09/12/2010 Allenamento

Fitness triathlon – Lo sport per tutti

di Silvia Brioschi

Capita abbastanza frequentemente che alcuni soci abbandonino l’attività in palestra dando la colpa alla noia e alla monotonia degli allenamenti, non più sostenuti dalla motivazione e dall’entusiasmo con cui avevano sottoscritto l’abbonamento. I proprietari dei centri fitness, gli addetti al marketing, i personal trainer cercano di proporre le novità del mercato, sia che si tratti di un nuovo attrezzo che di una nuova attività, con l’intento di mantenere alto l’interesse del socio. Ma perché non valutare la possibilità di proporre in maniera diversa le attività già presenti nel club? Prendendo spunto dal triathlon, per esempio, è possibile proporre nuove e stimolanti sedute di allenamento che combinano nuoto, ciclismo e corsa, con sedute in palestra diversificate. Pianificare la preparazione fisica per i tre sport, alternando i differenti gesti, può portare un’aria nuova nelle tabelle di allenamento fitness spesso troppo stereotipate, aiutando i clienti a sostenere la propria motivazione. Non va dimenticato, inoltre, che l’arrivo della bella stagione spesso induce l’abbandono del club, a favore di sedute di allenamento all’aria aperta: promuovere un piano di training che includa appuntamenti outdoor, nei mesi che lo consentono, sarebbe percepito come un valore aggiunto offerto dal club.
In questo modo il socio sarebbe messo nella condizione di dare continuità al proprio allenamento, soddisfacendo il proprio desiderio di aria aperta, pur restando legato al fitness club. Il trifitness rappresenta un metodo di allenamento efficace e completo: alternare nuoto, bici e corsa, vuol dire rendere più forti le articolazioni e prevenire gli infortuni da sovraccarico, combattere la noia e sicuramente tenersi in forma. Non importa se la motivazione iniziale del nostro socio sia principalmente il semplice desiderio di una migliore forma fisica, se soffre di problemi di circolazione, o se il medico gli ha consigliato attività motoria perché la sedentarietà porta all’invecchiamento precoce della struttura ossea: incoraggiarlo a unire tre sport può rivelarsi, in ogni caso, particolarmente divertente e non necessariamente troppo impegnativo. Importante sarà impostare, con un istruttore o un personal trainer, un piano di lavoro personalizzato basato sulle disponibilità di tempo del socio. Per il nuoto si può scegliere un giorno la settimana, utile per sostituire le solite sedute in sala cardio e fitness; per la corsa sussistono meno problemi: in qualunque momento della giornata o della settimana si può inserire facilmente una sgambata outdoor o un allenamento sul treadmill del club. Per quanto riguarda la bicicletta, se è vero che è necessaria una pianificazione organizzata per allenarsi all’aperto (disponibilità e messa a punto del mezzo), è altrettanto vero che lo stesso training può essere eseguito in palestra, con la cyclette o partecipando a una lezione di spinning: un vero e valido aiuto per migliorare l’economia della pedalata. L’ottimale sarebbe riuscire ad allenarsi tre volte la settimana, dedicando un giorno di allenamento per disciplina e sfruttando la frequenza in palestra anche per compiere esercizi propedeutici necessari alla prevenzione di infortuni.

NUOTO
Se in gioventù non si sono sviluppate quelle capacità coordinative e propriocettive che consentono, come dicono gli esperti, di “sentire l’acqua” o di avere una “buona acquaticità”, il nuoto può diventare il più complesso delle tre discipline. L’elemento acqua offre, di per sé, alcuni svantaggi, ma anche una serie d’indubbi vantaggi. Gli svantaggi si possono riassumere nella difficoltà di galleggiamento, o piuttosto nella convinzione che non si galleggi (è più difficile andare sott’acqua che rimanere a galla), e nella necessità di mantenere la posizione orizzontale, posizione che assumiamo molto di rado e che quindi la nostra “mappa motoria” ha problemi, almeno inizialmente, a codificare. A volte, anche l’alternanza della respirazione può rappresentare un problema, ovvero la coordinazione fra espirazione con il viso sott’acqua e l’inspirazione con il viso appena sollevato sul pelo dell’acqua. Per poter prendere confidenza con il “mondo acqua” sono necessari alcuni esercizi propedeutici che aiuteranno anche a imparare e migliorare la tecnica di nuotata. La “self confidence”, ovvero sentirsi a proprio agio all’interno dell’acqua, è un principio così importante dal quale non si può prescindere e, in caso di deficit, sarebbe meglio affidarsi a un istruttore.

