22/11/2010 Allenamento

L’allenamento in quota

di Claudio Ciapparelli claudio.ciapparelli@tin.it

Per molto tempo, le competizioni sportive in alta quota erano associate a un peggioramento della prestazione, tanto che vi furono numerose proteste in seguito all’annuncio che Città del Messico, situata a un altitudine di 2.240 m sul livello del mare, era stata scelta come sede dei Giochi Olimpici del 1968. Eppure, due atleti che parteciparono a quei Giochi furono entusiasti di gareggiare nell’aria rarefatta della capitale dello stato del Centro America: Beamon, che migliorò il primato mondiale del salto in lungo di circa 0,6 m e Evans, che abbassò il primato mondiale dei 400 m di 24 centesimi. Questi primati rimasero imbattuti per circa 20 anni, a dimostrazione del fatto che l’altura aveva favorito le prestazioni eccezionali ottenute in queste specialità definite esplosive e di durata relativamente breve.

MODIFICAZIONI FISIOLOGICHE
Il principale problema legato all’alta quota è la riduzione parziale dell’ossigeno, che si verifica in proporzione alla riduzione della pressione barometrica. La composizione dell’aria rimane relativamente costante, quindi la concentrazione dell’ossigeno nei gas atmosferici è sempre pari al 21% circa, indipendentemente dall’altezza sul livello del mare. La pressione atmosferica diminuisce, invece, con l’aumentare dell’altezza; pertanto diminuiscono, in proporzione, anche le pressioni parziali di tutti i gas che compongono l’atmosfera. L’allenamento in quota induce modificazioni significative nei meccanismi bioenergetici e provoca variazioni a livello cardio-circolatorio. La carenza di ossigeno è lo stimolo per l’organismo a fabbricare globuli rossi, per cui, in condizioni fisiologiche, quando i vecchi globuli rossi muoiono, la leggera carenza di ossigeno che si determina, fa aumentare sensibilmente la fabbricazione di globuli rossi da parte dell’organismo. In condizioni patologiche, nelle quali i globuli rossi diminuiscono considerevolmente, la forte carenza di ossigeno che si determina, genera un importante stimolo a produrre globuli rossi. La molecola che provoca questo stimolo è l’eritropoietina, prodotta dai reni quando vi è una carenza di ossigeno. L’aria rarefatta della montagna, che contiene quindi meno ossigeno, crea quello stesso stimolo per i reni a produrre eritropoietina, che farà poi aumentare i globuli rossi. Maggiore è l’altitudine della località nella quale si soggiorna e maggiore è lo stimolo a produrre globuli rossi, tanto che, mentre a 2.000 metri di altitudine, la percentuale di globuli rossi nel sangue può arrivare a valori di poco superiori al 50%, a 4.000 metri si possono superare valori del 60%. In condizioni normali, l’aumento della percentuale di globuli rossi non sempre è risultato vantaggioso, mentre il raggiungimento di percentuali che si avvicinano al 60% è sicuramente dannoso e pericoloso per la salute (rischio trombosi). Quando vi è una carenza delle riserve di ferro (ferritina), un soggiorno di un mese a 2.000 metri di altitudine può essere utile a restaurare tali riserve e a far migliorare anche le prestazioni sportive.
Un soggiorno in quota provoca modificazioni che possono essere distinte in:
– modificazioni acute;
– modificazioni a medio termine;
– modificazioni a lungo termine.
Le modificazioni acute hanno luogo entro dodici ore: si verifica un incremento delle capacità, da parte dei globuli rossi, di cedere ossigeno a livello periferico, pur diminuendo la quantità di gas assunta a livello alveolare. Le modificazioni a medio termine compaiono in circa tre settimane e sono soprattutto a livello muscolare, legate all’aumento della concentrazione della mioglobina. Questa sostanza è un pigmento respiratorio presente nei muscoli, dotato di particolare affinità per l’ossigeno. Le modificazioni a lungo termine si manifestano in tempi più lunghi e non sono certo ottenibili con un soggiorno in quota. Riguardano l’organismo in toto, ma la variazione più evidente si riscontra nell’aumento del numero di globuli rossi dai valori di 5 milioni per mm^3 (0,001 millilitri) ai valori di 7 – 8 milioni, osservabili per esempio nelle popolazioni residenti sugli altopiani andini o tibetani.

È UTILE ALLEARSI IN QUOTA?
La maggior parte degli atleti di alto livello che si reca in altura ottiene, dopo alcuni giorni dal suo rientro a livello del mare, ottime prestazioni. Questo principio purtroppo non è sempre valido. In altitudine diminuisce la pressione parziale di ossigeno, diminuisce la quantità di ossigeno trasportata dai tessuti e diminuisce anche il VO2max. Diminuisce la funzionalità del meccanismo aerobico, mentre aumenta quella anaerobica: l’efficienza del meccanismo aerobico è inversamente proporzionale alla quota. Questa situazione di stress, se adeguatamente gestita, insieme a un allenamento mirato, consente il miglioramento della prestazione una volta tornati a livello del mare. Per atleti di medio livello è consigliato un allenamento a località non superiori ai 1200-1500 m di altitudine, mentre il campione potrà salire fino a 1800 – 2000 m. L’ideale sarebbe soggiornare in altura almeno tre settimane, considerando che sono necessari 5 – 6 giorni per acclimatarsi; successivamente, si possono svolgere un paio di settimane di allenamento “vero” prima di scendere dalla quota. Dopo circa una settimana si possono affrontare le gare. Nell’atleta che svolge un allenamento in quota, si verifica un processo di adattamento che determina l’aumento di:
– aria ventilata
– concentrazione di emoglobina nel sangue
– contenuto di emoglobina
– concentrazione dei mitocondri nella cellula
– della capillarizzazione.

I RISULTATI SONO GARANTITI?
Se ci si allena con criterio, senza esagerare sia in intensità che in quantità, ci sono ottime possibilità che il lavoro dia buoni risultati. Gli esercizi prolungati che impegnano in maniera rilevante sia il sistema di trasporto di ossigeno che il sistema energetico aerobico sono quelli maggiormente penalizzati dalle condizioni ipobariche in alta quota. Le prestazioni di resistenza prolungata sono ostacolate dall’altitudine, mentre quelle anaerobiche tipo sprint, la cui durata è inferiore al minuto, non sono, generalmente, compromesse da un’altitudine moderata e potrebbero anche risultare migliorate. Questo tipo di attività non richiede un particolare impegno del sistema di trasporto dell’ossigeno e del metabolismo aerobico, in quanto la maggior parte dell’energia viene fornita attraverso i sistemi di ATP e CreatinFosfato e glicolitico. L’aria più secca in alta quota, infine, determina una minore resistenza ai movimenti ed è un motivo per cui i velocisti e i saltatori ottengono risultati eccezionali.

Claudio Ciapparelli
Nato a Busto Arsizio nel 1974, diplomato in ragioneria informatica è studente della Facoltà di Scienze Motorie presso l’Università degli Studi di Milano. Lavora attualmente per StarPerformance nell’ambito del nuoto, allenatore nuoto master della DDS e di Mozzate, allenatore triathlon ARC Busto Arsizio. Scrive su Triathlete e Correre.

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