07/10/2010 Allenamento

Il Triathlon. Principi di allenamento

di Simone Diamantini s.diamantini@starperformance.it
Nelle immagini Daniel Fontana, campione italiano di triathlon olimpico

Triathlon…sport multidisciplinare di resistenza nel quale l’atleta copre nell’ordine, una prova di nuoto, una di ciclismo e una di corsa senza interruzione. Immaginiamo di scegliere quelli che, negli ultimi anni, sono stati i migliori 15-20 triatleti al mondo; supponiamo di studiare a fondo la loro programmazione pluriennale. Ebbene, risulterebbe subito evidente che ci sono differenze notevoli  fra gli uni e gli altri: ci sarà il “super tecnologico”, che si allena solo attraverso l’uso del cardiofrequenzimetro, contapedalate, cronometro, e ci saranno coloro che si allenano solo attraverso la propria sensibilità, ci sarà chi fa potenziamento in modo importante e chi invece lo esegue in modo blando o chi lavora solo a carico naturale, chi nuota tantissimo, chi corre molto poco e forte, chi corre tanto e a ritmi lenti. Tutto questo dimostra che non esiste una preparazione ideale e che non ci sono principi o leggi uguali per tutti gli atleti: ognuno di loro è un caso a sé. Ognuno di loro avrà esigenze diverse e problematiche da risolvere. La programmazione dell’allenamento consiste nella strutturazione della singola seduta e dei microcicli settimanali. Programmare significa incastrare fra loro, in modo intelligente e razionale, i singoli mezzi di training e dosarli qualitativamente e quantitativamente, nel rispetto dei principi dell’allenamento e della condizione tecnica, fisiologica e psicologica attuale dell’atleta. Programmazioni eccessivamente dettagliate e meticolose, sul piano teorico ottimamente distribuite, devono poi passare alla verifica dei fatti, senza mai dimenticare la componente “divertimento” nella pianificazione dell’allenamento. La collocazione nella giornata deve tenere conto degli impegni lavorativi, familiari, scolastici e, in funzione del training, occorre organizzare l’assunzione dei pasti così da garantire all’organismo il giusto apporto. È inoltre importante organizzare una programmazione tenendo in considerazione che gli imprevisti possono sempre capitare e una corretto “planning training” deve rendere possibile questa eventualità.

NUOTO
Allenare organicamente un triatleta in acqua è relativamente semplice, perché il grosso del lavoro sarà concentrato al miglioramento della velocità di soglia anaerobica e all’incremento della potenza aerobica. Bisogna, in primo luogo, avere a disposizione una base aerobica notevole, costruita sia sul lavoro generico collegato alle altre discipline (soprattutto in bici), sia con serie allenanti sui bassi ritmi, mirate anche all’economicità del gesto. I triatleti più deboli tecnicamente hanno forti difficoltà nel completare la distanza-gara, difficoltà che si riscontrano sia nella frazione natatoria sia nei primi chilometri della bicicletta. È inutile, in questi casi, ricercare metodiche specifiche quando il vero problema è di natura tecnica. Per loro si consiglia di nuotare il numero più alto di volte possibile (3-5 sedute a settimana), chiedendo aiuto a un tecnico, così come a un istruttore, per controllare costantemente gli esercizi. Il nuoto può essere utilizzato anche come defaticante, con una seduta medio blanda su distanze corte.

