20/07/2010 Allenamento

Tai Chi nella pratica sportiva

di Vincenzo Manzi, Rosario D’Onofrio, Stefano D’Ottavio r.donofrio@alice.it, vimanzi@yahoo.com

Praticato da secoli in Cina, sia dall’anziano che dal giovane, il Tai Chi Chuan è finalizzato al raggiungimento di un elevato livello di agilità, equilibrio e controllo del corpo nello spazio. Il Tai Chi Chuan è la conoscenza e la consapevolezza del movimento, con schemi di catene gestuali caratterizzate da movimenti rotatori degli arti e del tronco. È altresì un esercizio di condizionamento aerobico: le recenti investigazioni hanno trovato che il TCC, per i suoi movimenti lenti e aggraziati, è indicato per il miglioramento della funzione cardiorespiratoria, oltre che di forza, equilibrio e flessibilità. La pratica a lungo termine può attenuare e limitare i processi fisiologici ricollegabili all’invecchiamento. L’intensità degli esercizi dipende dal training, dagli schemi gestuali e dalla loro durata. Il TCC classico si compone di 108 forme, con training addestrativi didattici della durata di 3 mesi.

CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO
Il Tai Chi Chuan è un esercizio dolce, a bassa velocità esecutiva. Durante la pratica, la respirazione diaframmatica è coordinata con movimenti aggraziati per raggiungere la giusta concentrazione ed equilibrio espressivo della gestualità. È praticato in una postura di semi-squat e l’intensità degli esercizi può essere regolata facilmente con il controllo dell’angolo di flessione del ginocchio.         

( Figura 1. Yang TCC classico include 108 posture, con delle sequenze ripetute (Ching Lan, Jin-Shin Lai and Ssu-Yuan Chen “Tai Chi Chuan An Ancient Wisdom on Exercise and Health Promotion”, Sports Med 2002)
Ogni sessione di training include 20 minuti di riscaldamento, 24 minuti di pratica e 10 minuti di defaticamento. La parte introduttiva, legata al riscaldamento, è di fondamentale importanza, perché può migliorare la performance esecutiva degli schemi gestuali di TCC.
Il riscaldamento include, di solito, un “pacchetto” di 10 movimenti (esercizi di mobilità articolare espressi nella loro massima ampiezza, stretching ed equilibrio), per un numero variabile da 10 a 20 ripetizioni. L’intensità dell’esercizio dipende dallo stile del training, dalla posture e dalla durata delle sedute. Variazioni nell’approccio del training danno luogo a differenze sostanziali degli effetti in termini di intensità. Alcune persone possono praticare movimenti selezionati invece di un set completo, per migliorare l’equilibrio o la flessibilità. Se l’obiettivo dell’allenamento è aumentare la funzione cardiorespiratoria o la forza muscolare, un “set completo” di movimenti di TCC classici è raccomandabile, perché consente di svolgere un esercizio aerobico a intensità moderata. Le caratteristiche di addestramento si rifanno alle raccomandazioni dell’American College of Sports Medicine (ACSM) riguardo alla scelta degli esercizi per sviluppare in maniera appropriata la funzione cardiorespiratoria. La frequenza ideale è di almeno tre volte per settimana.

