23/12/2010 Allenamento

Allenamento della forza resistente

di Massimiliano Gollin massimiliano.gollin@unito.it

La forza resistente è la capacità del muscolo, o dei gruppi muscolari, di opporsi alla fatica negli impegni di forza statica e dinamica; la sua durata è variabile da 30 a 120 secondi. I carichi di lavoro utilizzati e la velocità esecutiva degli esercizi mantengono valori medi e medio-bassi. Le ripetizioni da utilizzare per l’allenamento della forza resistente sono comprese tra le 15 e le 60 per ogni serie di lavoro . Con i dovuti accorgimenti di progressività e gradualità del carico il suo allenamento può essere realizzato a partire dalla fascia giovanile fino all’età senile. L’allenamento della forza resistente è indispensabile per insegnare la tecnica degli esercizi ai principianti.

Percentuali di carico e ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente.

METODICHE DI ALLENAMENTO
Sono di seguito riportate le metodiche di allenamento più utilizzate per lo sviluppo della forza resistente, da utilizzarsi caso per caso, ragionando sempre sull’obiettivo mirato. Si ricorda che tutte le metodiche che riportano il prefisso SR (sforzi ripetuti) sono basate sull’esecuzione di un determinato numero di serie a ripetizioni costanti.

METODICA DEGLI SFORZI RIPETUTI
Nell’ambito della forza resistente, la metodica degli sforzi ripetuti, basata sulla reiterazione di un certo numero di serie a ripetizioni costanti, può assumere due differenti valori qualitativi:
– sforzi ripetuti di bassa intensità (SRBI), compresi dal 65% al 50% di 1RM;
– sforzi ripetuti di debole intensità (SRDI), compresi dal 45% al 30% di 1RM.

Il ritmo esecutivo degli esercizi effettuati deve essere “controllato”, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica. L’esperienza sul campo suggerisce che le due differenti fasi dovrebbero avere una durata di circa un secondo ciascuna. Il numero delle serie efficaci, per ogni singolo esercizio, risulta compresa tra le 3 e le 5, eventualmente modificate secondo gli scopi dell’esercitazione. Il tempo di recupero tra le serie può essere differentemente gestito: di circa un minuto, se si desidera allenare la forza resistente, con maggior accumulo di acido lattacido; oppure, recuperando tre minuti, orientando questa espressione di forza verso la forza massimale. Il numero degli esercizi, diversi l’uno dall’altro per gruppo muscolare, è variabile da uno a un massimo di tre. Il numero di sedute di allenamento per ogni gruppo muscolare non dovrebbe superare i due appuntamenti settimanali. Tale metodica risulta essere ottimale anche per l’acquisizione della tecnica degli esercizi in soggetti principianti, utilizzandola con 15-20 ripetizioni.

Esempio di scheda di allenamento con Metodica degli Sforzi ripetuti di bassa intensità.

CIRCUIT TRAINING
La metodologia originale del circuit training (CT) prevede il passaggio da un esercizio all’altro senza pause di recupero. In questo caso i carichi di lavoro saranno orientati al 50% di 1RM. L’obiettivo è eseguire il massimo numero di ripetizioni con quel determinato esercizio. Il CT prevede una serie di esercizi che sollecitano in successione diversi gruppi muscolari, in modo che a una fase di lavoro di un determinato gruppo muscolare ne corrisponda una di recupero del gruppo muscolare che è stato utilizzato precedentemente. Il numero degli esercizi, chiamati stazioni, è compreso tra le 6 e le 12. È comunque possibile realizzare circuiti composti da 6 e 9 stazioni; si esegue una sola serie per esercizio fino a completamento del numero di stazioni previste. Il circuito potrà essere ripetuto da 3 a 5 volte, con un intervallo compreso da uno a tre minuti. Il circuit training risulta essere molto utile per lo sviluppo sia della forza resistente, sia della resistenza organica generale (cardiovascolare). Le stazioni di esercizio possono essere effettuate a corpo libero, con piccoli attrezzi come gli elastici, oppure con manubri, bilancieri e macchine per il potenziamento muscolare. La costruzione di un circuito a tempo consiste nell’eseguire, in un determinato numero di secondi, il maggior numero di ripetizioni, inserendo un recupero fisso tra le stazioni. È un metodo ideale sia per uso scolastico, sia per gruppi non omogenei non agonisti, che per atleti professionisti.

Esempio di scheda di allenamento con Metodica del Circuit Training.

SUPER CIRCUITO
È una variante del precedente, ma prevede di alternare stazioni anaerobiche di potenziamento muscolare (pesi, elastici, corpo libero), con stazioni aerobiche di potenziamento cardiovascolare. La durata di queste ultime è compresa tra i 5 e i 10 minuti, grazie all’utilizzo di cyclette e tapis roulant, piuttosto che remoergometro; la loro intensità non dovrà mai superare l’85% della frequenza cardiaca massima, limite oltre il quale si andrà incontro a un rapido accumulo di acido lattico, con insorgenza precoce della fatica che porterà a una necessaria interruzione dell’esercizio.

MINI CIRCUITO (PHA, peripheral Heart Action)
È utilizzabile solo da atleti agonisti e prevede 4 stazioni di lavoro progettate per allenare tutti i principali muscoli del corpo. Ognuna di esse è formata da 3 o 4 esercizi. Tutti gli esercizi all’interno delle sequenze devono essere eseguiti consecutivamente, senza recupero o con un recupero molto basso. Ogni sequenza va ripetuta per 2 – 3 volte, per poi passare alla stazione successiva. Se la stanchezza è eccessiva, si dovrà inserire un recupero tra le sequenze che, a partire dai 3 minuti, dovrà essere progressivamente diminuita per arrivare a svolgere le sequenze senza soluzione di continuità. Ricordiamo che le tre metodiche a circuito possono essere modificate nel numero delle ripetizioni, potendole così orientare all’incremento della forza massimale o della forza veloce.

Bibliografia
1.  Bouchard C, Brunelle J., Godbout P., La preparazione di un campione, Ed. Società Stampa Sportiva, Roma 1978: 160-165
2. Harre D., Teoria dell’allenamen-to, Ed, Società Stampa Sportiva, Roma, p.151
3.  Hatfield Di Frederick C., Bodybuilding un approccio scientifico, Ed.Club Leonardo, Milano 1988
4. Zaciorskij V.M., Le Ualità fisiche dello sportivo, Ed. Atletica Leggera 1970, p. 39-42


Massimiliano Gollin

Laureato in Scienze e Tecniche dell’allenamento Sportivo, docente presso l’Università in Scienze Motorie dell’Università di Torino in Metodologia della Prestazione, allenatore di IV Livello CONI. È esperto in Metodologia dell’allenamento e svolge attività di consulente per la preparazione fisica nel ri-atletismo e fitness, triathlon, sollevamento pesi, sci, ciclismo, maratona, scherma. Per Alea edizioni ha pubblicato il libro “L’allenamento della mobilità dell’apparato locomotore” (giugno 2009).

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