25/05/2010 Allenamento

Detraining effect – Giugno, momento critico per l’atleta: restare o partire? Forse una via di mezzo. Vediamo perché.

di Giuseppe Musolino musolino.press@email.it

Se siete atleti, per quello che intendo io con questo termine, avrete sicuramente ritmi differenti da quelli della gente “comune”. E avrete imparato a gestirli. Avrete rimodellato il vostro tempo. Riadattato il vostro giorno. Avrete riscritto il vostro calendario e l’anno per voi non finisce a dicembre, ma ora, a giugno. La palestra si sta svuotando. Niente più luci. Niente più caos. Niente più idilliache recensioni sui programmi tv mentre eseguite il vostro squat. Arriva anche per voi il momento bramato: la rimozione dello stimolo allenante, il meritato riposo, il cosiddetto detraining. Questo intervallo, però, se non ben gestito, produce perdite nella condizione significative, anche se variabili a seconda del periodo di inattività. Vediamo quali e cosa fare per contrastarle.

EFFETTI A BREVE TERMINE
Si hanno quando il detraining dura non oltre le 4 settimane. Sul piano cardio-respiratorio, negli atleti che hanno raggiunto un buon condizionamento aerobico, si avrà un declino nel massimo consumo di ossigeno (VO2max) e nel volume ematico, prima ragione per l’osservato rapido declino delle funzioni cardiovascolari. Tale declino sarà ancora più rapido nei soggetti allenati da poco tempo. Allo stesso modo, anche l’efficienza ventilatoria sarà ridotta. Da un punto di vista metabolico, si avrà una diminuzione di GLUT-4, che ha mostrato di decrescere nei primi 6-10 giorni di oltre il 1700%. GLUT-4 è una proteina trasportatrice che è normalmente presente all’interno delle cellule muscolari. In condizioni normali, essa risponde alle contrazioni muscolari o ai flussi di insulina, spostandosi alla membrana cellulare delle cellule muscolari, dove può aumentare il trasporto di glucosio dal sangue nella cellula. Al calo di GLUT-4 conseguirà così una ridotta sensibilità insulinica (con livelli di insulina spesso elevati) e quindi una rapida riduzione nell’utilizzazione del glucosio. Così, significativamente elevati saranno pure i livelli di acidi grassi liberi a digiuno e di trigliceridi, senza cambiamento nel livello del colesterolo (sempre che l’alimentazione sia corretta anche in detraining…). Sempre entro i primi 10 giorni di inattività, si avrà pure una diminuzione nei depositi di glicogeno, nell’attività di diversi enzimi, e dei sistemi antiossidanti. A livello muscolare, la densità capillare si ridurrà entro le prime 2-3 settimane. I cambiamenti indotti dall’allenamento a carico della sezione delle fibre involgono, ma la forza declina limitatamente, rimanendo anzi sotto controllo per lungo tempo (fino a circa 4 settimane di inattività). L’unica nota positiva riguarda le modifiche ormonali: alcuni atleti (soprattutto quelli di forza) mostrano infatti cambiamenti ormonali positivi dopo 14 giorni di inattività, con GH e testoterone aumentati e diminuite concentrazioni di cortisolo.

EFFETTI A LUNGO TERMINE
Si presentano quando il detraining si protrae oltre le 4 settimane. Il VO2max acquisito da tempo cala in modo marcato, ma rimane sempre entro un certo valore, mentre quello acquisito più di recente viene completamente perso. Ciò è parzialmente dovuto alle riduzioni sul volume ematico, sulle dimensioni cardiache e sull’efficienza ventilatoria. Sul piano metabolico, i livelli di glicogeno muscolare ritornano verso i valori basali, l’utilizzazione di carboidrati aumenta (a scapito dei grassi) e la soglia del lattato si abbassa (sebbene negli atleti altamente allenati rimanga al di sopra dei valori dei soggetti non allenati). I miglioramenti ottenuti con l’allenamento sul quadro lipidico (diminuzione delle LDL, in particolare) sono annullati con l’avanzare del detraining. L’attività degli enzimi continua a declinare. A livello muscolare, la capillarizzazione continua a decrescere negli atleti di lunga data, mentre involve completamente nei soggetti allenati da poco tempo. La proporzione delle fibre ossidative, rispetto alle glicolitiche, aumenta a favore delle prime negli atleti di forza, nei quali si ha anche una significativa riduzione nel diametro delle fibre. Spesso a ciò si accompagna perdita di preziosa massa magra (in modo dipendente anche dal tipo di alimentazione seguita nel detraining), faticosamente conquistata nei mesi precedenti. La produzione di forza declina lentamente. Col detraining si riduce anche il volume dei mitocondri. Tuttavia, prima che ciò accada, l’attività degli enzimi ossidativi nei mitocondri può declinare del 25-45% fino a 12 settimane dopo la sospensione dell’allenamento. Infine, a livello ormonale, col trascorrere del tempo, le modifiche positive osservate nel breve termine iniziano a decrescere: dopo 12 settimane di inattività, infatti, per diversi ormoni è stata indicata una risposta meno efficiente.

