropo e l’ormone della crescita, fondamentali durante lo sviluppo, ma importanti anche per l’adulto, poiché promuovono la sintesi proteica, processo fondamentale per ambire all’aumento di massa muscolare. La validità di queste risposte ormonali nell’organismo è in relazione alla durata del sonno: pur non essendo possibile stabilire una durata ideale, è possibile affermare che gli individui che praticano attività fisica necessitano di almeno otto ore di sonno. Da aggiungere anche che durante il riposo notturno è ridotta la secrezione di cortisolo, ormone che, oltre ad aumentare la tensione nervosa durante il giorno e influenzare il sistema cardiocircolatorio, ha un’azione catabolica nei confronti del tessuto muscolare. Il sonno REM, caratterizzato da rapidi movimenti oculari, ricopre circa il 20-25% del sonno totale e prevale soprattutto nella seconda metà della notte; durante questa fase, in cui aumenta la frequenza cardiorespiratoria, il cervello rielabora le informazioni raccolte memorizzando quelle che ritiene utili. La fase REM è quindi fondamentale per i processi cognitivi dell’uomo ed è facile comprendere come eventuali disturbi del sonno possano influire negativamente sull’apprendimento.

INTERFERENZE
Le conseguenze negative di una mancanza di riposo notturno non possono essere evitate da un pisolino pomeridiano o da grandi dormite occasionali, poiché il sonno perso non può essere recuperato per compensazione. A volte è anche la qualità del sonno a influire negativamente sulle possibilità di recupero dell’individuo: svegliarsi stanchi e privi di energia per affrontare una nuova giornata o un allenamento è segno che il sonno non è stato sufficientemente valido per permettere un recupero psicofisico completo. Studi condotti su individui di diversa età e diverse condizioni fisiche e atletiche sono concordi nel dimostrare che la privazione di sonno interferisce sull’attività dell’individuo. Quando il sonno è tormentato si ha un’accentuazione delle ansie, della depressione, nonché un calo dell’attenzione, della vigilanza visiva e uditiva e un aumento dei tempi di reazione. Vi sono poi interferenze con il sistema immunitario: chi dorme poco è più soggetto a malattie di tipo infettivo perché la produzione di citochine, sostanze coinvolte nella regolazione del sistema immunitario, è drasticamente ridotta. È stato accertato che l’allenamento influenza il riposo notturno: il sonno è legato a un abbassamento della temperatura corporea, e dato che questa raggiunge il suo picco massimo tra le ore 16 e le 19 e l’esercizio la fa innalzare ulteriormente, ne deriva che, allenandosi in quest’arco di tempo, si raggiunge la massima temperatura con lo scopo di ottenere per compensazione, nelle ore successive, il massimo calo della stessa. Anche l’alimentazione interferisce: è stato infatti dimostrato che alcuni aminoacidi sono in grado di influenzare il sonno. Il triptofano ad esempio, un aminoacido essenziale contenuto prevalentemente nelle proteine di origine animale e precursore della serotonina (neurotrasmettitore cerebrale che interviene in diversi processi fisiologici), facilita il sonno.

IL SONNO PERFETTO
• Dormire sempre in relazione alle proprie necessità, poiché il sonno è un elemento fondamentale per mantenersi giovani e avere buone prestazioni, di qualunque genere.
• Sintonizzare il sonno in base alle esigenze personali: dormire quando l’organismo ne ha bisogno.
• Il ritmo veglia/sonno fa parte di quelle funzioni fisiologiche che hanno periodicità circadiana, pertanto sarebbe opportuno coricarsi e svegliarsi, per quanto possibile, alla stessa ora.
• Per avere una valida risposta organica e ormonale successiva all’allenamento coloro che praticano attività fisica dovrebbero evitare “le ore piccole”, consiglio da estendere comunque a tutti, indifferentemente.
• Coloro che hanno difficoltà a prender sonno dovrebbero evitare di allenarsi la sera tardi perché le vie metaboliche vengono accelerate e la temperatura s’innalza.
• Non utilizzare il letto per mangiare, leggere o, ancora peggio, per guardare la TV.

Roberto Tarullo
Laureato in Scienze Motorie, ha insegnato Tecnica generale dell’educazione fisica, Tirocinio didattico e Ginnastica educativa all’I.S.E.F. di Perugia ed Educazione Motoria al corso di laurea in Scienze della Formazione Primaria all’Università degli Studi di Macerata.
Esperto in metodologia dell’allenamento ha partecipato, in qualità di relatore, a vari congressi e stage. È collaboratore scientifico di importanti riviste specializzate e autore di libri, progetti didattici, progetti editoriali e progetti ergonomici.

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