22/04/2010 Allenamento

Il peso del peso – La verità dietro la bilancia

di Giuseppe Musolino musolino.press@email.it

IL PESO DELL’ANIMA
Il momento è topico. Genuflessi al simulacro, la laica liturgia sta per avere inizio. Si tira fuori la monetina dalla tasca. La si guarda con aria timorata, come si fosse in chiesa a raccomandarsi a qualche santo. Si bacia il soldino, poi lo si inserisce. Quindi si monta su. Prima un piede, poi l’altro. Lentamente, con l’aria dolente di chi sta salendo su un patibolo. Gli occhi dapprima bassi, poi pian piano levati verso l’oracolo. Nel tragitto dello sguardo passa di tutto. Antipasti della casa, aperitivi a buffet, stuzzichini dello chef. Bucatini all’amatriciana, rigatoni con la pajata, code alla vaccinara, abbacchi alla scottadito. Ostriche & champagne. Fagioli co’ le cotiche. Caviale & cocacola. Vinoaffiumi. Tortemimosa e crèmecaramel. Martini, grappini, sgroppini. Cincin! Natali & pasquette. Capodanni & compleanni. Primimaggio & ferragosti. Baccanali, bagordi, bisbocce, gozzoviglie, libagioni. Frighivuoti & pancepiene. Ansia. Desiderio. Speranza. Paura. Risoinbianco & pettodipollo. Pocapasta, nientepane. Nientefritti. Nientedolci. Nientealcol, soloacqua. Aspartame & inulina. Insulina & creatina. Bugie. Sacrifici, privazioni, dolore. Cicatrici. Abbandono. Buio. Fame. Pancevuote & frighipieni. Silenzio.
Qualcuno sa dirmi per caso quanto pesi l’anima?

IL PESO DELLA PESA
“Peso tot chili” non significa granchè. Anzi, non significa alcunché. Allo stesso modo, anche “ho perso tot chili” o “ho preso tot chili” sono frasi senza significato. La bilancia misura il peso totale, ma non la composizione corporea, vale a dire quanto del nostro peso è rappresentato da massa magra, quanto da massa grassa e quanto da acqua. D’altronde, quando io metto a pesare un determinato alimento, quello che ne ricavo è la quantità di quel cibo, ma non ottengo informazioni riguardo la sua (ben più importante) composizione in nutrienti. Non vedo perciò perché dare tutto questo “peso” ai valori espressi dalla bilancia. Facciamo degli esempi. Un soggetto viene in palestra con l’intento di dimagrire. Dopo un mese di attività con i pesi, la bilancia segna invece due kg in più rispetto all’inizio (caso non poco frequente). Panico, terrore, smarrimento. Domanda: possiamo dire che il soggetto è ingrassato, contro le sue aspettative? Esempio inverso. Un soggetto (muscolarmente scarso, ma con appresso la sua brava bozza paraombelicale) viene in palestra con l’intento di mettere su un pò di massa muscolare. Contro le sue attese, dopo un mese di attività con i pesi, la bilancia segna invece un kg in meno rispetto all’inizio. Panico, terrore, smarrimento. Domanda: possiamo dire che il soggetto è dimagrito?
Risposta a entrambe le domande: assolutamente no, se preventivamente non si è eseguita tutta l’imprescindibile sequela di valutazioni necessarie a trattare i relativi casi.

