29/06/2010 Allenamento

Attività motoria in gravidanza

di Roberto Tarullo

Nelle prime settimane di gravidanza si avverte soltanto una tensione al seno e talvolta all’addome.
Dopo il terzo mese i fianchi si arrotondano e il ventre a poco a poco diventa più pronunciato. La composizione corporea si modifica e, oltre all’aumento della pancia, si ha una maggiore ritenzione idrica e un accumulo di grasso come riserva energetica, localizzato di solito su glutei, cosce, fianchi, addome e parte alta della schiena. In questo periodo, per questioni ormonali, la pelle appare più luminosa; tuttavia possono comparire delle macchie scure (cloasma gravidico) in prevalenza su naso, fronte e zigomi. Durante i nove mesi, favorita dalle variazioni della formula ormonale che agisce sul metabolismo del tessuto adiposo, può comparire la cellulite; oltre al massaggio, che dovrà essere eseguito con movimenti lenti dal basso verso l’alto, sarà fondamentale fare movimento. L’aumento del volume del sangue circolante e la pressione meccanica esercitata dal nascituro si ripercuotono sulla circolazione degli arti inferiori. Il variato equilibrio ormonale di questo periodo provoca un rilassamento delle pareti delle vene, fenomeno che può diventare visibile e che, oltre a rappresentare un inestetismo, diventa un problema funzionale. Per prevenire questi fastidi evitare di stare lungo tempo in piedi ed eseguire qualche esercizio mirato per favorire la circolazione e massaggi centripeti. Il cuore in questo periodo va incontro a un maggior lavoro, per cui è facile affaticarsi. Possono comparire alterazioni dell’elettrocardiogramma, che sono comunque da considerare del tutto normali. Anche la pressione sanguigna può subire delle variazioni: quella massima tende leggermente a ridursi, mentre la minima tende ad aumentare. Infine, anche l’apparato digerente subirà dei cambiamenti in parte riconducibili all’azione degli ormoni e alla crescita dell’utero: i sintomi più evidenti sono un rallentamento dei processi digestivi e un aumento della stipsi.

ATTIVITÀ FISICA DURANTE LA GESTAZIONE
Se non esistono controindicazioni un’adeguata attività fisica durante la gravidanza è molto salutare per la donna:
• aiuta a mantenere l’elasticità e il tono muscolare;
• riduce la percezione dolorosa del travaglio per l’aumento di endorfine;
• aumenta la lipolisi risparmiando il glicogeno;
• riduce la massa adiposa del nascituro.
L’ideale sarebbe dedicarsi ogni giorno a un’attività moderata per almeno mezz’ora. L’attività in acqua è senz’altro ideale, perché i movimenti diventano fluidi e armonici senza sottoporre l’organismo a sforzi eccessivi. L’acqua compensa la forza di gravità fino all’80% e oppone una resistenza al movimento 12 volte superiore a quella dell’aria: ciò si traduce in aumento di lavoro muscolare, riduzione del carico articolare e diminuzione del senso di affaticamento. Muoversi in acqua provoca un’efficace idroazione con effetti positivi sul trofismo muscolare, sulla circolazione, sulla respirazione e sulla motilità intestinale. L’acqua riduce le tensioni muscolari, favorisce il rilassamento e l’armonia psicofisica; a questo proposito, anche lo yoga procura buoni benefici.
Durante la gestazione bisogna evitare gli esercizi anaerobici lattacidi e tutte le attività che possono procurare traumi. Le attività migliori sono quelle aerobiche eseguite con i seguenti accorgimenti:
• pulsazioni comprese tra il 50/60% della frequenza cardiaca massima teorica;
• evitare di eseguire esercizi prolungati in ambienti caldo-umidi e in alta quota;
• eseguire i movimenti lentamente ed evitare quelle attività che comportano sforzi brevi e intensi;
• attenzione alla corsa e a quelle attività che impongono un forte impatto con il terreno.
Come già accennato, la presenza di un feto in continua crescita può provocare alterazioni venose: in questi casi camminare e nuotare sono attività che tonificano i tessuti, rafforzano i muscoli che circondano le vene e stimolano la circolazione. Le variazioni ormonali (estrogeni, progesterone, elastina) causano una lassità legamentosa, pertanto sono da evitare attività ed esercizi che potrebbero provocare sovraccarichi articolari soprattutto nell’area pelvica e sulla colonna vertebrale e movimenti bruschi che provocano repentine variazioni delle condizioni di equilibrio. Negli ultimi mesi di gravidanza particolarmente indicata è la ginnastica psicopropedeutica, perché aiuta la donna a prendere coscienza dei cambiamenti del proprio corpo, le insegna a rilassare e contrarre i muscoli addominali e respiratori e ad affrontare il parto con maggiore serenità e fiducia. Si tratta, in sostanza, di esercizi finalizzati a preparare i muscoli direttamente coinvolti nel parto, a ridurre le tensioni, a controllare le contrazioni, e di esercizi respiratori i quali, oltre a un’ottima ossigenazione, forniranno l’adeguata spinta durante il parto.

