18/11/2010 Allenamento

Forza e ipertrofia: la programmazione dell’allenamento

di Massimiliano Gollin massimiliano.gollin@unito.it

Le fibre muscolari sono soggette al fenomeno dell’ipertrofia, cioè all’incremento del loro diametro trasverso. Tale fenomeno è soprattutto dovuto alla proliferazione dei materiali contrattili di base: actina e miosina. L’ipertrofia è una conseguenza naturale di uno stress esterno imposto tramite l’allenamento. Il fenomeno biologico opposto, causato dalla mancanza di attività fisica o da insulto traumatico di tipo osteo-artro-muscolare, prende il nome di ipotrofia. La cellula muscolare contiene differenti componenti, ognuna delle quali apporta un contributo alla dimensione totale del muscolo e richiede un carico di allenamento specifico. L’ipertrofia è determinata dall’insieme delle sollecitazioni delle componenti cellulari qui di seguito nell’ordine elencate.
1. Aumento della vascolarizzazione basale: neoformazione dei vasi sanguigni all’interno del muscolo, ottenibile con carichi medio bassi compresi tra le 15 e le 25 ripetizioni.
2. Aumento delle proteine contrattili di base costituenti le miofibrille: actina e miosina, raggiungibile con carichi medi ed elevati compresi tra le 6 e le 12 ripetizioni.
3. Sviluppo dei tessuti connettivi, tendinei e legamentosi: tendono a irrobustirsi con l’uso delle esercitazioni di forza senza perdere le loro caratteristiche biologiche.
4. Aumento del numero delle fibre (iperplasia): fenomeno ancora oggi da verificare nel muscolo umano.

I METODI DI MISURAZIONE DELLA FORZA MASSIMALE
La valutazione del carico massimale (1RM), cioè il 100% della forza muscolare esprimibile tramite l’utilizzo di una massima contrazione volontaria, rappresenta il punto di partenza per la programmazione del processo di muscolazione tramite l’utilizzo dei sovraccarichi.
I sistemi più utilizzati per ricercare tale valore sono tre: il metodo diretto, il metodo indiretto e il metodo della scala della fatica.
1. Metodo diretto. Prevede la misurazione oggettiva, per tentativi progressivi, del carico che può essere sollevato effettivamente una volta sola. Essendo un metodo invasivo, per l’utilizzo di sovraccarichi importanti sarà da consigliarsi solo ad atleti evoluti. Non è corretto somministrare questa tipologia di test di forza in soggetti principianti, poiché essi non hanno adattamenti né metabolici e ancor meno coordinativi che permettano l’individuazione reale del dato ricercato. Inoltre, la variabilità a breve termine del risultato, causata dal progredire dell’adattamento neuro-muscolare determinata dal processo allenante, renderebbe inutilmente rischiosa questa determinazione. La valutazione prevede la ricerca per approssimazioni successive del carico massimale sollevabile. Nell’eseguire tale tipologia di test, particolare attenzione va prestata al numero di tentativi da effettuare per il raggiungimento di 1RM. Troppe prove falsano l’attendibilità del risultato. Si riporta qui di seguito un esempio di protocollo per la ricerca del massimale:
– 10 minuti di riscaldamento generale di tipo aerobico a bassa intensità con cicloergometro o tapis roulant;
– 3 serie da circa 15/20 ripetizioni di riscaldamento specifico sull’attrezzo di allenamento con il 50% di un’ipotetica 1RM, mai portate a esaurimento, intervallate da 2 minuti di recupero;
– 1 serie di 10 ripetizioni con il 60%, 2 minuti di recupero;
– 1 serie di 10 ripetizioni con il 70%, 3 minuti di recupero;
– 3 ripetizioni con l’80%, 3 minuti di recupero;
– 2 ripetizioni con il 90%, 3 minuti di recupero;
– di seguito si procede con 1 serie di una ripetizione, intervallata da 3 minuti di recupero, fino al raggiungimento di 1RM completata nella sua fase concentrica.
2. Metodo indiretto. Prevede l’esecuzione del massimo numero di ripetizioni possibili con un carico sub-massimale compreso tra l’80% e il 90% circa di 1RM. Successivamente, è possibile valutare il carico massimale (1RM) per mezzo di una semplice proporzione matematica: vediamone un esempio. Se un soggetto solleva un carico di 97 Kg che chiameremo “A” ed esegue 6 ripetizioni massimali nell’esercizio di squat è possibile ricavare (Figura 1) la percentuale di carico rispetto al numero di ripetizioni effettuate, che nel nostro caso è l’80% (B0). Siamo ora in grado di trovare il massimale in Kg (C) corrispondente al 100% della forza dell’individuo (B1). Il calcolo da effettuare sarà dunque una semplice proporzione:
A sta a B0 come C sta a B1, da cui otterremo che C il massimale è uguale a:
A x B1/B0

(Figura 1) Relazione tra percentuale del carico e numero di ripetizioni effettuabili.


