24/12/2009 Allenamento

È Natale: recupera

di Massimiliano Ferrero

Quante volte in palestra ci si trova di fronte al cliente che, anche il giorno di Pasqua, vorrebbe fare una corsetta o sollevare un po’ di ferro, che si lamenta perché non riesce a ottenere più risultati o che anche con la nuova tabella si annoia? Questi sono i clienti più difficili, che vorrebbero ogni settimana un allenamento diverso o un nuovo esercizio, quelli che non si accontentano mai. Forse la colpa non è loro, ma siamo noi istruttori e personal trainer che spesso non organizziamo il nostro intervento su base annuale, non chiariamo a sufficienza che la programmazione dell’allenamento sta alla base del raggiungimento dell’obiettivo ricercato.

L’IMPORTANZA DEL PERIODO DI SCARICO
Rigenerazione: è questo un termine che mi ha sempre colpito. Rigenerazione non solo intesa come recupero fisiologico ma anche mentale, un insieme di fattori che portano a ottenere il risultato sportivo desiderato e che calza proprio ad hoc per il mondo delle palestre, dove oggi si ricerca non solo la prestazione, ma il wellness, quella condizione fisica e mentale di armonia.
Nella creazione di uno schema di allenamento diamo molta importanza ai tempi di recupero tra una serie all’altra, sappiamo che questi variano a seconda dell’intensità del lavoro che vogliamo proporre, quindi dell’obiettivo ricercato. Tali tabelle hanno spesso una durata che può essere decisa per numero di sedute o settimane, e fin qui tutto bene; ma al temine di questo periodo viene subito proposto un allenamento più impegnativo e così via fino a fine anno: senza periodi di scarico il cliente arriva a un’intensità o un volume di allenamento degno di un atleta. Fortunatamente i periodi di ferie di Natale, la settimana bianca, Pasqua, il viaggio fuori stagione, o periodi di superlavoro salvano i clienti da quello che comunemente è chiamato superallenamento. Non più problema solo dei superatleti, ma anche di "comuni" frequentatori delle palestre, quelli che, visto che il 25 dicembre la palestra è chiusa, vanno a correre un’oretta… peccato che la temperatura è -2 e nevica!

IL SUPERALLENAMENTO
Uno dei rischi maggiori della non periodizzazione dell’allenamento, il superallenamento appunto, in letteratura viene distinto in due forme:
• superallenamento basedowiano (o di tipo simpatico): caratterizzato da processi di eccitazione; il recupero è insufficiente e/o avviene in ritardo. Sono descritti sintomi di facilità di affaticamento, eccitazione, disturbi del sonno, inappetenza, calo ponderale, eccessiva sudorazione, tendenza all’emicrania, polso accelerato, palpitazioni, leggero innalzamento della temperatura, ritardo alla normale frequenza cardiaca dopo uno sforzo, valori anormali della pressione arteriosa, scarsa coordinazione durante gli esercizi, diminuzione del tempo di reazione, facile eccitabilità;
• superallenamento addisoniano (di tipo parasimpatico): caratterizzato da debolezza fisica, con sintomi di bradicardia, frequente aumento della pressione diastolica con valori superiori ai 100 Torr sotto sforzo, disturbi di coordinazione. Questa forma è la più difficile da individuare senza esami ormonali, poiché non ha evidenza in disturbi del sonno, della nutrizione e delle funzioni respiratorie.
Come si può intuire, non è facile riscontrare una sindrome da sovrallenamento: per questa ragione gli studiosi sono concentrati sull’analisi delle risposte ormonali indotte dall’esercizio. Secondo alcuni autori, a livello clinico i dati più rilevanti sono forniti dallo studio dei livelli di catecolamine, cortisolo, testosterone, insulina e ormone della crescita registrati nelle prove da sforzo. Quindi un’analisi dei livelli ormonali sarebbe la miglior indagine per evidenziare la sindrome da sovrallenamento ma, tranne qualche raro caso, non è possibile richiedere ai clienti di sottoporsi a un’analisi ematica. Tuttavia una buona conoscenza del cliente e l’anamnesi dei sintomi più diffusi possono far giungere a una diagnosi plausibile.

COME USCIRNE
Nel tipo basedowiano si dovrà diminuire drasticamente l’intensità dell’allenamento, passare ad attività rilassanti o sottoforma di gioco, massaggi, saune, idromassaggi e consigliare una visita presso il medico sportivo che, in casi gravi, potrà anche prescrivere sedativi e sonniferi. Nel tipo addisoniano è necessario ridurre il volume dell’allenamento, variare molto le proposte, inserendo solo di rado esercitazioni più pesanti, alternando massaggi, saune con vasche di reazione e seguire un’alimentazione adeguata al dispendio energetico. I tempi di rientro sono molto diversi: un trattamento adeguato e un ritorno graduale all’allenamento possono rimuovere la sindrome basedowiana nel giro di un paio di settimane; nel tipo addisoniano il rientro a funzioni normali può richiedere anche molte settimane o mesi.

IL CONCETTO DI SUPERCOMPENSAZIONE
La mancanza di periodi di scarico può provocare rischi alla salute, fortunatamente non facili a verificarsi. Altri pericoli sono l’assenza di miglioramento delle prestazioni e il non raggiungimento degli obiettivi. Vediamo allora in breve cosa si intende per supercompensazione e quanto il periodo di recupero/scarico può essere d’aiuto. L’allenamento produce cambiamenti nell’organismo, o meglio adattamenti, sia a breve termine (aggiustamenti) sia a lungo temine, appunto adattamenti. Dopo un carico di lavoro si verifica un periodo di diminuzione delle capacità prestative e successivamente, nella fase di recupero, un conseguente aumento delle capacità energetiche sopra il livello iniziale: il fenomeno si definisce con il temine supercompensazione. Tale periodo di supercompensazione risulta importante perché, se non vengono applicati ulteriori stimoli in successione ottimale, così da provocare una sommatoria dell’azione allenante, si avrà un ristabilimento alle condizioni iniziali. Questo avviene anche se il successivo carico allenante è troppo vicino al precedente, si crea in definitiva una diminuzione delle prestazioni. È necessaria quindi non solo una programmazione dei carichi ma anche del recupero, facendo attenzione all’eterocronia (diversità del tempo) necessaria per il recupero, che varia secondo il tipo di allenamento: ad esempio lo smaltimento dell’acido lattico può richiedere fino a 6 ore, la rigenerazione delle proteine contrattili fino a due giorni. Esistono diverse possibilità per proporre fasi di scarico e rigenerazione. Si può approfittare delle festività programmate, come accennato in precedenza, quando i clienti, senza fermarsi del tutto, praticheranno discipline sportive con stimoli completamente diversi da quelli solitamente utilizzati. In alternativa, si possono variare le tabelle di allenamento, ad esempio sostituendo all’ipertrofia uno scarico di tipo aerobico (nuoto o cardiofitness) beneficiando poi della capillarizzazione.

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