26/10/2010 Allenamento

La preparazione atletica del calcio

di Maurizio Fanchini

Durante una partita di calcio il corpo umano è sottoposto a differenti sforzi, sia come durata temporale sia come intensità. A prima vista sembra che il giocatore debba avere una buona potenza aerobica, quindi la possibilità di utilizzare grandi quantità d’ossigeno durante il lavoro fisico: non bisogna farsi ingannare dalle apparenze. Da studi effettuati (Bosco 1985, vedi tabella) su atleti di differenti discipline sportive si evince, infatti, che il calciatore ha un consumo d’ossigeno in percentuale del peso corporeo non molto alto rispetto a quello di atleti praticanti baseball, ciclismo, ginnastica artistica.

È facile dedurre che l’obiettivo dell’allenamento in palestra non può essere il lavoro aerobico, al quale in ogni caso può essere dato molto spazio nelle sedute sul campo.
Analizzando più specificamente il gesto, si può notare che dribblare, calciare, scattare, cambiare direzione, saltare, sono movimenti che richiedono capacità di forza veloce, che deve essere protratta per tutta la durata della partita; quindi si dovrà necessariamente parlare di resistenza alla forza veloce, quale capacità fisica più importante per il calciatore.
Il giocatore di calcio deve estrinsecare una quantità elevata di accelerazioni sui 5-15 metri, con cambi di direzione improvvisi e soprattutto con moltissime decelerazioni; quest’attività di tipo esplosivo (scatti, cambi repentini di direzione ecc.…) stimola moltissimo il sistema neuro-muscolare, ripercuotendosi sulla muscolatura. L’accumulo di acido lattico, in ogni caso, non sembra essere un fattore limitante, nonostante la prestazione richieda uno sforzo ad alte intensità; queste caratteristiche rispecchiano quelle del lavoro intermittente e infatti, dopo aver realizzato un’azione molto rapida, comunemente si ha il tempo di recuperare, in rapporto al contesto tecnico-tattico in cui ci si viene a trovare. Il problema fondamentale, peraltro comune a molteplici sport di squadra, è quello di spostarsi rapidamente, anticipare, affrontare l’avversario, recuperare velocemente, calciare, saltare per tutta la durata della partita. La  capacità di estrinsecazione di forza veloce e di forza esplosiva diminuisce per effetto della fatica: lo scopo dell’allenamento in palestra è quello di migliorare la capacità di resistere a queste sollecitazioni.

MUSCOLATURA COINVOLTA NEL GIOCO
La muscolatura più coinvolta durante una partita è quella degli arti inferiori, che deve esser sottoposta a lavoro con i sovraccarichi. Gli attrezzi che si possono utilizzare per agire su questi muscoli sono: 
• macchine isotoniche
• bilancieri
• manubri.

