13/04/2010 Allenamento

Costruire la seduta di allenamento. 2° parte

di Massimiliano Gollin
massimiliano.gollin@unito.it

Successivamente alla fase di riscaldamento generale o cardiovascolare (vedi articolo pubblicato il 19 gennaio), vanno eseguiti esercizi di mobilità articolare sempre in modo dinamico e senza sovraccarichi, essendo già il peso del corpo un sovraccarico; essi ripropongono il movimento delle articolazioni nella loro massima espressione di mobilità senza mai forzare gli angoli di lavoro, a ritmi differenti, anche se il loro obiettivo all’interno del riscaldamento prevede che siano eseguiti ricercando l’ampiezza massima (rom) più che la velocità. Si utilizzerà un ritmo definito normale, che prevede un tempo totale di esecuzione tra contrazione concentrica e eccentrica, o di circonduzione di un arto, di 1,5-2 secondi, per un totale di 10-15 minuti di durata della fase. In alcuni casi dove sia necessario accorciare i tempi del riscaldamento, tali esercizi possono essere realizzati in contemporanea all’esercizio del riscaldamento generale, ad esempio inseriti durante la corsa blanda si potranno eseguire circonduzioni delle braccia.

I BENEFICI DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE
Gli esercizi in genere, ma in particolare questi di mobilità che potrebbero anche essere utilizzati da soli per la costruzione della fase centrale di una seduta di allenamento, hanno il compito di stimolare in modo non invasivo e molto graduale gli effetti vantaggiosi ad azione terapeutica e preventiva sulle strutture dell’apparato locomotore (Peterson, Renstrom; 2002) che andiamo a elencare.
Ossa: se la struttura ossea viene sottoposta in modo regolare a carichi di lavoro tramite esercizi fisici, essa si adatta progressivamente diventando più robusta. L’immobilità stimola il riassorbimento osseo, quindi l’osteoporosi, e deprime la formazione di nuovo tessuto. È importante sottolineare come, anche attraverso semplici esercizi a carico naturale, sia stimolabile o conservabile il più a lungo possibile il patrimonio biologico strutturale di base geneticamente predeterminato.
Cartilagine articolare: gli esercizi più appropriati per il mantenimento del buono stato delle cartilagini sono dolci e con carico naturale. È dimostrato che ripetute esercitazioni con carichi massimali non graduali siano l’origine della maggior parte dei danni a carico di questa struttura. In assenza di carico e movimento sono stati invece osservati  processi degenerativi di tipo istologico: le superfici cartilaginee diventano fragili e frammentarie, rendendo anomala la loro normale fisiologia funzionale. È stato osservato che dopo circa otto settimane di immobilità i cambiamenti degenerativi a livello articolare sono quasi permanenti, innescando un processo involutivo che porterà nel tempo all’artrosi.
Muscoli: l’ipotrofia da immobilizzazione (dopo insulto traumatico) si innesca in modo importante già dopo una o due settimane di inattività. Fenomeni simili si attivano con la mancanza cronica di attività fisica (sindrome ipocinetica) che genera scadimento della forza e dei diametri muscolari. La mancanza di movimento fa diminuire anche le proprietà elastiche dell’unità muscolo-tendinea, con conseguente diminuzione del carico di rottura. Con l’esercizio regolare il muscolo mantiene le sue caratteristiche biomeccaniche e fisiologiche aumentando di diametro (ipertrofia funzionale), contribuendo alla protezione del patrimonio articolare dalle lesioni, grazie a fasciature virtuali naturali capaci di distribuire in modo più equo le forze.
Tendini: inattività e immobilità determinano una degenerazione ipotrofica dei muscoli e conseguentemente dei tendini, anche se il tessuto tendineo pare abbia uno scadimento più lento rispetto ai tessuti contrattili. L’esercizio fisico regolare, oltre a mantenere i tessuti elastici e resistenti diminuendo l’usura determinata dal normale invecchiamento biologico, diventa un probante fattore di mantenimento delle caratteristiche dei materiali strutturali, impedendo la diminuzione del carico di rottura del tendine.
Legamenti: il movimento stimola la capsula articolare e le sue componenti all’irrobustimento generale e arresta le eventuali decalcificazioni ossee (demineralizzazione) da ipocinetismo. Inoltre, grazie ai movimenti articolari, vi è produzione di liquido sinoviale con conseguente mantenimento della lubrificazione e nutrimento della struttura articolare. L’inattività partecipa alla degenerazione della capsula articolare e dei tendini, determinando una distribuzione dei carichi a livello articolare in modo anomalo, ai quali seguono lesioni più o meno gravi dell’intero apparato.