LA GNNASTICA PRE PARTO
Esercizi di rilassamento. In questa fase si devono risolvere contratture, migliorare la funzione tonica, favorire la percezione, la presa di coscienza e il controllo del proprio corpo.
Esercizi di potenziamento della cinesi  diaframmatica. Attraverso la mobilizzazione diaframmatica si migliora la cinesi di questo muscolo. La dinamica maggiore o minore del diaframma è in relazione alla posizione del soggetto; nella stazione eretta si ha un minore abbassamento inspiratorio e un maggiore innalzamento espiratorio rispetto al decubito. Nei decubiti, il massimo movimento diaframmatico si ha sul lato di appoggio.
Esercizi di riequilibrio muscolare. Durante la gestazione la donna è soggetta a una variazione dei parametri biomeccanici dovuta soprattutto a uno spostamento del peso in avanti. Questi cambiamenti devono essere per quanto possibile compensati con esercizi che mirino al riequilibrio dei muscoli erettori.
Esercizi respiratori. È una fase molto importante in cui bisogna apprendere il corretto modo di respirare. L’autocontrollo e la regolazione dell’atto respiratorio possono essere raggiunti con esercizi che favoriscano la presa di coscienza dell’atto stesso.

ATTIVITÀ FISICA DOPO LA GRAVIDANZA
Un corretto programma di allenamento post-gravidanza deve, come prima cosa, valutare le condizioni fisiche e fisiologiche della donna. Una volta esclusa la presenza di situazioni patologiche si procederà con un lavoro specifico e graduale diretto a quei muscoli che durante la gestazione sono stati maggiormente sollecitati. Inizialmente si dovranno eseguire i “kegels”, cioè esercizi che interessano i muscoli intorno alla vagina, che servono non solo a tonificare i muscoli che sorreggono l’utero, ma anche a favorire la circolazione nel peritoneo, la guarigione dei tessuti eventualmente lacerati e a prevenire l’incontinenza urinaria, fenomeno abbastanza frequente dopo il parto. Fare delle lunghe passeggiate per favorire drenaggio dei liquidi accumulati durante la gravidanza. Successivamente, si prenderanno in considerazione l’addome e la schiena. Durante tutta la gravidanza i muscoli addominali sono stati duramente sollecitati e hanno bisogno di un’adeguata ginnastica per tornare a essere tonici ed elastici. Se sono trascurati, con il tempo potrebbe verificarsi un abbassamento degli organi interni, con alterazioni delle loro funzioni. Per la schiena puntare sullo stretching, privilegiando la tecnica della trazione passiva e dell’allungamento progressivo, e su esercizi per il trofismo dei muscoli lombari e dorsali. Come terapia complementare per recuperare l’elasticità della colonna vertebrale e risolvere eventuali tensioni muscolari di notevole aiuto potrebbe essere l’osteopatia. Dopo aver tonificato addominali, lombari e dorsali si può iniziare un programma di tonificazione generale. Per riattivare la circolazione dovranno essere eseguiti esercizi aerobici con frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 65% della frequenza cardiaca teorica massima. A tal riguardo potrebbe essere utile l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro. Tutto il programma di allenamento dovrà, ovviamente, essere organizzato in modo graduale con carichi di lavoro adeguati e svolto con continuità.

Roberto Tarullo

Laureato in Scienze Motorie, ha insegnato Tecnica generale dell’educazione fisica, Tirocinio didattico e Ginnastica educativa all’I.S.E.F. di Perugia ed Educazione Motoria al corso di laurea in Scienze della Formazione Primaria all’Università degli Studi di Macerata.
Esperto in metodologia dell’allenamento ha partecipato, in qualità di relatore, a vari congressi e stage. È collaboratore scientifico di importanti riviste specializzate e autore di libri, progetti didattici, progetti editoriali e progetti ergonomici.

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