CICLISMO
Quest’attività da eseguire in palestra è abbastanza semplice, sia attraverso gli strumenti da cardiofitness che attraverso attività di gruppo, come spinning o idrobike, nel caso in cui il tempo o la stagione non permettano un’uscita outdoor. L’ideale sarebbe riuscire a eseguire allenamenti della durata di almeno 40-50′, possibilmente variando gli attrezzi utilizzati: bike verticale, recline e spinning. Inizialmente, in un programma di allenamento si dovrà ricercare l’agilità nella pedalata, mentendo il ritmo tra i 90 e 100 rpm (pedalate al minuto), per imparare a economizzare il gesto: la sensazione sarà quella di rimbalzare sulla sella. Per ottenere ciò, sarà necessario utilizzare un rapporto agile e leggero. Se si mantiene settimanalmente una singola seduta di ciclismo sarà utile introdurre durante questo training tutte le possibili variabili: agilità, forza, resistenza. È possibile, soprattutto se il nostro socio ha una discreta esperienza di 2 ruote, proporre anche uscite outdoor che durino almeno 90′-120 minuti, quando le condizioni climatiche lo consentono.

CORSA
Correre è un gesto naturale ma, per chi non è abituato, è un’attività estremamente faticosa. Come per ogni disciplina sportiva, sarà necessario passare attraverso una serie di esercizi tecnici per poter ottenere una migliore efficacia nel movimento e una minore incidenza d’infortuni. C’è da mettere in conto che, in genere, se per le altre discipline i nostri soci hanno un animo pieno di voglia d’imparare, quando si ritrovano a  correre il loro pensiero immediato è: “adesso, sta a vedere, devo imparare anche a correre”. Eppure, se proponiamo gli esercizi di condizionamento, dopo un primo impatto veramente difficile, sarà proprio il nostro socio che si renderà conto di come certi esercizi siano semplici, ma complessi, stupidi ma molto utili. Fin dalle prime sedute di allenamento sarà necessario proporre 5′- 10′ minuti di esercizi propriocettivi (esercizi che aiutano a prendere coscienza del proprio corpo stimolando i propriocettori, strutture in grado di indicare in ogni momento quali movimenti sta compiendo il nostro corpo) ed esercizi tecnici, meglio se impostati all’inizio della seduta per sfruttare la complicità della freschezza atletica e mentale. Per il riscaldamento sono sufficienti circa 5-10′ a bassa intensità, seguiti da qualche esercizio di stretching; l’obiettivo è inserire nella scheda di lavoro esercizi facili ma utili e preventivi, che includano anche l’uso della tavoletta propriocettiva, in fase di riscaldamento, per poi iniziare il vero e proprio allenamento in condizioni ottimali. Inizialmente sarà indicato proporre la camminata sul tapis roulant, per monitorare meglio la velocità e l’intensità. Raggiunto l’obiettivo di camminare per 10-15′, anche con una buona pendenza (5%) a una velocità di circa 6-7 km/h, sarà possibile proporre la corsa con il metodo intermittente: un allenamento intervallato che preveda alcuni minuti di cammino e alcuni minuti di corsa per abituare gradualmente il socio a correre di continuo. Ovviamente, il ritmo deve essere sempre aerobico e in steady state, cioè in equilibrio d’ossigeno: come indicazione generale, si deve essere in grado di parlare durante l’attività, con un relativo affanno.


UN ESEMPIO DI TABELLA DI ALLENAMENTO
1° allenamento: nuoto
• Esercizi di riscaldamento delle spalle prima di entrare in acqua.
• 100 m di riscaldamento, stile a scelta (4 vasche da 25m).
• 1 vasca da 25 m con pausa di 30”; andata con esercizi di tecnica, ritorno stile a scelta;
   esercizi: alternato alto a stile o a dorso; alternato basso a stile o a dorso; misti
   (per esempio gambe a stile libero e braccia a rana); nuotata testa fuori stile libero.
• 300 metri a stile libero (ogni 50 m inserire una vasca rana testa fuori).
• 200 m defaticamento stile a scelta, ritmo blando.

2° allenamento: corsa
• 10-15′ di riscaldamento.
• 3′ a intensità media, 2′ a intensità di riscaldamento, per 3 volte.
• Stretching e 3′ di cammino.

3° allenamento: ciclismo

• 15′ di bicicletta, a frequenza di pedalata veloce (da 90 rpm a 100 rpm);
  dopo 15′ alternare: 3′ a 50 rpm con rapporto duro, a tratti da 3′ con rapporto agile
  a 100 rpm e oltre. Per un totale di 4-5 volte.
• 7′ di defaticamento.

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