09/03/2010 Allenamento

Stretching: ma sappiamo di cosa stiamo parlando?

di Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com

La mobilità non è un valore assoluto, ma va considerata rispetto ai rapporti delle diverse componenti dell’apparato locomotore. Spesso è influenzata dalla conformazione delle articolazioni (si pensi per esempio alla “instabilità” fisiologica dell’articolazione della spalla); talvolta sono determinanti i legamenti, che a livello del ginocchio impediscono movimenti indesiderati di lateralità; infine può essere condizionata dalla postura e le abitudini di vita, come a livello del tratto cervicale della colonna in relazione a lavori sedentari. Lo stretching non è solo un “aumentatore” di mobilità, ma soprattutto un modulatore di mobilità: può aumentare la mobilità là dove occorre, ma deve rispettare i limiti funzionali, perché un aumento indesiderato di mobilità provocherebbe solo una dannosa instabilità.

Un nuovo concetto di stretching

Uno dei più brutti errori nella cultura sportiva italiana riguarda proprio lo stretching. Quando si pose il problema di tradurre dall’americano il concetto di stretching, chi si occupò di questo per primo se la cavò con un pessimo “allungamento muscolare” e a seguire, in tutte le altre pubblicazioni, ci si è sempre riferiti allo stretching come allungamento muscolare. Non si tratta di un semplice errore di parole, ma di un concetto totalmente sbagliato che impedisce poi di capire la reale importanza positiva dello stretching. Quando un soggetto fa dello stretching non agisce solo sul muscolo, ma su tutte le componenti dell’apparato locomotore, influenzandole in maniera differente a seconda delle diverse risposte biomeccaniche che i diversi tessuti biologici forniscono alla trazione. Pertanto tradurre stretching come “allungamento dei muscoli” significa perdere di vista gli effetti, positivi e negativi, che le trazioni dello stretching realizzano sulle altre componenti dell’apparato locomotore. Per tradurre in italiano correttamente il concetto di stretching si potrebbe proporre: tecnica di condizionamento finalizzata al miglioramento della mobilità dell’apparato locomotore. Vista la complessità, possiamo fare a meno di avere una parola in italiano che sintetizzi questo concetto: accontentiamoci di stretching ma, soprattutto, non pensiamo più all’allungamento del muscolo. Lo stretching migliora la capacità di risposta elastica delle parti molli: muscoli, tendini, capsule articolari e legamenti; si oppone alla retrazione fibrotica favorita dal non uso, dall’uso sedentario e dall’invecchiamento fisiologico dell’apparato locomotore; si oppone alla riduzione delle superfici utili delle cartilagini articolari delle articolazioni, là dove lo stretching permette lo scorrimento reciproco delle cartilagini nei punti prossimi ai fine corsa articolari e che quindi difficilmente vengono “allenati” al movimento nei comuni movimenti della vita di relazione.

L’apparato locomotore è un insieme funzionale
L’anatomia descrittiva che definisce in modo autoptico le differenze dei tessuti, delle inserzioni, dei capi muscolari, ha condizionato per troppo tempo lo studio della biomeccanica. Ne è risultata troppo a lungo una visione separata, a compartimenti stagni, totalmente avulsa dalla realtà delle cose e dai reciproci condizionamenti e influssi delle diverse componenti dell’apparato locomotore. Solo da pochi anni lo studio della biomeccanica del movimento e  la medicina dello sport hanno contribuito a ricreare una visione unitaria dell’apparato locomotore. Nasce così un’anatomia funzionale dove gli organi e gli apparati non sono delle pure realtà anatomiche separate da rigidi confini teorici. I pezzi anatomici fanno parte di un tutto organico unificato da un comune denominatore: la locomozione e il mantenimento dell’integrità dell’apparato. Solo con un approccio globale che tenga conto dell’anatomia delle inserzioni, della biomeccanica, della fisica, della fisiologia si realizza quella comprensione unitaria dell’apparato che permette di comprendere il significato profondo di certe metodiche come lo stretching. L’apparato locomotore è un insieme funzionale costituito da:
– ossa, con funzione di sostegno;
– articolazioni, che danno possibilità di movimento;
– capsule articolari e legamenti, che stabilizzano passivamente le articolazioni;
– muscoli e tendini, con funzione motoria e stabilizzazione attiva delle articolazioni.
Tutte queste funzioni sono in correlazione tra di loro, perché ovviamente queste strutture anatomiche sono strettamente legate tra di loro sia anatomicamente che funzionalmente.