CICLISMO
La frazione di ciclismo nel triathlon ha una notevole valenza nell’economia della gara, in quanto riveste circa il 53-55% del computo totale della durata della gara stessa, (la corsa il 27-28% e il nuoto il 17-20%). Una corretta tecnica di pedalata e un giusto posizionamento sul mezzo permetteranno all’atleta di presentarsi alla frazione finale con un equilibrato affaticamento muscolare. È bene ricordare che la bicicletta è il miglior mezzo per l’allenamento della resistenza di lungo periodo e per la prevenzione degli infortuni da sovraccarico causati da traumi ripetuti, tipici della corsa. I mezzi riconosciuti per allenamento di questa disciplina sono diversi, vediamone alcuni nello specifico.
Allenamento a ritmo uniforme. È eseguito, come da definizione, a intensità uniforme, generalmente su percorsi pianeggianti o poco ondulati. L’intensità può essere differente ed è suddivisa in quattro diverse tipologie.
1 – Il fondo lungo. È un allenamento indispensabile in quanto condizionante per il sistema cardiocircolatorio; favorisce la capacità dei muscoli di utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico per la produzione di energia e facilita tutti quegli adattamenti strutturali dettati da un’attività prolungata (adattamento alla posizione sul mezzo, adattamento psicologico al lungo esercizio). Un triathleta si orienterà verso le 3-4 ore durante i periodi di condizionamento aerobico.
2 – Il fondo lento. È un allenamento indicato per il recupero; la sua prerogativa principale è quella di defatigare la muscolatura. La durata di questo allenamento varia tra i 90′ e 150′.
3 – Il fondo medio. Questo allenamento favorisce l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli, potenziando l’attività mitocondrale e sensibilmente la nostra velocità di soglia anaerobica. È elemento indispensabile durante il periodo preparatorio e agonistico. La sua durata varia dai 45′ ai 90′.
4 – Il fondo veloce. Il corto – veloce o fondo veloce migliora la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno in condizioni di elevata prestazione, è elemento chiave per il miglioramento della soglia anaerobica. La durata deve essere di 15′-30′, mentre la frequenza cardiaca deve essere molto prossima a quella di soglia.
Allenamento con variazioni di ritmo
L’allenamento con variazione di ritmo prevede delle variazioni di velocità, che possono essere più o meno lunghe e avere un’intensità elevata.
1 – Ripetute in pianura. Uno dei mezzi più moderni per l’allenamento del ciclista e del triathleta, consistono nel percorrere un tratto variabile (solitamente da 3′ a 8′) a velocità costante, frapponendo tra una ripetizione e l’altra dei tratti di recupero. Le ripetute di potenza aerobica sono inserite nella costruzione dell’allenamento per migliorare la soglia anaerobica e tutti gli aspetti coordinativi a intensità e impegno metabolico elevato.
2 – Salite. Sono il mezzo migliore per aumentare la forza specifica del ciclista e la forza resistente. Caratteristica peculiare di questo tipo di allenamento è la diminuzione di accumulo di energia cinetica durante l’esercizio; sono indicate per migliorare l’efficienza cardiocircolatoria e per la tolleranza del lattato.