RECINTI CHIUSI
Alla luce di quanto finora esposto, un break relativamente corto non è generalmente una cattiva idea e, se con l’allenamento precedente gli adattamenti sono stati realizzati, due settimane senza allenamento potrebbero anche non produrre un cambiamento significativo. Occorre pensare al muscolo come ad un recinto: se è stato precedentemente ben allenato, non lascerà scappare facilmente le qualità conquistate. Ricordate: più ci vuole per essere ben condizionati, più ci vuole per perdere i guadagni. Molto dipende, dunque, dal tipo di allenamento svolto prima di intraprendere la sospensione. Dopo allenamenti a bassa intensità, infatti, i guadagni tendono a scomparire abbastanza rapidamente nel detraining, mentre gli allenamenti “duri”, che indurranno aumenti maggiori in forza e potenza anaerobica, faranno mantenere le conquiste per periodi più prolungati. Come si suol dire: il lavoro duro paga nel lungo periodo.

PIANIFICARE IL TIME-OFF
Arrivati a giugno, si sente spesso dire “ricomincio a settembre perchè d’estate non posso allenarmi 4 volte a settimana”. E chi ha mai detto che ci si debba allenare obbligatoriamente tot volte a settimana anche d’estate? Anzi, è proprio giocando su un parametro come la frequenza (oltre che su volume e intensità) che buona parte degli effetti negativi del detraining possono essere evitati o almeno ridotti. Chiamatela periodizzazione, scarico o come vi pare, la realtà è una: stimoli anche brevi durante il periodo estivo vi permetteranno di contrastare l’effetto-detraining e di ripartire a settembre con un discreto livello di condizionamento.
Si potrebbe optare, ad esempio, per microcicli composti da tre allenamenti (opportunamente distanziati fra loro) ogni 10-12 giorni, modulando l’intensità e il volume in maniera inversamente proporzionale fra loro. Volendo invece fermarsi completamente, piuttosto che trascorrere due mesi in totale inattività, sarebbe preferibile alternare 1-2 settimane di detraining con 1 di allenamento. Una valida alternativa potrebbe essere un cambiamento nella tipologia di allenamento abituale (es. alte ripetizioni, bassi carichi e minor recupero per chi per tutto l’anno ha mantenuto un approccio “heavy”) o un tipo completamente differente di attività; anzi, dati gli effetti del detraining completo, un cambiamento di attività è quasi certamente meglio di un lungo periodo di astensione totale.

IL CERCHIO SI CHIUDE
Calcoli, equazioni e algoritmi per pianificare l’allenamento nei mesi precedenti per poi fermarsi completamente nei due mesi estivi solo perché la palestra in quel periodo chiude, non mi sembra rispecchi alcunché di fisiologico né di accuratamente programmato, quanto piuttosto una scelta subita. Allo stesso modo, mollare tutto perchè sono più forti i richiami del mondo esterno, non rientra nel DNA di chi si ritiene un atleta serio: per stare un passo avanti agli altri bisogna essere disposti a fare cose che gli altri non farebbero. Si dice che l’ambizione sia il frutto della volontà, ma in realtà è il contrario. Perciò, se ritenete di essere (o aspirate ad essere) degli atleti di un certo livello e stavate pensando di abbandonarvi completamente all’ozio estivo, riflettete su quanto appena detto e valutate per un passaggio in palestra nei prossimi due mesi: a patto che la vostra sia aperta!
 

Be Sociable, Share!
Be Sociable, Share!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *