21/02/2011 Allenamento

Misurare la composizione corporea – Plicometria e impedenziometria

di Simone Diamantini simonediamantini@virgilio.it

L’analisi della composizione corporea, all’interno di un centro fitness, è finalizzata allo studio della funzione nutrizionale e delle necessità energetiche del soggetto analizzato. Tale indagine risulta importante per definire correttamente una dieta e impostare un efficace piano di allenamento o di attività fisica mirata. Alcune volte, questa valutazione è a carico del medico presente all’interno del centro in giorni fissi, che esegue una “valutazione antropometrica” e indica le linee guida per un’attività fisica individualizzata. Altre volte, soprattutto nei piccoli centri, questo compito è demandato all’istruttore, che s’ingegna, nei limiti delle leggi vigenti, a offrire un servizio di valutazione antropometrica per poter “fotografare il soggetto” all’inizio, durante l’esecuzione e al termine del programma previsto. Grande interesse è riposta alla quantificazione del grasso corporeo, sia dal cliente che dagli operatori, soprattutto in relazione allo stato di salute e alla performance sportiva. La valutazione della composizione corporea è utilizzata per identificare il rischio di salute del cliente associato a eccessivo accumulo di grasso, specie se addominale, e monitorare i cambiamenti di composizione corporea che sono associati ad alcune malattie, permettendo di prevenire o migliorare problemi di salute.

COSA SIGNIFICA COMPOSIZIONE CORPOREA
Il corpo umano è composto da numerosi costituenti, tuttavia la misurazione della composizione corporea convenzionalmente esprime due gruppi principali: la massa grassa (FAT) e la massa magra (Fat Free Mass o FFM). La massa grassa è il peso del solo grasso dell’organismo, mentre la massa magra è il peso di tutti gli altri componenti organici, ovvero ossa, struttura muscolare, organi interni, sali minerali, ma soprattutto acqua che, in condizioni normali, rappresenta circa il 73 % della FFM totale. La determinazione dell’esatta composizione corporea di un soggetto è utile al medico, all’istruttore e al trainer, nei casi in cui la FFM o la FAT varino sostanzialmente dai parametri normali. Quindi, la valutazione della composizione corporea è indispensabile per determinare lo stato di nutrizione del paziente in tutte le condizioni che alterano sostanzialmente il contenuto di liquidi dell’organismo (gravidanza, disidratazione, insufficienza renale, uso di diuretici nella terapia dell’ipertensione arteriosa, sovrallenamento, stress, abuso alimentare ecc.). L’esatta conoscenza della composizione corporea e della variabilità che può avere da soggetto a soggetto, senza risultare patologica, permette una migliore valutazione dell’eccedenza ponderale e, nel contempo, l’individuazione del peso desiderabile in funzione dello stato nutrizionale e del programma di allenamento previsto.

TERMINOLOGIA
FM (fat mass o massa grassa): rappresenta la quantità totale di lipidi nel corpo umano estraibili.
FFM (fat free mass o massa magra priva di grasso): tutto ciò che rimane del corpo, dopo aver tolto la massa grassa (ossa, muscoli, acqua e organi).
LBM (lean body mass o massa magra): rappresenta la somma della massa magra priva di grasso (FFM) più il grasso primario o lipidi essenziali.

Le modalità di rilevazione sono diverse, dalla pesa idrostatica al metodo diluimetrico o a quello sensitometrico, ma le due più pratiche e valide rimangono la plicometria e la BIA (bioimpendenziometria).

PLICOMETRIA
La plicometria è uno dei metodi più semplici, economici e con tempi di rilevazione più bassi che esistano. Partendo dallo stretto rapporto esistente tra gli spessori delle pliche cutanee e la percentuale di grasso totale corporeo, consente di risalire alla densità corporea e alla determinazione della massa grassa attraverso la valutazione di diametri, circonferenze e pliche cutanee. Il plicometro è uno strumento che può essere paragonato al calibro di un meccanico, in quanto è costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte. Il plicometro dovrebbe esercitare una pressione costante tra le pliche: è pertanto opportuno controllare periodicamente il calibro, attenendosi alle indicazioni del costruttore (pressione, distanza dalle punte). Ne esistono di vari tipi, da quelli più economici in plastica, non adatti a rilevazioni scientifiche, a quelli più professionali in metallo. La corretta tecnica di rilevazione è fondamentale per non introdurre ulteriori errori di misura. Occorre dunque rispettare alcune linee guida:
• effettuare le misurazioni sul lato sinistro del corpo, per convenzione;
• tenere il calibro con la mano destra e afferrare una plica tra pollice e indice della mano sinistra, cercando di scollare il tessuto muscolare sottostante; le dita devono distare 8 cm, su una linea perpendicolare all’asse longitudinale del pannicolo adiposo;
• esercitare con la mano destra una pressione per separare le branche del calibro, applicare il calibro alla base tenendolo a 90°;
• tenere sempre la plica fra le dita e rilasciare la pressione del calibro lentamente; effettuare la lettura dopo 2 secondi, quindi aprire il calibro, rimuoverlo e chiuderlo lentamente;
ripetere la misura due volte (con almeno due minuti di intervallo per permettere alla plica di tornare nella forma precedente) e poi fare la media; se le due misurazioni variano tra loro più del 10%, occorre eseguirne una terza.

