07/01/2010 Allenamento

Personal training: come strutturare un programma di allenamento personalizzato

di Francesco Capobianco fcapobianco@professionefitness.com

La strutturazione di un programma rappresenta senz’altro la più grossa sfida per un P.T. Non ci vuole molto per capire che un programma standard, adattabile a tutti, non funziona. Ogni individuo ha esigenze proprie, interessi personali e risponde diversamente alle varie attività. Per quanto la teoria sia un requisito preliminare per creare un programma efficace, anche i P.T. armati di sole informazioni teoriche si potranno chiedere quali siano le soluzioni pratiche alle esigenze individuali dei loro clienti. Di seguito vi proponiamo le basi per predisporre un programma di qualità.

COME SI EFFETTUA UN COLLOQUIO PRELIMINARE

L’intervista al cliente è la base di un colloquio preliminare e di un dialogo continuativo; fin da principio vi permette di raccogliere le informazioni riguardanti interessi, esigenze, desideri e conoscenze di fitness dell’individuo in esame. Questo tipo d’interazione continuerà in tutti i rapporti personali tra cliente e trainer e permetterà di scoprire quello che il cliente vuole veramente raggiungere. Creando un programma equilibrato sarà più facile coinvolgere il cliente in un insieme di indicazioni che si estendono al suo stato di salute e alle sue esigenze di forma fisica. I vostri clienti dovranno sempre restare una parte attiva in questo processo il loro contributo e le loro impressioni saranno le componenti più importanti nell’indirizzare il vostro programma verso determinati obiettivi.

ESAME OBIETTIVO MOTORIO
L’esame obiettivo motorio consiste nel raccogliere la maggior quantità di informazioni possibili sui vostri clienti. Il procedimento dovrebbe includere un’anamnesi medica sullo stato di salute (raccolta dal medico durante la visita d’idoneità), un colloquio con il cliente durante il quale si definiranno gli obiettivi, e infine l’esecuzione dei test di fitness per un’attenta valutazione globale. Lo scopo del rilevamento dei dati è quello di accertare con anticipo l’eventuale presenza di disturbi e predisporre il programma di lavoro escludendo gli esercizi dannosi. Una valutazione globale dovrebbe includere, quindi, un questionario sulla situazione di salute pregressa, un’analisi dei fattori di rischio, un esame obiettivo motorio, esami di laboratorio e un certificato medico che dichiari lo stato di buona salute. Esistono categorie di persone (maschi adulti con una età al di sopra dei 40 anni e donne al di sopra dei 50 anni) più a rischio rispetto al resto della popolazione che pratica un’attività sportiva, per le quali è raccomandabile effettuare un test da sforzo prima di iniziare un programma di training intenso. Questi test dovrebbero essere eseguiti in ambienti idonei e con attrezzature specifiche, sempre sotto il diretto controllo di medici specialisti in Medicina dello Sport, ed eseguiti da tecnici preparati non solo nell’esecuzione dei test stessi, ma soprattutto nella lettura dei valori rilevati.

I TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE
Sono uno strumento motivante che molti trainer usano per stimolare i loro clienti nel tempo, puntando sui miglioramenti ottenuti. La scelta di quale o di quali test utilizzare è naturalmente dettata dal tipo di indagine e di obiettivo che si vuole perseguire, in relazione allo sport praticato e/o alle informazioni occorrenti per la stima dello stato di forma del soggetto testato. Qualsiasi test dovrà, comunque, essere il più valido, il più attendibile e il più obiettivo possibile. I test di valutazione funzionale possono essere classificati in due grandi categorie: test da sforzo e test non da sforzo. I test da sforzo si differenziano dagli altri per la richiesta al soggetto da esaminare di una prova atletica e possono essere distinti in test da laboratorio (ad esempio presso un centro di Medicina Sportiva) e test da campo. Il lavoro del P.T. è spesso svolto in situazioni differenti, ad esempio all’interno di una palestra, dove può esserci la disponibilità di attrezzature idonee al tipo di valutazione richiesta. Ricordate che il massimo confronto tra più test eseguiti da un soggetto può realizzarsi solamente tra prove eseguite con la stessa apparecchiatura, dallo stesso esaminatore e rispettando il medesimo protocollo.

Nella tabella sottostante citiamo alcuni esempi di test.

Test NON da sforzo
Test per valutare la mobilità articolare
Test per l’equilibrio
Test per il sistema cardio-respiratorio
Test per la coordinazione motoria
Test per la resistenza muscolare
Test per la flessibilità
Test per il tempo di reazione

Test DA sforzo

Test per la potenza
Test per la velocità
Test per la forza esplosiva
Test per la forza resistente
Test per la forza massimale