CORSA
Nel triathlon sulla distanza olimpica (1500 m di nuoto – 40 km in bicicletta – 10 km di corsa) e, a maggior ragione, sulla distanza sprint (750 m di nuoto – 20 km in bicicletta – 5 km di corsa) l’allenamento della frazione podistica ha modificato in modo radicale, nel corso della pur breve storia della triplice disciplina, la sua concezione e il suo credo. Le teorie di allenamento sono molteplici, ma due sono maggiormente riconosciute dai più: la corsa a ritmo uniforme e la corsa a variazioni di velocità.
La corsa a ritmo uniforme
1 – Il fondo lungo o, per chi fa l’Ironman, il lunghissimo. Ha come funzione principale quella di creare i presupposti organici, muscolari e psicologici affinché si riesca a sopportare lo sforzo intenso e costante per tutta la durata della competizione. Questo mezzo di allenamento, prettamente aerobico, può essere considerato l’unico indispensabile, perché rappresenta una metodica insostituibile con altre e che ogni atleta, con le dovute proporzioni, deve eseguire. L’impegno cardiovascolare è compreso fra l’80 e l’85% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica. Questo training è importante per abituare il corpo dell’atleta a bruciare una “benzina” ricca di grassi e per migliorare l’economia della tecnica di corsa. Con i chilometri, la sensibilità migliora e provoca adattamenti tendinei e muscolari.
2 – Il fondo lento. È un mezzo d’allenamento proposto in momenti di recupero delle energie psicofisiche, vista la sua relativa durata (da 30′ a 75′) e la sua intensità (70-75% della frequenza di soglia).
3 – Il fondo medio. Corsa a ritmo uniforme, eseguita prevalentemente su strada. La durata dell’impegno varia da 30′ a 90′, a seconda della gara che si prepara. L’impegno cardiovascolare risulta essere tra l’85 e il 92% circa della frequenza di soglia anaerobica. Questa metodica è molto importante in quanto rappresenta, assieme al corto veloce, il collegamento tra la resistenza pura e gli allenamenti per lo sviluppo di più elevate intensità.
4 – Il fondo veloce o corto veloce è così chiamato perché la durata varia tra i 20 e i 50 minuti, l’impegno cardiovascolare è vicino a quello della soglia anaerobica, dal 97 al 100%, serve a migliorare l’utilizzo, da parte dei muscoli, dell’ossigeno. L’atleta principiante deve in ogni caso iniziare con allenamenti non superiori ai 20 minuti.
5 – Ritmo gara. Correre frazioni di gara a un ritmo prossimo alla velocità e all’impegno che si dovrà tenere. L’intensità varia, chiaramente, in relazione alla distanza di gara che si sta preparando.
La corsa con variazioni di ritmo
Oggi questa metodologia d’allenamento presenta tre varianti: fartlek, progressivo e lavoro intermittente.
Il fartlek può essere con lunghe variazioni di ritmo, dove l’intensità generale e delle singole variazioni sarà non elevata, e con variazioni di ritmo brevi, dove l’intensità generale e specifica dello sforzo sarà elevata. Il fartlek con lunghe variazioni di ritmo ha come obiettivo l’incremento di soglia anaerobica e l’aumento della capacità dei muscoli d’utilizzare ossigeno. In quelle brevi, invece, lo scopo è provocare un rapido innalzamento della frequenza cardiaca, migliorando la capacità del cuore di pompare sangue nell’unità di tempo; in termini banali, è un lavoro di potenziamento del muscolo cardiaco.
Il progressivo è una metodica in cui, partendo da una velocità solitamente lenta, si passa a una media intensità, fondo medio, fino ad arrivare a una fase veloce.
L’allenamento intermittente si compone di sequenze di lavoro di breve durata, svolte a intensità medio-elevata ed elevata, intervallate da pause altrettanto limitate nel tempo. Il principio che guida lo sviluppo della prestazione attraverso questo mezzo allenante è quello di arrivare, gradatamente, ad allungare le serie di lavoro fino a poter mantenere le intensità per un tempo superiore a quello previsto dalla prestazione di gara, oppure riuscire a mantenere, in alcune serie, un’intensità di lavoro superiore ancora a quella di gara.
Le ripetute
1 – Ripetute di soglia anaerobica. L’obiettivo di un triatleta è quello di avere il più possibile la velocità di soglia anaerobica elevata e il modo migliore per realizzarlo è effettuare allenamenti intorno a questo valore. La finalità di questo allenamento è migliorare l’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli che intervengono nel movimento, ritardando l’innesco del meccanismo lattacido.
2 – Ripetute di tolleranza. Un allenamento particolarmente indicato per il mezzofondista, fino ai 10.000 m, ideale per i triatleti che gareggiano nella distanza sprint e nella distanza olimpica. Le distanze, in genere, sono comprese tra 200 e i 600m, a velocità sub-massimale, con un recupero quasi completo in modo da ripartire con un debito lattacido quasi zero e poter esprimere nuovamente il proprio potenziale, con tempi simili a quelli della ripetizione precedente.
3 – Intervak training friburghese. Una metodologia d’allenamento in cui distanze che vanno da 200 a 800 metri sono ripetute per molte volte a velocità sensibilmente più elevate di quella di soglia anaerobica. Questo training ha come obiettivo l’incremento del massimo consumo d’ossigeno (VO2max) e il miglioramento della gittata cardiaca.

STORIA
1974 nascita del triathlon, come scommessa tra militari americani alle Hawaii
1984 Il triathlon approda in Italia, dove sono organizzate le prime gare.
1986 grazie all’unione di tre associazioni già esistenti, è fondata l’A.I.T. (Associazione Italiana Triathlon).
1989 ad Avignone, in Francia, è organizzato il primo Campionato del Mondo su distanza olimpica e il C.O.N.I. riconosce la Federazione Italiana Triathlon (F.I.Tri).
1991 il C.I.O. (Comitato Olimpico Internazionale) riconosce l’I.T.U.(International Triathlon Union).
2000 la triplice disciplina esordisce ufficialmente nel programma olimpico di Sidney.

SIMONE DIAMANTINI
Laureato in Scienze motorie all’Universitè de Bourgogne di Digione (Francia), è diplomato in Educazione Fisica e Sportiva all’ I.S.E.F. di Milano. Officials come allenatore alle olimpiadi di Beijing 2008. Dal maggio 2005 al 2008, allenatore, squadra nazionale olimpica elite maschile, per la federazione italiana triathlon. Socio fondatore Start Performance Italia, collabora con diverse testate specialistiche.

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