EQUILIBRIO E PROPRIOCETTIVITÀ
La maggioranza di studi sul Tai Chi condotti tra il 1996 e il 2004 si sono concentrati sugli effetti salutari e sul benessere psicofisico che esercita sugli anziani. I risultati delle ricerche mostrano che il Tai Chi può condurre a un miglioramento dell’equilibrio, una riduzione delle fratture, un incremento della forza e della mobilità articolare, attraverso una maggiore flessibilità, oltre che un miglioramento della funzione cardiovascolare. Altri Studi hanno evidenziato che, se al Tai Chi viene associato del moderato “walking  training”, si ottimizzano gli effetti sulle funzioni cardiovascolari e sull’attività muscolare, in termini soprattutto di coordinazione neuromuscolare. I suoi effetti fisiologici sono stati osservati in molti lavori presenti in letteratura, soprattutto ricollegabili alla gestione neurofisiologica dell’equilibrio nelle persone anziane.
Lavori recenti hanno indicato che la propriocezione diminuisce proporzionalmente con l’incremento dell’età, predisponendo notevolmente l’anziano a rischio di cadute. A questo proposito, Wolf identificò che training costanti di Tai Chi riducono il rischio di cadute multiple fino al 47,5% (nota 1). Così come, per obiettività, dobbiamo precisare che anche un’attività fisica regolare può concorrere a migliorare propriocettività e attività muscolare nell’anziano, decrementando il rischio di cadute.
Forme e tecniche divesificate di Tai Chi possono avere effetti diversi sul controllo posturale, che deve essere indirizzato:
– alla stabilizzazione vertebrale globale e intersegmentaria;
– al corretto allineamento posturale piedi/bacino/testa.
Tai Chi Chuan training richiede un movimento gestuale continuo, lento, caratterizzato da grandi ampiezze articolari di movimento e da un’equilibrata distribuzione del peso del corpo, in appoggio mono e bipodale, che necessita di contrazioni isometriche stabilizzatrici e contrazioni isotoniche ed eccentriche, legate a schemi gestuali specifici. Gli  studi di D Xu hanno dimostrano che il Tai Chi Chuan training consente di migliorare il senso cinestetico dell’articolazione della caviglia e del ginocchio in persone sedentarie, mentre in persone  che praticano il nuoto e la corsa l’incremento cinestetico è riferibile esclusivamente all’articolazione della caviglia. Questi risultati possono essere attribuibili alle caratteristiche delle posture, eseguite in catena cinetica chiusa (nota 2). È utile ricordare che la propriocezione della caviglia è molto importante per l’anziano, la cui attività recettoriale permette un controllo posturale corretto. Molti studi hanno indicato che il modello di movimento per correzione posturale in anziani è diverso da quello dei giovani.

FUNZIONI CARDIORESPIRATORIE
Alcuni studi effettuati su di un gruppo di cinquantenni mostrò un incremento del VO2max da un minimo del 15.6 a un massimo del 26.8% nei praticanti Tai Chi, rispetto al gruppo di controllo. Gli anziani praticanti mostrarono un aumento intorno al 18/19% del V O2max, comparato con loro pari età, ma sedentari. Dunque, il training TCC, a lungo termine, ritarda il decremento della funzione cardiorespiratoria relativa all’invecchiamento: esaminando un gruppo di anziani, dopo 2 anni di pratica TCC, fu rilevato che il 50% di essi ritardava il decremento annuale di V O2max, rispetto al gruppo di controllo. Dopo 1 anno di allenamento, gli uomini praticanti TCC mostrarono il 16.1% di aumento riferito al VO2max, mentre il corrispondente incremento per le donne era del 21,3%.

FORZA MUSCOLARE
Il TCC è effettuato in catena cinetica chiusa, in un atteggiamento posturale che ricalca un semi-squat con reclutamenti espressivi di attività concentriche eccentriche e isometriche. Malgrado gli effetti dell’invecchiamento siano irreversibili, le strategie quotidiane di vita influiscono in modo determinante  sui livelli di attività fisica in qualsiasi momento della vita, e in soggetti anziani la differenza fra individui attivi e sedentari può diventare veramente elevata. Studi effettuati dalla “Cooperative Studies of Intervention Techniques” (FICSIT) nel Connecticut (nota 3), hanno evidenziato che un programma di 3 mesi di Tai Chi Chuan può migliorare i livelli di forza, mantenendo un’ottimale livello di forza muscolare dell’arto inferiore, con particolare riferimento agli estensori del ginocchio.

FLESSIBILITÀ
Il TCC training migliora la flessibilità del tronco e dell’arto inferiore, come risultato degli esercizi di allungamento effettuati di routine nella fase del riscaldamento.
Lam P. sviluppò un programma di 21 movimenti basati sul Tai Chi, per pazienti con artrite reumatoide (nota 4), strutturando il protocollo in:
– warm up (10 min);
– 21 movimenti principali (30 min);
– coold down (5 min).
L’applicazione pratica di questo protocollo evidenziò un miglioramento significativo sia in termini di funzionalità, miglioramento della flessibilità e sia dal punto di vista clinico, incidendo sul decremento del dolore correlato alla riduzione del sostegno farmacologico.
Risultati estremamente positivi sono stati raggiunti anche nella spondilite anchilosante, attraverso 2 sedute settimanali di 60 minuti, per 8 settimane. Nelle Successive 8 settimane, i pazienti furono invitati a effettuare sedute di “home Tai Chi”: in rapporto al gruppo di controllo, si evidenziava un netto  miglioramento della flessibilità e del dolore riferito.
Per l’osteoartrite sono state specificamente sviluppate dodici forme di “Sun-style tai chi exercise”, per ridurre, dopo un ciclo di 12 settimane, i sintomi clinici e migliorare la funzione fisica. Settantadue pazienti con OA furono assegnate casualmente in 2 gruppi, sperimentale e di controllo. La media dei risultati ottenuti rivelarono che nel gruppo sperimentale si evidenziava significativamente una riduzione del dolore e della stifness articolare, mentre il gruppo di controllo non mostrò cambiamenti dopo 12 settimane. Nel test di appropriatezza fisica, per il gruppo Tai Chi risaltavano statisticamente miglioramenti significativi dell’equilibrio e della forza del muscolo addominale (nota 5).