Indipendentemente dalle condizioni particolari di ogni singolo test, devono essere rispettate alcune precise indicazioni sia per l’uniformità del rilevamento che per un idoneo ed economico utilizzo delle risorse a disposizione; in altre parole, il test deve essere eseguito con scrupolo, ma non deve occupare molto tempo che verrebbe tolto al normale programma di allenamento. È opportuno scegliere accuratamente i test da eseguire, tenendo presente che la batteria di test deve fornire un quadro completo. Dal punto di vista fisiologico occorre effettuare prima un riscaldamento generale e poi un riscaldamento adeguato e quindi più specifico al tipo di test che andremo a proporre. Durante la fase di riscaldamento viene provato dal soggetto il gesto atletico per il quale poi sarà testato. I test solitamente sono effettuati sempre nello stesso momento della giornata (ad es. se il primo test è stato eseguito al mattino è importante ripetere il test nelle stesse condizioni precedenti al fine di ottenere gli stessi risultati). Se il test ha il potenziale per diventare un elemento di imbarazzo per il cliente, allora non usatelo. Se, ad esempio, lavorate con un cliente estremamente obeso, è necessario eseguire una batteria di test atti a stabilire e confermare la patologia del soggetto. Un controllo visivo e una conversazione vi trasmetteranno tutti questi dettagli. Effettuate i test solo quando questi hanno il potenziale per offrirvi delle informazioni importanti. Non è molto motivante per un soggetto obeso sentirsi dire che lo strumento (plicometro) utilizzato per la rilevazione delle pliche non si apre abbastanza da permettergli di prendere le misure. Siate sensibili verso i vostri clienti. Non si dovrebbe mai ricorrere ad un test se questo mette i vostri clienti in situazioni sconvenienti, pericolose o ad alto rischio, relativamente alle loro condizioni correnti di salute e di forma fisica. È facile cadere in comportamenti abitudinari basati su nient’altro che la tradizione o la convenienza. Bisognerebbe sottolineare ancora una volta che l’esame di fitness non è mai una necessità assoluta. La chiave per un avvio efficace ad un programma di fitness sta nel corretto utilizzo del questionario sulla salute e nello stabilire un legame con il medico del vostro cliente, rivolgendovi in alternativa a centri medici professionali.

RILEVAMENTI ANTROPOPLICOMETRICI

Le misurazioni antropoplicometriche consistono nel rilevamento di peso, altezza, circonferenze, diametri e pliche cutanee. Una precisa indagine antropoplicometrica è uno strumento di grande utilità per il P.T., che grazie a queste misurazioni sarà in grado di valutare sia il trofismo muscolare sia eventuali situazioni asimmetriche causa di posture errate. In aggiunta ad altri test, l’esame antropolicometrico, inoltre, permette di valutare l’eventuale predisposizione del soggetto a una particolare disciplina sportiva e la correttezza dei programmi di allenamento.
La serie di rilevamenti antropoplicometrici comprende, oltre a peso e altezza, circonferenze e misurazioni plicometriche.

Circonferenze
Collo (cm) è rilevata al di sotto della prominenza laringea;
Torace (cm) è rilevata lungo una linea orizzontale passante per i capezzoli;
Braccio (cm) è rilevata sia con muscolatura rilassata che contratta nel punto di maggior ampiezza del braccio;
Avambraccio (cm) è rilevata nel punto di maggior ampiezza dell’avambraccio;
Vita (cm) è rilevata lungo una linea orizzontale passante per l’ombelico;
Fianchi (cm) è rilevata lungo una linea orizzontale passante per le creste iliache;
Glutei (cm) è rilevata nel punto di maggior ampiezza;
Cosce (cm) è rilevata in tre punti: alla radice, centralmente e all’apice appena sopra il ginocchio;
Polpacci (cm) è rilevata nel punto di maggior ampiezza della gamba.

Diametri
Bisacromiale (cm) è la distanza esistente tra un’articolazione acromiale e l’altra;
Bideltoidea (cm) è la distanza esistente tra i margini esterni dei muscoli deltoidi;
Bisiliaca (cm) è la distanza esistente tra le due creste iliache.
I tre diametri citati (bisacromiale, bideltoideo e bisiliaco) in aggiunta all’altezza del soggetto, permettono il calcolo di alcuni rapporti valutanti la simmetria dell’insieme.
Esempio: distanza bisacromiale diviso la distanza bisiliaca = > 1
Altezza diviso distanza bisacromiale = 4,5 circa
Le misurazioni dello strato adiposo sono un efficace elemento di motivazione per dimostrare al cliente una perdita di peso sicura e l’efficacia del programma di allenamento utilizzato. Le misurazioni possono essere usate per predire in termini di percentuale una perdita di peso. Possono anche essere usate per prevedere dei miglioramenti nella distribuzione del grasso. Per coloro che sono magri e in forma questo può funzionare come fattore motivante, tuttavia per gli individui in sovrappeso questo confronto può avere forti conseguenze negative.

