19/01/2010 Allenamento

Costruire la seduta di allenamento – Cominciare bene con il riscaldamento

di Massimiliano Gollin

Gli studi teorici e le applicazioni metodologiche nell’ambito dell’allenamento riportano la seguente suddivisione cronologica delle parti componenti la seduta di allenamento:
riscaldamento o fase preparatoria;
– allenamento vero e proprio o fase di sviluppo (diversa per ogni sport), detta anche parte centrale della seduta;
defaticamento o fase di ritorno alla normalità.
Tale ordine gerarchico, per essere attuato nel modo corretto, necessita di un tempo ottimale stimato in circa due ore, all’interno del quale ci sarà un graduale avvio all’intensità allenante della o delle qualità oggetto di sviluppo e un successivo ripristino delle condizioni di normalità post-esercizio. Va subito sottolineato che i primi approcci all’allenamento dei soggetti neofiti prevedono, all’interno della parte centrale della seduta, l’acquisizione corretta della tecnica degli esercizi. Solo dopo si potrà dare inizio al potenziamento della struttura biologica. Ricordiamo che l’allenamento è fatica e che tale fatica deve sempre essere organizzata e attuata in modo progressivo e successivamente recuperata, cioè smaltita. Nel caso non ci sia abbastanza tempo per sviluppare in modo adeguato una seduta di allenamento è consigliabile, contrariamente alla consuetudine comune, ridurre la fase centrale, mai le fasi di riscaldamento e defaticamento. Altra soluzione potrebbe essere quella di dedicarsi a una sola parte del corpo in ogni seduta.
L’obiettivo primario deve essere quello di salvaguardare l’integrità dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni, evitando disequilibri tra l’allenamento della mobilità articolare, quello della flessibilità muscolo-tendinea e gli esercizi di rinforzo muscolare. Come regola generale potremmo dire che queste tre componenti, che permettono l’attuazione del movimento, dovrebbero essere allenate in un rapporto armonico tra di loro, ad esempio per ogni esercizio con i pesi si dovrebbe prevedere un esercizio di stretching e uno di mobilità articolare. Se questo non fosse attuabile all’interno della seduta stessa, si dovrebbe ragionare almeno sull’insieme delle esercitazioni settimanali, creando sessioni di allenamento specifico per richiamare le capacità motorie trascurate. I professionisti del settore, prima di occuparsi della performance (a qualsiasi livello) dovrebbero occuparsi della salvaguardia della salute: anche se in alcuni contesti il tempo è limitato, è comunque necessario salvaguardare la struttura muscolo-articolare da eventuali lesioni, ricordandosi sempre che è l’allenatore a dover educare i suoi atleti e non la moda del momento.

LA SEDUTA COME UNITÀ FUNZIONALE DI BASE
La seduta di allenamento rappresenta il cuore della programmazione. Essa è il mezzo per raggiungere l’obiettivo mirato. Le sue esercitazioni interne cambiano in funzione del periodo di preparazione annuale e in base alle caratteristiche dello sport praticato. Vista la variabilità della seduta di allenamento, diventa difficile creare un modello standard, pertinente e valevole per qualsiasi attività sportiva. Sarà dunque compito dell’allenatore creare protocolli di esercitazioni nelle sequenze e nell’ordine più adatto alle qualità mirate.
In ogni caso, per strutturare una seduta di allenamento può essere utile porsi alcune domande.
• Qual è il modello dell’atleta che devo allenare?
• Quale metodica sarà più appropriata all’obiettivo?
• Quale scansione temporale ho a disposizione (giornaliera, settimanale, mensile, annuale)?
• Qual è il tempo di ripristino dei sistemi energetici e di recupero mio-tendineo necessari alla riproposta dello stimolo allenante?
• In quanto tempo otterrò i risultati progettati?
• Quali sono gli obiettivi della seduta di allenamento?
• In quali condizioni psicofisiche si trova l’atleta?
Organizzare una seduta di allenamento senza tenere conto di questi quesiti fondamentali vorrebbe dire programmare in modo estremamente generico, dunque insignificante ai fini del miglioramento specifico dell’individuo. Va dunque compreso che attuare stimoli allenanti su un individuo è semplice, ben diverso diventa attivarli in modo logico e sequenziale, orientando l’adattamento della fatica verso l’obiettivo mirato, evitando sovraccarichi non funzionali.