Elasticità plasticità viscosità
Sono proprietà comuni a tutti i materiali, compresi i materiali biologici che costituiscono l’apparato locomotore. Quando su un materiale viene applicata una forza, questa forza tende a deformare il materiale stesso. I tessuti biologici, come tutti i materiali, rispondono alle forze che si applicano su di loro con deformazioni che possono essere elastiche, plastiche e viscose. Nel caso della deformazione elastica, il materiale si deforma per il tempo in cui la forza viene applicata; quando poi la forza cessa di agire, il materiale ritorna alle dimensioni iniziali: l’esempio è quello dell’elastico che quando viene stirato si lascia allungare, per poi ritornare alla lunghezza iniziale quando viene interrotta la trazione. La deformazione elastica è una deformazione fisiologica dei tessuti biologici, perché dopo l’applicazione di una forza quel tendine, o quel muscolo, ritorna alla dimensione iniziale ed è pronto a lasciarsi deformare da un nuovo stimolo. Nel caso della deformazione plastica la forza applicata realizza una deformazione permanente su quel materiale che permane oltre il tempo di applicazione dello stimolo. La deformazione plastica racchiude in sé un significato patologico per i tessuti biologici, perché alla fine dell’applicazione dello stimolo i tessuti rimangono deformati permanentemente. Ad esempio: un legamento può rimanere stirato, allungato, con conseguente perdita di stabilità che quel legamento realizzava.
Del concetto di viscosità fanno parte due elementi che sono le forze di attrito e la velocità con cui un tessuto si lascia deformare. Un materiale troppo viscoso è troppo lento per lasciarsi deformare con la velocità sufficiente; questo espone più facilmente a dei traumi, che per definizione sono cambiamenti improvvisi di velocità di un materiale. Ogni materiale biologico ha un suo coefficiente di deformazione elastica, plastica e viscosa. Tutti gli individui sono accomunati da alcuni processi universali. Ad esempio: l’invecchiamento di un organismo è caratterizzato da una progressiva disidratazione. La perdita di acqua determina un cambiamento di queste proprietà di deformazione. I tessuti disidratati degli anziani sono meno elastici e più viscosi, sono quindi più esposti alle deformazioni plastiche, cioè a deformazioni permanenti e quindi patologiche.

Concetto fisico di trauma
In fisica, il concetto medico di trauma può essere interpretato come una variazione della velocità di un determinato organo nell’unità di tempo: tanto più brusca e intensa è la variazione della velocità, tanto più difficile è per quella struttura mantenere la sua integrità. L’apparato locomotore per definizione è un materiale biologico in movimento; il suo problema per mantenersi integro è di subire delle accelerazioni e/o delle decelerazioni che siano al di sotto della soglia del danno meccanico, in altre parole che queste accelerazioni non determinino una deformazione plastica (permanente), ma solo una deformazione elastica (reversibile). In tutti i casi in cui si verifica un trauma, il corpo umano va a sbattere contro un altro corpo che è fermo o che si sta spostando in un’altra direzione: è importante avere uno spazio sufficiente di frenata e un tempo sufficiente per variare la velocità. Si tratta quindi di realizzare questi cambiamenti di velocità in modo sufficientemente graduale. L’apparato locomotore ha due possibilità per ridurre la differenza di velocità tra sé e l’altro corpo con il quale sta per impattare: la prima è in qualche modo esterna all’apparato locomotore e consiste nel ridurre il più possibile le differenti velocità prima dell’impatto; la seconda è una specie di “ultima spiaggia” e consiste nella capacità di lasciarsi deformare in modo elastico senza subire danno. Ciò può avvenire essenzialmente in due modi: utilizzando le catene articolari e utilizzando le proprietà di deformazione fisiologica dei tessuti. Ad esempio, quando si salta a terra da un gradino, si utilizza un tipico movimento di piegamento degli arti inferiori per frenare la caduta del tronco. In altre parole, la flessione combinata di caviglia, ginocchio e anca avvicina gradualmente al suolo il tronco. Se il soggetto non flette questa catena osteo-muscolare, appena il tallone tocca il suolo l’impatto si trasferisce immediatamente con un brusca decelerazione a livello del tratto lombare della colonna: il piegamento degli arti inferiori distribuisce su uno spazio e un tempo maggiore la decelerazione del tronco rispetto al suolo. Il concetto in questione è l’ammortizzazione. La variante dell’ammortizzazione applicata a gesti atletici complessi si chiama coordinazione motoria. Per l’apparato locomotore essere in grado di ammortizzare significa ridurre l’effetto traumatico delle lesioni, distribuendo su uno spazio più grande e su un tempo maggiore le accelerazioni. Saper ammortizzare significa preservare l’integrità dell’apparato locomotore.