LA VALUTAZIONE DELLA POSTURA
In questa fase di valutazione ci si propone di evidenziare atteggiamenti posturali e asimmetrie causa di tensioni muscolari e di squilibri sia muscolari che scheletrici. Il compito del P.T. non è quello di sostituirsi al medico né tanto meno di formulare diagnosi. Qualora la situazione lo richieda, il P.T. può invitare il soggetto a rivolgersi al proprio medico o ad uno specialista il quale provvederà a valutare il caso. La valutazione della postura è essenziale per verificare che l’allineamento della colonna vertebrale sia normale o presenti delle imperfezioni dovute alla postura. Un portamento scorretto può aggravare il peso che si riversa sulle ossa, sulle articolazioni, sui muscoli, i tendini e i legamenti. Pertanto è importante poter identificare qualsiasi imperfezione della postura che possa predisporre il vostro cliente a determinate lesioni. I miglioramenti della postura possono coinvolgere molte parti diverse del corpo. Correggere un solo allineamento errato  non é sufficiente; un programma efficace deve includere una serie di esercizi di stretching e di potenziamento  di quei distretti muscolari più carenti o indeboliti da un vizio posturale. La valutazione ortostatica è svolta con il soggetto in piedi, vestito solamente di biancheria intima, con i piedi leggermente distanziati fra di loro e con le braccia lungo i fianchi; la posizione non deve essere forzata, ma anzi, dovrà risultare quella normalmente utilizzata dal soggetto nella posizione eretta. A questo punto il P.T. dovrà osservare e annotare una serie di situazioni determinate sia dal modo in cui l’intero organismo si colloca nello spazio, sia dalla posizione che ogni distretto anatomico ha in relazione ai restanti distretti, sia dalla presenza di evidenti asimmetrie di carattere muscolo-scheletrico.
Valutazione globale di tipo statica. La valutazione avviene guardando il soggetto in riferimento sia al piano frontale (anteriormente e posteriormente) sia al piano sagittale e mediano (sinistro e destro). Valutazione distrettuale con P.T. dietro, di lato e davanti al soggetto, valutando l’atteggiamento del capo, delle spalle, degli arti superiori, del rachide sia in riferimento al piano sagittale-mediano che al piano frontale, atteggiamento del bacino e degli arti inferiori.

PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Per impostare un efficace programma di allenamento è necessario aver ben chiaro qual è lo scopo che tale programma si prefigge di raggiungere. Naturalmente, lo scopo dipenderà soprattutto dalle esigenze del soggetto che non devono mai essere sottovalutate, ma devono sempre essere rese esplicite e tenute nella debita considerazione. Per questo, non si dovrebbe mai applicare un programma o uno schema di allenamento principale, ma piuttosto si dovrebbe adattare il programma alle esigenze e alle necessità del soggetto che, tra l’altro, possono anche mutare da seduta a seduta. L’obiettivo principale del programma di allenamento è quello di ottenere il maggior benessere psico-fisico, migliorando le qualità delle prestazioni, che si basano sulla conoscenza dei principi generali che regolano l’allenamento. Altri obiettivi possono essere il controllo del peso corporeo, la diminuzione della percentuale del tessuto adiposo, il miglioramento di una determinata prestazione. Tuttavia, il benessere non è legato solamente ad aspetti fisici, ma anche, e soprattutto, a quelli psichici. Ne deriva che la persona a cui è rivolto il programma di allenamento deve esserne soddisfatta, e la sua soddisfazione dipenderà in buona misura dalla capacità del P.T. di rispondere alle sue particolari esigenze. La vita ci impone ritmi e scadenze che spesso lasciano poco tempo da dedicare a se stessi; è quindi di fondamentale importanza capire quanto tempo potrà realisticamente dedicare all’allenamento chi desidera seguire un programma ben specifico. Il programma dovrà essere costruito sulla base delle disponibilità del soggetto e non sulla base di un programma teorico ideale che per questo il più delle volte si rivela irrealizzabile. Una volta identificato lo scopo dell’allenamento si dovranno prendere in considerazione lo stato di salute ed eventuali patologie in atto, in modo da trovare le forme e le modalità di esercizio più opportune e anche, eventualmente, la revisione degli obiettivi.

TABELLA RIASSUNTIVA DELL’ORGANIZZAZIONE DEL LAVORO DA PARTE DEL P.T.
– Determinare le qualità necessarie per la migliore performance.
– Scegliere la batteria di test in relazione alle qualità da valutare, al contesto in cui si deve operare, all’attrezzatura disponibile e al grado di valutazione richiesto.
– Dalla batteria di test risalire alle particolarità del soggetto (qualità preponderanti e qualità carenti).
– Determinare gli obiettivi (principali e secondari) da raggiungere a breve e a lungo termine.
– Suddividere il periodo di allenamento (esempio annuale) in macrocicli e ad ognuno di essi date un obiettivo di massima (anche se pur a carattere generale e suscettibile a variazioni).
– Suddividere i mesocicli creatisi in microcicli (in relazione al tipo di impostazione che alla data attuale si pensa di adottare).
– Determinare l’impostazione del microciclo “tipo” del mesociclo più imminente (scegliendo i mezzi di allenamento che si intendono utilizzare in relazione agli obiettivi del mesociclo).
– Determinare l’impostazione all’interno del mesociclo più imminente (micr. di Carico e micr. di Scarico).
– Stesura  dettagliata del programma di allenamento del mesociclo più imminente.
– Predisporre la cadenza delle sessioni valutative e tener conto in relazione ai micorocicli di scarico.
– Predisporre per la compilazione di un diario di allenamento.

 

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