EFFETTI DEL RISCALDAMENTO
Si tende ad attribuire al riscaldamento una grande importanza sia come mezzo per il miglioramento delle prestazioni sia per la prevenzione degli infortuni. Esso rappresenta la parte di attività che introduce al lavoro motorio vero e proprio, proponendosi di preparare l’organismo a sostenere una prestazione sportiva (allenamento o gara), in modo che il passaggio dalla condizione di normalità allo stato di attivazione avvenga gradualmente attraverso un progressivo aumento dell’intensità.
Gli effetti più importanti del riscaldamento sono:
• aumento della temperatura corporea di circa due gradi, con maggior afflusso di sangue e ossigeno ai muscoli, grazie alla vasodilatazione e all’aumento della frequenza cardiaca;
• facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso e innalzamento della soglia di sensibilità dei recettori neuromuscolari;
• tempo di latenza abbreviato (tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare) con vantaggio sulla rapidità di movimento e sul controllo motorio;
• riduzione della viscosità dei muscoli, con miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità muscolo-tendinea, attraverso l’attivazione delle proprietà elastiche del muscolo, dei tendini e delle cartilagini articolari, con conseguente maggiore funzionalità meccanica e azione preventiva contro i traumi;
• aumento della capacità del sistema neuro-muscolare di generare contrazioni rapide e intense;
• diminuzione del rischio di lesioni muscolo-articolari;
• diminuzione dell’ansia pre-gara e pre-allenamento, con miglioramento della performance dell’atleta.
Si è soliti distinguere quattro fasi del riscaldamento: generale o cardiovascolare, mobilizzazione articolare, flessibilità muscolo-tendinea, riscaldamento specifico (pre-allenamento o pre-gara).

RISCALDAMENTO GENERALE O CARDIOVASCOLARE (WARM UP)
Nell’individuo in condizioni di riposo il sangue che fluisce ai muscoli risulta ridotto e molti dei piccoli vasi che lo attraversano presentano una diminuzione della loro portata; all’incremento dell’attività cardiovascolare i muscoli vengono maggiormente irrorati di sangue, grazie all’incremento della quantità che aumenta la capacità dei vasi. Basti pensare che l’irrorazione sanguigna dopo 10-12 minuti di riscaldamento migliora del 50-70% rispetto alle condizioni di riposo, quando fluisce ai muscoli il 15-20% del torrente sanguigno, mentre sotto esercizio la percentuale tende ad aumentare fino al 70-90% (Peterson, Renstrom; 2002). Il riscaldamento generale ha inizio con la messa in moto di grossi gruppi muscolari, attraverso intensità di lavoro blande, generalmente comprese tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, per una durata di 10-15 minuti. A tale scopo sono utili esercizi ginnici ciclici di tipo continuo che coinvolgano grandi masse muscolari. I più utilizzati sono:
• corsa lenta,
• camminata su un piano inclinato,
• bike,
• remoergometro,
• cicloergometro a braccia,
• simulatore di sci di fondo.
In alcune particolari specialità, l’esercizio per il riscaldamento generale sarà il medesimo gesto atletico della prestazione: il nuotatore si scalderà nuotando, il ciclista pedalando, il corridore correndo ecc. Quindi la differenza tra il riscaldamento e l’allenamento sarà determinato dall’intensità dell’esercizio.
Al contrario, quando la seduta di allenamento si dedica agli esercizi di rinforzo muscolare, il riscaldamento verrà effettuato per esempio sulla cyclette, mentre l’allenamento sarà eseguito con un altro attrezzo (es. bilanciere).
Se l’intensità del riscaldamento generale sarà troppo elevata, si attiverà già una forma di allenamento, chiaramente effettuato in modo non graduale, mettendo a repentaglio l’equilibrio omeostatico dell’individuo, in quanto il carburante utilizzato dalle cellule muscolari per questa attività sarà una miscela di fosfati più glicogeno, che saranno sottratti alla successiva fase di sviluppo della capacità motoria presa in considerazione (forza, resistenza o velocità).
Se ci trovassimo a che fare con soggetti obesi o in sovrappeso, il riscaldamento non dovrà essere effettuato utilizzando esercizi che possano sovraccaricare le articolazioni, ad esempio la corsa. Sarà invece conveniente utilizzare esercizi in scarico della colonna vertebrale e degli arti inferiori (es. cyclette).

Massimiliano Gollin
Laureato in Scienze e Tecniche dell’allenamento Sportivo, docente presso l’Università in Scienze Motorie dell’Università di Torino in Metodologia della Prestazione, allenatore di IV Livello CONI. È esperto in Metodologia dell’allenamento e svolge attività di consulente per la preparazione fisica nel Ri-atletismo e Fitness, Triathlon, Sollevamento Pesi, Sci, Ciclismo, Maratona, Scherma.

 

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