Mobilità e stabilità
In che modo si può migliorare l’ammortizzazione? Allungando lo spazio di frenata. Per l’apparato locomotore questo significa migliorare la mobilità reciproca tra i vari costituenti dell’apparato stesso. Il risultato è quello di un maggiore spazio per subire delle deformazioni senza danno e quindi anche di un aumento del tempo di decelerazione necessario a utilizzare questo maggiore spazio. L’aumento della mobilità dell’apparato locomotore è il primo obiettivo di prevenzione ed è quindi il vero fine dello stretching. Lo stretching aumenta la mobilità dell’apparato locomotore in modo strettamente finalizzato alla prevenzione dell’integrità dell’apparato locomotore stesso. Nei gesti atletici complessi questo permette un’esecuzione compatibile anche in condizioni estreme e quindi lo stretching, aumentando la coordinazione motoria, permette di migliorare anche il livello della prestazione atletica. Nell’apparato locomotore la necessità di mobilità convive all’equilibrio con quella di stabilità, il cui compito è impedire che i punti di minor resistenza, come ad esempio le articolazioni, perdano funzionalità per un eccesso di mobilità. Ad esempio: se l’articolazione del ginocchio si potesse estendere molto al di sotto dei 180°, in realtà sarebbe quasi impossibile correre e saltare in avanti, perché ad ogni flesso-estensione il ginocchio potrebbe muoversi in un senso o nell’altro. Piccoli traumi potrebbero vincere la stabilizzazione delle capsule e dei legamenti con delle vere e proprie lussazioni: non è un caso che si lussi più spesso l’articolazione della spalla (molto mobile e poco stabile) rispetto a quella dell’anca (meno mobile e più stabile). In altre parole, la mobilità non è un valore assoluto, ma sta in equilibrio con il suo opposto, la stabilità, in ogni articolazione dell’apparato locomotore. Questo significa che lo stretching deve migliorare la mobilità, ma anche rispettare i limiti della stabilità passiva di un’articolazione dettati dalla forma dei capi articolari, dalle capsule articolari e dai legamenti. In questo senso, anche lo stretching, se eseguito male, forzando eccessivamente i protocolli può favorire una risposta plastica che crea un eccesso di mobilità, non più funzionale ma patologica.

Conclusioni
Con questa impostazione è molto più semplice inquadrare l’obiettivo dello stretching che non è la mobilità fine a se stessa, quasi come se fosse una filosofia precontorsionistica. L’obiettivo dello stretching è migliorare la mobilità in quelle direzioni del movimento dove si può migliorare l’ammortizzazione dell’apparato locomotore, senza perdere stabilità passiva e attiva, anch’esse altrettanto preziose per il movimento. La traduzione più semplice di stretching è quindi mobilità, una mobilità mirata che significa in biomeccanica ammortizzazione e coordinazione. È questo quindi il superamento di impostazioni a nostro avviso non sufficientemente razionali dello stretching: la mobilità come valore in sé. Ci riferiamo ad esempio a certe esasperazioni filosofiche come quelle di Bob Anderson cui, se non altro, va attribuito il grande merito di aver promosso e divulgato questa disciplina tra i primi. Nella letteratura a seguire molti hanno copiato selvaggiamente senza avere il merito dei veri esploratori, cui si può invece perdonare qualche approssimazione. È difficile trovare dei passi avanti e anche esempi recenti risentono di un’impostazione meccanicistica fondata esclusivamente sul concetto di allungamento muscolare, con esercizi elencati secondo un unico criterio di anatomia descrittiva. Lo stretching, piuttosto, è correttore di squilibri posturali.

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