PREVENZIONE DELLE FRATTURE
Il TCC coniuga efficacemente tutti gli aspetti che sono alla base della prevenzione: migliora l’equilibrio, il senso cinestetico del movimento, la forza, il controllo neuromuscolare e di conseguenza decrementa nell’anziano il rischio di fratture a carico soprattutto dell’arto inferiore.
La prevenzione delle cadute con eventi lesivi traumatologici, passa attraverso:
– analisi e riprogrammazione posturale;
– miglioramento del balance;
– miglioramento della coordinazione inter e intramuscolare;
– miglioramento della forza e della resistenza muscolare;
– miglioramento della flessibilità;
– eventuali ortesi e ausili.
Fra le molte forme di esercizio associate al decremento dei rischi di cadute negli anziani, il Tai Chi Chuan sembra essere la forma più promettente e favorevole. Un training di 8 settimane risulta la “minima attività” atta a migliorare molti disturbi dell’equilibrio, così come i livelli di attività muscolare, nei pazienti anziani, decrementando i fattori di rischio delle cadute che possono causare traumi di difficile recupero non solo clinico, ma anche riabilitativo/funzionale.

CONCLUSIONI
Il TCC è un “esercizio dolce”, che coniuga l’armonia del corpo con quella della mente, integrando le chiavi delle componenti moderne dell’esercizio (funzione cardiorespiratoria, forza, equilibrio e flessibilità). Attraverso l’applicazione di carichi distrettuali (forze di compressione e trazione), la pratica a lungo termine di TCC può attenuare il decremento degli eventi fisiologici legati all’invecchiamento. Inoltre, può essere prescritto come un programma di esercizio alternativo ai tradizionali, per i pazienti con patologie cardiovascolari, ortopediche o malattie neurologiche, e può ridurre il rischio di cadute in individui anziani. La pratica a lungo termine di TCC può attenuare i processi fisiologici legati all’invecchiamento.

Note
1. Wolf SL Barnhart HX, Kutner NG, et al. Reducing frailty and falls in older persons: an investigation of Tai Chi and computerized balance training. J Am Geriatr Soc 1996;
2. D Xu, Y Hong, J Li and K Chan Effect of tai chi exercise on proprioception of ankle and knee joints in old people Br J Sports Med 2004;
3. Wolf SL, Barnhart HX, Kutner NG, McNeely E, Coogler C, Xu T. Reducing frailty and falls in older persons: an investigation of Tai Chi and computerized balance training. Atlanta FICSIT Group. Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention Techniques. J Am Geriatr Soc. 1996;
4. Lam P. New horizons … developing tai chi for health care. Aust Fam Physician,1998;
5. Song R, Lee EO, Lam P, Bae SC Effects of tai chi exercise on pain, balance, muscle strength, and perceived difficulties in physical functioning in older women with osteoarthritis: a randomized clinical trial. J Rheumatol. 2003 Sep


Rosario D’Onofrio

Dottore fisioterapista, diplomato ISEF, Master in Posturologia presso l’Università La Sapienza di Roma, è stato fisioterapista della Nazionale Italiana di Pallamano Senior A maschile e della Nazionale Italiana di Basket Femminile senior A. Preparatore atletico e allenatore, ha pubblicato a oggi oltre 102 lavori scientifici, su riviste nazionali di interesse specifico nel campo della rieducazione e riabilitazione dello sport e della preparazione atletica. Su questi stessi temi ha relazionato a oltre 34 Congressi Nazionali e a 13 Congressi Regionali, come “Invited Lecture”.

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