08/06/2010 Allenamento

Addominali – Una parola, diversi approcci, molti significati e qualche insidia

di Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com

La parola "addominali" evoca nel soggetto allenato, nell’atleta e nell’istruttore una sensazione di confidenza e sicurezza. In effetti, gli addominali sono muscoli anteriori, superficiali, quindi visibili e hanno un alto valore estetico. Tuttavia l’esperienza personale di medico sportivo e di relatore a corsi per istruttori mi porta a ritenere che, talvolta, a un’apparente conoscenza dell’argomento fa seguito qualche incertezza.

ANATOMIA TOPOGRAFICA
È l’aspetto più semplice e conosciuto. I due retti addominali, muscoli pari e simmetrici, originano a livello dell’arcata costale e della parte inferiore dello sterno e, inserendosi a livello della sinfisi pubica, costituiscono la parete anteriore dell’addome. La contrazione concentrica realizza l’avvicinamento dello sterno al pube e viceversa. A livello scheletrico questo provoca un movimento di flessione del tratto lombare della colonna che progressivamente trasforma la lordosi lombare (a convessità anteriore) in una cifosi (concavità anteriore). Gli antagonisti degli addominali sono i muscoli paravertebrali lombari e il quadrato dei lombi.
Se alla parola addominali associamo un’interpretazione di anatomia topografica gli addominali sono esclusivamente i retti.

ANATOMIA FUNZIONALE
Se l’approccio è funzionale dobbiamo ricordare che i muscoli non realizzano una semplice funzione motoria, ma anche di stabilizzazione e protezione delle articolazioni, che possiamo chiamare stabilità attiva muscolare delle articolazioni, per distinguerla da quella passiva realizzata dalle capsule e dai legamenti. L’apparato locomotore è un sistema di leve di cui i fulcri, cioè i punti di appoggio, sono le articolazioni. Per stabilizzare questi fulcri, su cui si scaricano continuamente potenze e resistenze, occorre l’aiuto della stabilizzazione muscolare oltre che di quella capsulo-legamentosa. A livello della regione addominale il tratto lombare della colonna è stabilizzato da un sistema di muscoli che circondano tutto l’addome. Pertanto non solo i retti addominali ma anche gli obliqui (lateralmente), i paravertebrali e i quadrati dei lombi posteriormente. Un altro fatto importante è che nell’evoluzione della specie la conquista della posizione eretta ha trasformato gli addominali da pavimento a parete: la nuova disposizione nello spazio ha aumentato la funzione di tutta la muscolatura che circonda i visceri addominali. Infatti un tempo la forza di gravità che la terra esercitava sul tronco e sugli arti anteriori (quando ancora eravamo in quadrupedia) si scaricava a terra direttamente tramite gli arti anteriori, mentre ora le forze si scaricano, lungo il tratto addominale e lombare, solo sugli arti inferiori.
Il tratto lombare della colonna è il più mobile assieme a quello cervicale: laddove c’è mobilità è necessaria anche una stabilizzazione muscolare che regoli le forze che si scaricano sulle articolazioni, modulando il movimento e preservando la parte scheletrica dai micro e macrotraumatismi provocati da improvvise e intense accelerazioni o decelerazioni.
Pertanto se associamo agli addominali un significato di anatomia funzionale dobbiamo riferirci a tutti i muscoli della cintura addominale. Ad esempio, un allenamento funzionale degli addominali prevede che siano prima trattate le eventuali zone di minore resistenza, poi potenziati i muscoli in modo simmetrico e coordinato. Questo è uno dei capisaldi della preparazione atletica di base senza la quale mancano i presupposti per una ragionevole preparazione specifica.

BIOMECCANICA
Dal punto di vista motorio i retti addominali realizzano le flessione del tratto lombare della colonna e non la flessione della tronco sulle cosce come potrebbe apparire osservando gli esercizi specifici. I retti addominali non si inseriscono sul femore e quindi non possono realizzare un movimento di flessione reciproca tra bacino e femore; ma stabilizzano il tronco. La leva che possiamo costruire prevede che il fulcro sia a livello del centro di rotazione dell’articolazione coxo-femorale. Il punto di applicazione della potenza è a livello delle inserzioni dei muscoli flessori della coxo-femorale: il retto femorale a livello della spina iliaca anteriore inferiore, l’ileo psoas a livello delle inserzioni sulla faccia interna delle ali iliache e dei processi trasversi delle vertebre lombari. Il punto di applicazione della resistenza è a livello del baricentro della parte del corpo così sollevata (tronco, arti superiori e testa), circa a livello del manubrio sternale. In questo tipo di leva bisogna rendere rigido il segmento su cui vengono applicate queste forze: praticamente e soprattutto il tratto lombare della colonna. I retti addominali funzionano, eccome, non tanto per realizzare una contrazione concentrica (infatti in alcune modalità di esecuzione sinfisi pubica e sterno non si avvicinano) ma per realizzare una contrazione isometrica che stabilizzi il tratto lombare della colonna.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
Se l’obiettivo è semplicemente quello di allenare gli addominali secondo un criterio di anatomia topografica, ci riferiamo senz’altro all’allenamento dei retti addominali; se stiamo parlando degli addominali in modo funzionale, allora ci riferiamo a tutta la cintura muscolare dell’addome.
Il tipo di contrazione che i muscoli sono chiamati a fare (concentrica, eccentrica o isometrica) dipenderà dalle caratteristiche biomeccaniche dell’esercizio prescelto, ad esempio: flessione delle cosce al petto da posizione supina, piuttosto che crunch. La difficoltà dell’esercizio può essere meglio inquadrata conoscendo alcuni semplici schemi di fisica riguardo alle leve. Così potremo leggere su quel corpo e in quell’esercizio fulcro, potenza e resistenza e valutare la posizione degli arti superiori (incrociati al petto, mani alle tempie, braccia distese in alto…) da cui dipende l’allungamento o l’accorciamento del braccio della resistenza.

FUNZIONI FISIOLOGICHE DEGLI ADDOMINALI
Gli addominali (tutta la fascia muscolare addominale tranne i paravertebrali) assolvono a funzioni fisiologiche che non hanno relazione con l’apparato locomotore: sono muscoli espiratori.
La coordinazione della respirazione è fondamentale soprattutto durante contrazioni massimali
: gli addominali contratti realizzano un’espirazione forzata, che deve avvenire senza ostacoli. La glottide deve essere aperta affinché l’aria possa effluire dai polmoni. Un aumento di pressione endotoracica e endoaddominle è particolarmente lesivo nel tempo, perché in soggetti predisposti si possono realizzare ernie nelle zone di minore resistenza della parete addominale. L’altra funzione fisiologica realizzata dagli addominali consiste nel torchio addominale: la contrazione contemporanea della muscolatura fa salire la pressione endoaddominale (utile durante la minzione e la defecazione e in particolare durante il parto). Per l’efficienza del torchio è importante un buon tonotrofismo muscolare di tutta la muscolatura addominale.

ALTERAZIONI DEGLI ADDOMINALI
Menzioniamo infine alcune alterazioni anatomiche dei retti addominali che possono sconsigliare l’allenamento intensivo di questa regione. I retti addominali sono due muscoli pari e simmetrici strettamente accostati tra loro lungo la linea mediana di simmetria e uniti da una striscia fibrosa; in alcuni soggetti tale striscia è malformata e la continua pressione dei visceri endoaddominali, associata a scorrette espirazioni forzate, favorisce la separazione (diastasi). Altri fattori come l’obesità contribuiscono ad aggravare la situazione: in questi casi è indispensabile il parere e il filtro del medico di palestra.

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