IL PESO DEI PESI
L’attività con sovraccarico, che altro non è che la base del famigerato e temutissimo culturismo, ha in sé la duplice e, solo apparentemente, paradossale peculiarità di far dimagrire… ingrossando! In tal modo, è capace di determinare modificazioni dell’assetto e dell’aspetto corporeo che neanche la dieta, da sola, è capace di apportare. Ciò dovrebbe anche far riflettere sul perché molti nutrizionisti dissuadano i propri pazienti dal praticare attività anaerobiche; anzi, diciamoci la verità: saldamente ancorati a un abominio tirato su a botte di pregiudizio misto a non conoscenza, sconsigliano elettivamente la pratica del body building. Questo perché altrimenti, come negli esempi di cui sopra, il soggetto potrebbe metter su peso (muscolo), e allora la bilancia, spesso unico mezzo di “sostentamento”, segnerebbe lo stesso peso (dramma) o un peso addirittura maggiore (tragedia). E invece, riuscire ad aumentare la propria massa muscolare è il viatico migliore per perdere peso. Basti pensare che per ogni kg di massa muscolare in più, il metabolismo basale si eleva di circa 50 kcal al giorno, il che significa che (anche per dimagrire) si potrebbe… mangiare di più!
D’altra parte, anche rapportare il peso all’altezza, ricavandone il famigerato BMI (kg/m2), non significa granché: provate infatti a calcolare il BMI di un qualunque grosso body builder agonista e a dire che questi è obeso!

BMI
UOMO DONNA VALUTAZIONE
< 18.5 < 19 Sottopeso
18.5 – 24.9
19 – 23.9 Normale
25 – 29.9  
24 – 28.9
Sovrappeso
> 30  
> 29  
Obeso

Conclusione: la sola bilancia non è un indice attendibile per la valutazione e il monitoraggio della composizione corporea. Quali sono allora gli altri parametri da considerare? Tre, principalmente:
1. le circonferenze corporee
2. la plicometria o, in alterantiva, la bioimpedenziometria (BIA)
3. lo specchio
È solo monitorando costantemente e rapportando fra loro, nel tempo, tutti questi indici che si potrà avere un quadro completo ed esaustivo dell’andamento di un determinato programma nutrizionale e/o sportivo.

IL PESO DEL METRO
Subito dopo aver pesato il soggetto in questione, il passo successivo deve essere quello di misurare le circonferenze corporee. Così, come dei navigati sarti, col nostro bravo metro andremo a stimare i punti di maggior interesse, ovvero:
– braccio
– torace
– coscia (radice e mediana)
– vita
– fianchi
Tutte le rilevazioni vanno eseguite in atteggiamento decontratto. Se il soggetto è maschio, e con spiccate bramosie ipertrofiche, potrebbe essere una buona idea quella di aggiungere la misurazione del braccio in contrazione (ingegnose tecniche di ipertrofia dell’ego).
Infine, il rapporto vita/fianchi ci fornirà un utile parametro per valutare un’eventuale propensione a un maggiore rischio cardio-metabolico: i soggetti con maggior accumulo adiposo addominale (fenotipo androide), infatti, sono quelli con più predisposizione verso patologie quali il diabete, l’aterosclerosi, l’iperuricemia, la calcolosi ecc. (1)

IL PESO DEL GRASSO
Una delle tecniche migliori per la misurazione del grasso corporeo è la plicometria. Cos’è un plicometro? Potrei dirvi che esso “è costituito da una molla calibrata, la cui estensione o compressione determina lo spostamento di un indice su una scala circolare o lineare, proporzionalmente allo spostamento delle branche del calibro che esercitano una pressione costante sulla plica cutanea…”, ma non ve lo dirò. Molto più semplicemente, vi dirò invece che il plicometro misura lo spessore di una plica cutanea, ovvero uno strato di cute con il corrispettivo substrato di grasso. E, attraverso la rilevazione di queste pliche in alcune zone “chiave”, consente di determinare in maniera alquanto fedele la percentuale totale di grasso corporeo di un individuo. La formula più utilizzata per la plicometria è quella di Jackson-Pollock, che può essere applicata, per uomini o per donne, secondo due modelli:
– 7 pliche (punti unici per uomini e donne: tricipite, torace, ascella, sottoscapola, soprailio, addome, coscia);
– 3 pliche (uomo: torace, addome, coscia; donna: tricipite, soprailio, coscia).
Una volta ottenute tutte le misurazioni plicometriche necessarie, i dati saranno inseriti in specifiche equazioni (molto complicate da eseguire manualmente) o, molto più semplicemente, saranno caricati in appositi programmi per pc, che in un lampo forniranno i risultati finali. Conoscendo la percentuale di grasso corporeo, sarà così deducibile quella di massa magra (comprensiva non solo della parte muscolare, ma anche di ossa, organi, sangue ecc., che comunque possono considerarsi variabili costanti). In modo particolare, la plica addominale, essendo fortemente correlata ad alterazioni del metabolismo glucidico e lipidico, può rappresentare un valido indice di “androidismo” e quindi di rischio cardio-metabolico: la relazione tra l’obesità viscerale e l’insulino-resistenza è infatti notoriamente implicata nell’aumento dell’incidenza del diabete e di una pletora di complicazioni, che possono sfociare nella sindrome metabolica (2). Lo ribadisco, la bilancia in sé non ha alcun valore: la cosa più importante è che scendano i valori misurati con la plicometria.