FLESSIBILITÀ MUSCOLO-TENDINEA
In questa fase gli esercizi di allungamento o di flessibilità (stretching) hanno il compito di ridurre la possibilità di eventuali traumi determinati da un’esecuzione veloce e con ampi range di movimento. Possedere una buona flessibilità muscolo-tendinea permette l’esecuzione di movimenti fluidi nel loro massimo grado di escursione articolare, determinando la possibilità di generare grandi intensità di forza con stoccaggio dell’energia elastica e successiva restituzione. Questa fase dovrebbe prevedere almeno due serie da 15 secondi per ogni gruppo muscolare, per un totale di 10-15 minuti complessivi. Ricordiamo che questi esercizi possono essere eseguiti:
– prima della fase centrale dell’allenamento, i muscoli vengono preparati in modo progressivo a raggiungere velocità e ampiezza di movimento importanti senza subire un shock, con un’inevitabile ricaduta positiva di carattere preventivo;
– prima dell’allenamento di ogni gruppo muscolare, se l’allenamento prevede una sollecitazione di più distretti muscolari c’è il rischio che gli ultimi non beneficino più del loro effetto preventivo, per cui si preferisce eseguire lo stretching prima della sollecitazione di un nuovo distretto muscolare;
– alla fine dell’allenamento di ogni distretto muscolare allenato
, diventa molto utile decomprimere i tessuti per favorire lo smaltimento dei cataboliti e il ripristino della flessibilità di base.

IL RISCALDAMENTO SPECIFICO
Vengono chiamati in causa i gruppi muscolari che saranno interessati direttamente nell’esecuzione degli esercizi di allenamento. Si utilizzano movimenti che riproducono parzialmente o totalmente i gesti specifici, sia a corpo libero sia con mezzi meccanici o piccoli attrezzi o pesi (manubri e bilancieri), il tutto con un carico graduale di avviamento al carico allenate. Al fine di orientarci nelle diverse situazioni specifiche possiamo distinguere differenti modalità di riscaldamento pre-allenamento.
Esercizi di rinforzo muscolare a corpo libero: negli esercizi a corpo libero non sempre è possibile eseguire serie di ripetizioni progressive come intensità che permettano di effettuare il riscaldamento specifico dei muscoli che si intenderà allenare in modo graduale. Basti pensare ai piegamenti a terra o alle trazioni alla sbarra: eseguire venti ripetizioni di uno di questi esercizi significherebbe, per alcuni individui, allenarsi già in modo duro. In questi casi si effettueranno 2 serie con ripetizioni ridotte: la prima serie potrà essere effettuata con il 25% delle ripetizioni valutate come carico efficace, la seconda con il 50%. Esemplificando, se l’obiettivo sarà quello di eseguire 4 serie da 20 ripetizioni (4×20) di piegamenti sulle braccia, eseguiremo la prima serie da 5 ripetizioni seguita da un recupero di due minuti e una seconda serie da 10 ripetizioni, seguita da un recupero di circa 2 minuti. Saremo ora pronti per effettuare l’allenamento a 20 ripetizioni.
Esercizi ciclici (continui o intermittenti): l’esercizio del riscaldamento generale e quello speciale saranno i medesimi, senza soluzione di continuità, collocando alla fine del riscaldamento generale una serie tecnica per aumentare il reclutamento delle unita motorie in modo sincrono, al fine di eccitare il SNC e ottenere una maggiore prontezza esecutiva all’avvio dell’attività.
Esercizi di rinforzo muscolare con sovraccarichi (pesi, cavi, elastici): gli esercizi di riscaldamento generale e speciale saranno diversi. Alla fine del riscaldamento generale vi sarà una piccola interruzione; si consigliano 2-3 serie di avviamento al carico efficace. Se gli esercizi saranno più di uno, a ogni cambio sarà necessario eseguire una procedura di avviamento.
Infine, il riscaldamento specifico pre-gara non deve prevedere esercizi in forma affaticante e sarà simile al riscaldamento pre-allenamento a seconda delle situazioni esaminate precedentemente. Ricordiamo che prima di una gara non dovranno mai essere effettuati cambiamenti nelle forme di riscaldamento, al fine di evitare di sottoporre le strutture a stimoli inusuali che potrebbero creare disagio all’atleta con scadimento della performance.

IL DEFATICAMENTO (COOL DOWN)
Dovrebbe prevedere esercizi a intensità blanda, da svolgersi immediatamente dopo una gara o una seduta di allenamento. Tale procedura permette di:
ridurre i livelli di acido lattico nel sangue e nel muscolo più rapidamente rispetto a un recupero passivo (senza movimento);
evitare l’accumulo di sangue negli arti, in particolare in quelli inferiori, diminuendo l’insorgere di possibili svenimenti, vertigini, cefalee;
diminuire le manifestazioni dolorose a scoppio ritardato, dovute soprattutto a stress di tipo eccentrico-concentrico o a cambi di modalità esecutiva delle esercitazioni;
ridurre progressivamente il grado di tensione emotiva accumulato.
Si consiglia di eseguire le stesse fasi del warm-up ma nel senso contrario (Fox, Bowers, Foss 1995): esercizi specifici a bassa intesità, stretching, esercizi di mobilità articolare e aerobici blandi.

Massimiliano Gollin
Laureato in Scienze e Tecniche dell’Attività Fisica e Sportiva presso la Facoltà di Scienze dello Sport dell’Università Claude Bernard di Lione (F) e in Scienze Motorie presso l’Università di Torino, ha ottenuto in seguito la Specializzazione in Kinesiologia Preventiva e Rieducativa e successivamente in Scienze e Tecniche dello Sport e dell’Allenamento alla SUISM di Torino. Docente presso l’Università in Scienze Motorie dell’Università di Torino in Metodologia della Prestazione, allenatore di IV Livello CONI. È giornalista pubblicista. Svolge attività di consulente per la preparazione fisica nel Ri-atletismo e Fitness, Triathlon, Sollevamento Pesi, Sci, Ciclismo,

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