01/06/2010 Alimentazione

Equilibrio idrico salino – La parola d’ordine è bere: qualità e modalità di reintegro dei liquidi prima, durante e dopo l’allenamento.

di Roberto Tarullo robytar@tiscali.it

È noto che, con il movimento, la temperatura corporea tende ad aumentare per via delle reazioni chimiche che liberano energia, ma poiché l’organismo non sopporta variazioni di temperatura elevate siamo dotati di sistemi di termoregolazione che mantengono la temperatura entro limiti fisiologici. La prima reazione all’aumento della temperatura è la vasodilatazione dei capillari periferici per trasferire il calore dall’interno del corpo alla superficie. A livello cutaneo il calore è disperso dai meccanismi di irraggiamento, convezione e conduzione, che dipendono esclusivamente da fattori fisici, e di evaporazione attraverso il sudore, la risposta fisiologica al tipo di lavoro e alle condizioni ambientali.

SUDORAZIONE
È un meccanismo di termoregolazione attraverso il quale l’organismo espelle notevoli quantità d’acqua e sali minerali. Il sudore è quindi una soluzione salina con una composizione che, oltre a variare da soggetto a soggetto, varia anche nello stesso individuo a seconda delle situazioni. Sodio, cloro, potassio, magnesio, ferro, zinco e rame sono in linea di massima i sali che, in percentuali diverse, sono presenti. Prodotto dalle ghiandole sudoripare, il sudore presenta inizialmente una concentrazione di ioni simile a quella del plasma sanguigno. Scorrendo nei condotti ghiandolari avviene un riassorbimento della maggior parte degli ioni per cui il liquido, una volta arrivato alla superficie cutanea, risulta ipotonico, cioè con una concentrazione di ioni inferiore fino al 25% rispetto al plasma. La quantità di sudore prodotta, oltre che dall’intensità dell’attività, dipende anche dalle condizioni ambientali.
1. Clima fresco e secco: è la condizione ideale perché tutti i meccanismi di termodispersione funzionano perfettamente.
2. Clima caldo: i meccanismi di convezione e conduzione sono poco efficaci, perciò la dispersione di calore è essenzialmente a carico della sudorazione, che è fortemente attivata.
3. Clima umido: il sudore non riesce a evaporare e disperde poco calore.
4. Clima caldo umido: è la condizione peggiore perché tutti i meccanismi di termodispersione divengono poco efficaci.
Anche l’abbigliamento ha la sua importanza. Indumenti impermeabili indossati con il miraggio di dimagrire (non è affatto vero che sciolgono i grassi) danno luogo a diversi effetti negativi: impediscono l’evaporazione del sudore, causano un aumento della temperatura interna, aumentano sensibilmente la perdita di liquidi, creano un ambiente favorevole alla proliferazione di microrganismi patogeni.

DISIDRATAZIONE
La perdita di liquidi dovuta al sudore, ma anche al vapore acqueo della respirazione, se non adeguatamente reintegrata, porta a una riduzione del volume plasmatico. Una perdita di liquidi del 2-3% è sufficiente per influire negativamente sulle prestazioni fisiche e sulle funzioni cognitive. Quando le perdite vanno oltre questi valori si possono verificare manifestazioni che sconfinano nella patologia, con casi di collasso, colpi di calore, difficoltà sensorie, difficoltà di contrazione muscolare, riduzione del volume sanguigno, irritabilità ecc.

Conseguenze della disidratazione

• Sete
• Difficoltà di concentrazione
• Difficoltà d’attenzione
• Riduzione delle abilità motorie
• Stanchezza
• Aumento della frequenza cardiaca
• Aumento della frequenza respiratoria
• Aumento dei tempi di reazione motoria
• Ipotensione
• Nervosismo

REINTEGRO
Per mantenere un buon equilibrio idrico-salino e incrementare il volume plasmatico ridotto dalla sudorazione è importante bere, soprattutto durante e dopo l’allenamento. Durante l’attività fisica è consigliabile bere a piccoli sorsi in modo da non avere mai quantità eccessive di liquidi nello stomaco. Molto importante sarà anticipare la sete, perché quando insorge lo stimolo, la carenza d’acqua è arrivata alla soglia limite. Dopo l’allenamento, un adeguato reintegro delle perdite idrosaline sarà determinante per un rapido processo di rigenerazione: la quantità d’acqua da assumere in questo momento è di circa mezzo litro ogni 400 grammi di peso perso. Se si prevede di sudare molto sarà utile bere anche prima dell’allenamento senza però esagerare: 300-400 ml d’acqua, sorseggiata qualche minuto prima dell’inizio dell’attività, sono più che sufficienti.

BEVANDE
Per ristabilire l’equilibrio idrico-salino l’acqua è l’elemento fondamentale e quando sono aggiunte piccole quantità di sali e carboidrati il suo potere idratante migliora notevolmente. Il contenuto salino delle bevande sportive non dovrebbe mai essere eccessivo: la presenza di 1 grammo/litro di sodio è già una quantità più che sufficiente per favorire l’assorbimento intestinale. L’assunzione di bevande ipertoniche (con una concentrazione di ioni superiore a quella del plasma), oltre a ostacolare l’assorbimento dell’acqua, la richiama dal plasma all’intestino con ulteriore disidratazione e disturbi intestinali. Da ciò si deduce che, per un rapido ristabilimento dell’equilibrio idrico-salino, dovranno essere utilizzate bevande ipotoniche o isotoniche (con una concentrazione di ioni uguale a quella del plasma) leggermente allungate con acqua.
Bevande contenenti elevate percentuali di carboidrati possono rallentare lo svuotamento gastrico e causare disturbi. Le bevande di reintegro sono ottimali quando contengono un quantitativo equilibrato di sali, con presenza di magnesio, potassio (meglio se in forma di aspartato per via dell’efficace azione anticrampi) e il 6-7% di carboidrati e zuccheri, preferibilmente maltodestrine (5%) e fruttosio (2%); questa miscela è la migliore per un rapido svuotamento gastrico e un veloce assorbimento. Per quanto riguarda le acque minerali, le più utili agli sportivi sono quelle bicarbonate (alcaline), cioè quelle che hanno più di 500 mg di bicarbonato per litro, poiché aiutano a neutralizzare le scorie prodotte durante lo sforzo. Sono adatte anche le acque oligominerali con basso residuo fisso, poiché sono eliminate rapidamente insieme alle sostanze di rifiuto prodotte dall’attività fisica. Tutte le bevande, per essere utilizzate rapidamente, devono essere ingerite a una temperatura di 4-5°C; bevande troppo fredde potrebbero causare l’insorgenza di crampi e ritardare l’assorbimento.

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