La leg press in posizione sdraiata è importante per lo sviluppo del quadricipite (retto del femore, vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio), del gluteo, del polpaccio (tricipite surale: gastrocnemio mediale e laterale, soleo). È un esercizio molto simile al gesto atletico dei salti o della corsa: la resistenza da vincere è, infatti, maggiore all’inizio del movimento e poi tende a diminuire; e similmente si ha quando da posizione accosciata si passa alla posizione eretta. Questo pare dovuto alla difficoltà di vincere l’inerzia iniziale e all’angolo di lavoro del quadricipite che pare essere molto svantaggioso. L’intervento muscolare nell’esercizio alla leg press in posizione seduta, è simile a quello da sdraiato, tranne che per il retto femorale: questo muscolo è l’unico capo del quadricipite a essere biarticolare e, inserendosi sulla spina iliaca antero inferiore, passa l’articolazione coxo-femorale e si congiunge agli altri capi nel tendine rotuleo. La sua azione è quella di flessore dell’anca ed estensore del ginocchio, ma la sua efficacia in qualità di estensore di ginocchio dipende dalla posizione dell’anca e viceversa: quando l’anca è in posizione estesa (leg press sdraiata) la distanza tra le due inserzioni del retto è maggiore, e quindi il lavoro sarà maggiore.
Leg extension: il quadricipite è sempre il muscolo maggiormente interessato, poichè l’estensione della gamba sulla coscia è molto utile nell’azione di calcio. Biomeccanicamente si ha una fase iniziale più leggera, ma proseguendo nell’estensione il carico aumenta aumentando il braccio della resistenza (distanza tra ginocchio e punto di applicazione della forza resistente, punto in cui poggia sulla tibia); questa stessa situazione si ritrova nell’azione di calcio in cui dopo un’accelerazione iniziale si trova il pallone (carico da vincere) cui trasmettere il movimento.
Per la muscolatura del quadricipite si possono eseguire degli esercizi molto semplici con manubri o bilancieri: per esempio dei piegamenti sulle gambe (squat), dei salti da posizione accosciata (squat jump), semi-accosciata (1/2 squat jump), anche degli affondi; questi esercizi sono facilmente eseguibili, non necessitano di macchinari particolari, ma allo stesso tempo sono di difficile esecuzione perché richiedono un gran controllo del gesto atletico, degli angoli di lavoro, e soprattutto della posizione del rachide, il cui eccessivo sovraccarico in situazioni non fisiologiche è sconsigliabile a fini preventivi verso algie, discopatie contratture, ernie.
Il muscolo bicipite femorale e in genere i muscoli posteriori della coscia quali semimembranoso e semitendinoso si sovraccaricano con gli esercizi di flessione del ginocchio in differenti posizioni su macchine chiamate: leg curl (posizione sdraiata), sitting leg curl (posizione seduta), standing leg curl (in piedi). L’importanza di questo muscolo nel calcio è soprattutto nella fase di corsa e nel conferire stabilità all’articolazione del ginocchio.
I muscoli adduttori si possono allenare con l’apposita adductor machine, il loro sviluppo è importante quali muscoli ausiliari nella corsa ma anche per i continui cambi di direzione e contrasti, che si affrontano durante la partita. Lo stesso dicasi per l’abductor machine dove sono sollecitati il tensore della fascia lata, il medio gluteo e scarsamente il grande gluteo, con inserzione sulla fascia lata il piccolo gluteo, il muscolo pirifornee l’otturatore interno.
Nell’estensione della coscia sul bacino il muscolo più coinvolto è il grande gluteo e in maniera ausiliaria i muscoli posteriori semimembranoso, semitendinoso, bicipite femorale; con la gluteus machine si riesce a sollecitare in maniera adeguata il primo e secondariamente il gruppo dei posteriori della coscia.
I muscoli della gamba si suddividono secondo la loro posizione in due gruppi principali: quello anteriore e quello posteriore.
Per il gruppo posteriore, il polpaccio o tricipite della sura (gastrocnemio, soleo e plantare) si eseguono tutti gli esercizi di flessione plantare; questo muscolo solleva il corpo nella stazione eretta e nella deambulazione e ha una grossa importanza nella fase di spinta durante la corsa. L’effetto più importante del tricipite della sura si ottiene a ginocchio esteso perché le inserzioni del gastrocnemio sono più distanti, si compie così un grande spostamento inserzionale durante la contrazione producendo un lavoro finale di grossa entità; a ginocchio flesso e a parità di carico il lavoro è in maggior percentuale sul soleo. L’esecuzione di flesso-estensioni dei piedi alla pressa, oppure lo stesso esercizio fatto in piedi su uno scalino con manubri, sono ottimi per il sovraccarico del polpaccio nella sua totalità. La calf machine è meno indicata, poichè il lavoro è più concentrato sul soleo per il motivo sopra enunciato.
Per il gruppo anteriore, quello che flette dorsalmente il piede (tibiale anteriore, estensore lungo dita, estensore lungo alluce) si possono inventare degli esercizi servendosi dei cavi; fissando una cavigliera all’avampiede, posizionandosi seduti a ginocchio esteso, di fronte al cavo; eseguire delle flessioni dorsali del piede (figura n°23); il medesimo esercizio può essere fatto in posizione seduta con il piede in sospensione.