3. Metodo della scala della fatica. Prende in considerazione un determinato numero di ripetizioni e l’effetto che esse possono provocare se eseguite a pieno affaticamento. La scelta di tale metodo risulta utile quando non è possibile valutare con i due metodi precedenti il carico allenante. Il metodo della scala della fatica prevede che ci sia una corrispondenza tra la sensazione di fatica muscolare e la percentuale teorica del carico utilizzato rispetto al massimo carico possibile. Se tale relazione è rispettata, eseguendo il numero di ripetizioni mirate e arrivando alla fine della serie con la massima fatica possibile, ma nel rispetto della tecnica esecutiva, possiamo affermare che la relazione tra ripetizioni, percentuale di carico rispetto al massimale ed effetti fisiologici provocati da quel determinato carico di allenamento è stata rispettata. A tal fine, per sensibilizzare l’individuo alla corrispondenza tra fatica e percentuale di carico, sono utilizzate delle scale qualitative della fatica opportunamente modificate. Per cui, effettuando il numero di ripetizioni programmate e regolando il carico progressivamente per ottenere un’intensità elevata, siamo in grado di capire indirettamente a che percentuale di carico rispetto a 1RM il soggetto sta lavorando. Presentiamo qui di seguito la scala di VAS (Visual Analog Scal) per il dolore muscolare, modificata al nostro scopo, dove si mette in relazione il numero delle ripetizioni con la percentuale di carico rispetto al massimale e l’intensità percepita a cui stiamo lavorando (Figura 2).

(Figura 2)Relazione tra intensità, percentuale del carico e numero di ripetizioni effettuabili


QUANTIFICARE SERIE E RIPETIZIONI NELL’ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI
La quantità delle ripetizioni varia in funzione dell’effetto allenante che voglio provocare nell’individuo. Ben diverso appare il ragionamento sulle serie. Il numero delle serie, cioè la quantità di volte che deve essere ripetuto quel dato esercizio per il numero di ripetizioni previste, deve prevedere come base di partenza sempre 2 serie di avviamento al carico (dette di reclutamento neuro-muscolare progressivo). Per cui, nell’indicare “5 x 10” ripetizioni di un dato esercizio, il ragionamento del trainer dovrebbe essere il seguente:
2 x 10 (serie di avviamento al carico) + 3 x 10 (carico efficace).
Il numero delle serie efficaci per gruppo muscolare varia con il grado di allenamento dell’individuo: come regola generale possiamo dire, in base all’esperienza maturata sul campo, che non dovrebbe superare le 4/5 serie. Immaginando che un soggetto lavori con 80 Kg di panca piana per 4 serie da 10 ripetizioni, la sequenza potrebbe essere la seguente:
1° serie eseguita con il 30% del carico efficace (24 kg);
2° serie eseguita con il 60% del carico efficace (50 kg);
3° serie eseguita con il 100% del carico efficace (80 Kg);
4° serie eseguita con il 100% del carico efficace (80 Kg);
5° serie eseguita con il 100% del carico efficace (80 Kg);
6° serie eseguita con il 100% del carico efficace (80 Kg).
Il numero delle serie efficaci risulta anche essere in funzione del tempo di recupero: più il tempo di recupero è breve, più il carico allenante è difficile da mantenere nel tempo, serie dopo serie. Come parametro di riferimento, il trainer può operare con tre modalità differenti.
La prima, prevede l’interruzione delle serie programmate, quando il carico sollevato non sarà più ripetibile per il numero delle ripetizioni previste, con una tolleranza di 2 ripetizioni. La seconda opzione, sarà quella di scalare progressivamente il carico al fine di mantenere le ripetizioni nello standard previsto, ricordando che con tale sistema varia il reclutamento delle unità motorie, con uno scadimento dell’allenamento di sincronizzazione e un’enfatizzazione di quello di asincronizzazione (non si diventa più forti, ma più resistenti alla forza). Le scelte operate dal trainer sono ovviamente determinate dall’obiettivo dell’allenamento. Volendo fare un esempio possiamo evidenziare la seguente situazione:
Obiettivo 5 x 10 (carico efficace), quindi 7 x 10 (2 x 10 + 5 x 10)
Avviamento al carico
1° serie x 10 ripetizioni (30% carico efficace);
2° serie x 10 ripetizioni (60% carico efficace).
Carico efficace
3° serie x 10 ripetizioni (100% carico efficace);
4° serie x 8 ripetizioni (100% carico efficace);
5° serie x 10 ripetizioni (85-90% del carico efficace, oppure interrompo il numero delle serie).
In entrambi i casi sto cambiando modello di prestazione: al trainer la scelta.
La terza modalità, prende in considerazione lo scadimento della performance che non è stata quantizzata precedentemente in serie. Conosco il carico allenante 100kg, so che devo fare 10 ripetizioni con recupero di 3 minuti per sviluppare quello che mi interessa; interrompo le serie quando l’allenamento risulta non soddisfare più la mia richiesta. Difficilmente supero le 6-8 serie efficaci, ma solo se ho un recupero completo.

Bibliografia
1. Cometti G., Nuovi metodi di potenziamento muscolare nello sportivo, Ed. IBI, Milano 1999
2. Hatfield Di Frederick C., Bodybuilding un approccio scientifico, Ed.Club Leonardo, Milano 1988
3. Stelvio B., Polletti C., Il libro della preparazione fisica, Ed. Mediterranee, Roma 1988

MASSIMILIANO GOLLIN
Laureato in Scienze e Tecniche dell’allenamento Sportivo, docente presso l’Università in Scienze Motorie dell’Università di Torino in Metodologia della Prestazione, allenatore di IV Livello CONI. 
è esperto in Metodologia dell’allenamento e svolge attività di consulente per la preparazione fisica nel Ri-atletismo e Fitness, Triathlon, Sollevamento Pesi, Sci, Ciclismo, Maratona,  Scherma.

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