IL PESO DELL’ACQUA
Per poter essere considerato valido, un test di valutazione deve possedere almeno tre requisiti. Deve cioè essere:
1. sicuro (non deve in alcun modo essere possibile causa di danno per il soggetto in esame);
2. ripetibile (come detto, il confronto nel tempo consente di determinare gli sviluppi di un programma);
3. economico (dovendo essere ripetuto più volte, deve avere costi accettabili).
Il metodo alternativo alla plicometria, la bioimpedenziometria (BIA), rispetta i primi due punti, ma spesso non l’ultimo. Esso è, infatti, un ottimo strumento per l’analisi della composizione corporea, per certi versi anche più completo della plicometria (oltre alla succitata determinazione massa magra/massa grassa, consente anche quella dell’acqua corporea – intra ed extracellulare), ma a volte il costo dell’apparecchiatura necessaria (sto parlando dei bioimpedenziometri seriamente affidabili, non dei “giocattolini” che si trovano in certi supermercati) finisce per riflettersi sul costo del servizio, rendendo la BIA una tecnica molto attendibile, ma in alcuni casi poco praticabile.

IL PESO DELLO SPECCHIO
Se non si disponesse di un plicometro o di un bioimpedenziometro, l’ausilio fondamentale da associare alla bilancia e alle rilevazioni delle circonferenze resta lo specchio. Anzi, lo specchio andrebbe utilizzato sempre, anche disponendo degli altri strumenti. Esso materializza la nostra volontà, riflette (è proprio il caso di dirlo) il nostro impegno. È il punto in cui realtà e immaginazione si scambiano vicendevolmente di posto. Ma, a meno di essere estremamente “rodati”, mai utilizzare lo specchio come unico metro: ho visto persone totalmente fuori forma scambiarsi disgustose occhiate di compiacimento con il proprio riflesso. Totalmente avulsi dalla realtà. Evidentemente, gli occhi percepiscono un’immagine e il cervello crea d’istinto un (non distinto) alter ego, non c’è altra spiegazione. Memorabile, in proposito, un pensiero di Montale nei Travestimenti: “Basta un’occhiata allo specchio, per credersi altri”.
Rifletteteci su…