PROGRAMMAZIONE
Secondo recenti studi effettuati da Bosco e all. nel 1996 il miglioramento della forza massimale, della forza esplosiva, e della resistenza alla forza veloce non deve avvenire a tappe, ma contemporaneamente, utilizzando come punto di riferimento il decorso forza-tempo nel momento di gara. La programmazione potrebbe essere così schematizzata:

1° tappa    Forza massima + resistenza forza veloce
2° tappa    Forza esplosiva + resistenza forza veloce
3° tappa    Velocità + resistenza forza veloce

Prima di affrontare il lavoro sulla forza massima e sulla resistenza alla forza veloce, è meglio, considerando che non tratteremo con atleti professionisti capaci di sopportare elevati carichi, preparare il soggetto gradatamente a questo impegno utilizzando un allenamento per riuscire a sopportare i carichi di lavoro futuri, una sorta di “allenamento per l’allenamento”.

Allenamento per l’allenamento

Si comincia con una fase di riscaldamento iniziale mirata all’aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione; esercizi a corpo libero, o attrezzature di vario tipo come le macchine del cardio fitness in cui la frequenza cardiaca è monitorata continuamente. Dopo l’attivazione generale, si passa a un riscaldamento specifico dei gruppi muscolari che interverranno nella seduta, eseguendo un numero abbastanza elevato di ripetizioni con sovraccarico limitato (per esempio 20, 30 ripetizioni). Ora si può iniziare la seduta di allenamento vera e propria: si effettueranno 10-15 ripetizioni per 3-4 serie, con un tempo di recupero tra le serie di circa due minuti durante i quali si potranno effettuare degli esercizi di stretching sulla muscolatura interessata, al fine di facilitare il recupero e aumentare la flessibilità. Questo lavoro potrebbe protrarsi per circa un mese, per 2-3 allenamenti settimanali; successivamente si può passare alla prima tappa.

1° FASE: FORZA MASSIMA E RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE
La durata di questo periodo è di circa un mese se il soggetto si allena 3-4 volte la settimana; per l’aumento della forza massima si possono utilizzare dei sovraccarichi compresi tra il 70 e il 100 % del carico massimo (carico con cui riesco a fare una sola ripetizione), a una velocità di esecuzione massimale; quando questa diminuisce sensibilmente si dovrà interrompere il lavoro per permettere alle fibre veloci della muscolatura di recuperare e quindi contribuire alla realizzazione dello sforzo successivo; il tempo di recupero deve essere di circa tre minuti.
Programmazione e andamento del carico rispetto al CM (carico massimale) con due sedute di allenamento per settimana:

1°settimana    70 % CM
2°settimana    80 % CM
3°settimana    90 % CM
4°settimana    80 % CM

Per la resistenza alla forza veloce si dovranno eseguire delle ripetizioni con carico tra il 20 e il 50 % del CM; la velocità di esecuzione sarà molto elevata e il lavoro protratto fino a quando non si avrà una diminuzione del 20 % della stessa velocità rispetto a quella massima effettuabile con quel carico; anche in questo caso il tempo di recupero sarà di circa tre minuti o poco superiore.

La programmazione dei carichi così distribuita nelle quattro settimane:
 
1°settimana    20 % CM
2°settimana    40 % CM
3°settimana    50 % CM
4°settimana    50 % CM

Questo tipo di preparazione necessita quattro sedute di allenamento per settimana: due allenamenti sulla forza massima e due sedute di resistenza alla forza veloce; non sempre questo è possibile, poiché frequentemente succede che il soggetto si allena con i compagni di squadra dedicando molto tempo al lavoro tecnico-tattico, oppure non ha sufficiente tempo libero da dedicare alla palestra, riducendo la sua presenza a due volte. In questo caso sarà data la precedenza al lavoro sulla forza massima affrontato in sala attrezzi, mentre la resistenza alla forza veloce potrà essere svolta sul campo durante gli allenamenti. Di seguito propongo una scelta di esercizi:
– 10/20 balzi
– scatti per 6/8 serie recuperando 4/5 minuti
– corse in piano su distanze di 30/50 metri da percorrere alla massima velocità
– corsa in salita sui 15/20 metri per circa 10 volte
–  8 volte i 30 metri e cinque volte i 50.

2° FASE: FORZA ESPLOSIVA E RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE  
Si identifica come forza esplosiva la capacità di effettuare una contrazione muscolare che esprime elevati livelli di forza nella più breve unità temporale possibile. Sicuramente la possibilità di estrinsecare alti gradienti di forza esplosiva dipende da parametri genetici, quindi dalla percentuale di fibre veloci (FT, fast twiches) presenti in quel distretto muscolare, ma anche dalla posizione corporea di partenza durante l’esercizio, dall’esperienza di allenamento, e anche dai livelli ormonali endogeni – esogeni attuali del soggetto in questione. Nel nostro caso (praticanti amatoriali o comunque dilettanti) sono la percentuale di fibre Ft, l’esperienza allenatoria, la coordinazione inter ed intramuscolare e la capacità di reclutamento temporale i fattori determinanti l’espressione di forza esplosiva. La massima forza esplosiva si ha a 1/3 della massima forza isometrica e ad 1/3 della massima velocità. Questo punto corrisponde alla massima potenza enunciata in fisica come prodotto di forza per velocità:

W = F x V


La forza esplosiva può essere sviluppata utilizzando dei carichi dal 50 al 70 % del massimale e, dato che le fibre veloci devono essere coinvolte, il movimento deve essere seguito il più rapidamente possibile e interrotto al calo della velocità d’esecuzione; prima di iniziare una nuova serie occorre aver recuperato completamente, 3-4 minuti circa. Per la resistenza alla forza veloce si può mantenere il lavoro della prima tappa; provvedendo ad aggiornare i carichi sulle macchine, e ad aumentare le ripetizioni sul campo diminuendo leggermente il tempo di recupero tra le serie.

3° FASE: ALLENAMENTO DELLA VELOCITÀ E RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE
La terza tappa ha come obiettivo la velocità e la resistenza alla forza veloce, che non è mai stata tralasciata dall’inizio del programma di allenamento. Questi obiettivi sono conseguiti sul campo; si tratta di esercizi tecnici spesso praticati dai velocisti, oppure combinati tra loro a formare delle sequenze; per esempio lo skip seguito da corsa sprint sui 10 m, i salti a piedi pari o i balzi solo su un arto in aggiunta allo scatto di 10,20,30, m; ma anche stacchi per colpire di testa seguiti da balzi.
La durata degli sforzi deve variare da un minimo di tre secondi a una massimo di 8/10 secondi, che corrisponde al tempo di corsa sui 20-80 m. Il numero di serie (può arrivare fino a 8) deve essere calcolato in base all’allenamento del giocatore, tenendo conto che un alto numero di serie  aumenta notevolmente il tasso di acido lattico e rende necessario uno stop per recuperare.
Questa pausa può essere di circa 60 minuti, se si vogliono raggiungere valori basali nella concentrazione di acido lattico. È chiaro, però, che difficilmente si raggiungono queste situazioni limite; quindi una pausa variabile dai 7 ai 10 minuti permette al tasso di acido lattico di diminuire e al giocatore di riprendere gli sforzi; inoltre, anche il recupero di tipo nervoso permette di lavorare meglio (maggior reclutamento) nelle serie successive.
La seduta tipo di allenamento sul campo si compone di:
• riscaldamento (corsa)
• addominali (retto e obliqui)
• esercitazioni:
    –    skip + 10 m max velocità, recupero 20”, 
        quattro serie, recupero 10 minuti,
    –    balzi alternati nei cerchi + 20 m max velocità,
        recupero 20”, quattro serie, recupero sette minuti,
    –    4 salti ostacoli + 20 MT max velocità,
        recupero 30”, 3-4 serie.
… vi sono infinite possibilità di collegamenti tra esercizi  e corse.

MAURIZIO FANCHINI
Diplomato ISEF, è preparatore atletico in differenti discipline sportive
e collaboratore con centri fitness e palestre. Atleta agonista di arrampicata sportiva
e consulente per la federazione di questa disciplina, è anche docente nei corsi istruttori per
la preparazione atletica a “secco”.

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