IL PESO PERSO & IL PESO PRESO
Bene, ora conosciamo il modo di valutare le varie modificazioni di peso di un individuo. Perciò, se un soggetto dopo un mese di attività con i pesi avesse perso (o acquisito) qualche chilo, per poter affermare la natura di quel nuovo peso, sapremo che occorrerà confrontare i nuovi dati (tutti, quindi, e non solo la bilancia) con quelli acquisiti all’ingresso. Se, ad esempio, il peso sulla bilancia fosse diminuito, e contemporaneamente fossero calate anche le rilevazioni plicometriche (o bioimpedenziometriche) e le circonferenze (in modo particolare di vita e fianchi), allora – e solo allora – potremo affermare con certezza che il soggetto è realmente dimagrito (cioè, ha perso grasso, e non solamente peso). Se invece il peso sulla bilancia fosse aumentato, ma contemporaneamente fossero calate le rilevazioni adipose (con plicometria o BIA) e le circonferenze “critiche”… beh, allora ci troveremmo di fronte a un caso di dimagrimento “esemplare”. Difatti, potrà sembrare assurdo, ma la situazione di dimagrimento ideale si ha proprio quando il peso sulla bilancia aumenta (!) mentre calano contemporaneamente i valori plicometrici (meglio ancora bioimpedenziometrici, a scanso di possibili interferenze “idriche” sul peso) e delle circonferenze: questo significherebbe aver perso grasso e insieme aver acquisito massa magra, inestimabile fonte di ricchezza in un contesto lipolitico.

IL PESO DELLA MENTE
Ho volutamente lasciato questo punto per ultimo. Bilancia, metro, plicometro, bioimpedenziometro, specchio. Manca un ultimo elemento, il più importante, quello senza il quale ogni obiettivo viene precluso. La volontà, la determinazione, la capacità di soffrire. Il potere della mente.
Tom Platz, icona del body building di un passato mai così lontano, racconta come ci fu un periodo della sua vita in cui senza il giusto approccio mentale ogni sforzo fosse vano: “dopo aver mangiato meno di 1200 calorie al giorno di petti di pollo, pesce e insalata, apparivo come se avessi seguito una dieta di bomboloni alla marmellata”. Tom aveva preso coscienza del potere della propria mente. Molti invece continuano a trascorrere buona parte della propria esistenza ad accampare le scuse più improbabili per i propri risultati, buoni o cattivi che siano, piuttosto che al proprio atteggiamento mentale. Platz è poi diventato un maestro delle tecniche di concentrazione, oltre che uno dei più grandi campioni di body building. Proprio la capacità di visualizzazione, cioè l’abilità di focalizzare un obiettivo e convogliarvi tutte le proprie energie fisiche e psichiche, è quello che maggiormente si può apprendere dalla disciplina (mai termine fu più appropriato) del body building. È come una sorta di autoipnosi, una proiezione della mente: si impara a visualizzare, con quello che viene definito “terzo occhio”, un modello di ispirazione per il proprio corpo, ci si concentra su come si vuole diventare e si lavora (sodo) affinché ci si avvicini il più possibile a quell’immagine corporea. Una volta acquisita una tale attitudine, sarà poi automatico applicarla in tutte le situazioni in cui sia necessaria, ivi compreso il dover sottostare a un determinato regime alimentare. La bilancia potrà considerarsi allora per quello che realmente è (un superfluo suppellettile), e noi, alter ego desnudi, avremo finalmente conquistato il legittimo, insindacabile, meritatissimo diritto di sentirci… “leggeri”.

NOTE
1.    Bergman RN, Van Citters GW, Mittelman SD, Dea MK, Hamilton-Wessler M, Kim SP, Ellmerer M, Central role of the adipocyte in the metabolic syndrome, J Investig Med, 49 (1), 2001.
2.    Bonora E, Relationship between regional fat distribution and insulin resistance, Int J Obes Relat Metab Disord, 24 (Suppl 2), S32-35, 2000.

GIUSEPPE MUSOLINO
Laureato con lode in Dietistica, con tesi di laurea in Medicina Interna e diplomato ISEF, con tesi finale in Biologia. Vanta oltre 15 anni di esperienza nel settore del body building, sia da atleta (4 volte campione italiano; miglior posatore IFBB) che da allenatore. Ha partecipato ad oltre 50 corsi di formazione professionale ed è autore di diverse pubblicazioni, a carattere scientifico e non, sulle più importanti riviste nazionali. È docente di nutrizione presso il CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale).Si occupa di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Ospedale Civile di Vittorio Veneto (TV).

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