I PUNTI DI REPERE
La misura dei pannicoli adiposi può essere effettuata in diverse punti, definiti “punti di repere” che variano in funzioni delle equazioni utilizzate.
Pettorale: la plica è presa in direzione diagonale tra l’ascella e il capezzolo (solo per uomini).
Sottoscapolare: la plica è presa in diagonale, all’angolo inferiore della scapola.
Ascellare: la plica è presa orizzontalmente, al di sotto della zona ricoperta di peli.
Soprailiaca: la plica è presa in obliquo, appena sopra la cresta iliaca.
Addominale: la plica è presa in verticale (od orizzontale, a seconda degli autori), 2 cm lateralmente all’ombelico.
Tricipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato flesso.
Bicipite: la plica è presa in verticale, a metà del braccio misurato disteso.
Coscia: la plica è presa in verticale, al centro della distanza tra la piega inguinale e la rotula.
Polpaccio: la plica è presa in verticale, nel punto di maggior sviluppo della parte e nella sua porzione mediale.
Gli errori che si possono commettere in sede di rilevazione sono moltissimi ed è importante conoscerli in modo da ridurli il più possibile. Innanzitutto la localizzazione errata delle pliche: due diversi operatori che testano lo stesso soggetto possono effettuare misurazioni differenti anche del 10%. Altra possibile causa di errore riguarda il tipo di calibro utilizzato. Esistono poi dei fattori legati al soggetto, quali lo spessore della cute (0.5-2 mm), la comprimibilità del tessuto adiposo, il livello di idratazione. È importante non effettuare la misura dopo la seduta di allenamento, sauna, bagno turco, nuoto o doccia, poiché esercizio fisico, acqua calda e calore producono iperemia (aumento flusso ematico) nella pelle, con conseguente aumento dello spessore cutaneo.

IMPENDENZIOMETRIA
È la più innovativa fra le tecniche di rilevazione della composizione corporea: in pochi minuti, grazie a un’apparecchiatura elettronica, è in grado di determinare in via indiretta la percentuale di grasso. La rilevazione avviene tramite una leggera corrente passante nel corpo, la quale permette, calcolando i “liquidi” all’interno dell’organismo, di determinare la composizione corporea dell’organismo per via indiretta. È un test rapido, ma che necessita di una serie di regole per mantenere una valutazione accettabile nel tempo e con un margine di errore costante. Attualmente, in moltissime bilance da casa è anche annesso il bioimpedenziometro, ma spesso, proprio perché valutato con poca cura, offre misurazioni imprecise e soprattutto molto variabili anche nel breve tempo.
Il principio fisico su cui si basa è che i tessuti biologici agiscono come conduttori o isolanti e il flusso di corrente segue il percorso di minima resistenza. L’uso della BIA per valutare la composizione corporea si basa sulle diverse proprietà conducenti e dielettriche dei tessuti biologici, al variare della frequenza della corrente elettrica. Non richiede un alto grado di abilità da parte del tecnico ed è più confortevole e “privata” rispetto alla plicometria, perché non obbliga il soggetto a denudarsi. Può essere usata per stimare la composizione corporea in obesi e soggetti costretti a letto e consente di valutare la composizione corporea regionale. Inoltre, grazie alla multifrequenza, può stimare ECW e ICW (cioè la quantità di acqua intra ed extracellulare) e quindi, in modo indiretto, anche un’eventuale disidratazione del soggetto dopo lo sforzo.

LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA RILEVAZIONE
Usare lo stesso strumento quando si eseguono misure ripetute sullo stesso soggetto; tarare lo strumento prima dell’uso.
Adottare la posizione corretta: supino, su una superficie piana non conduttiva, arti abdotti di 30-45°; effettuare la misura entro 5-10 minuti dall’assunzione della posizione supina.
• Considerare una certa variabilità intra-individuale della resistenza dovuta a fattori che alterano lo stato di idratazione del soggetto (alimentazione, disidratazione, esercizio fisico). Non mangiare né bere nelle 3-4 ore precedenti al test. Urinare almeno 30 minuti prima del test. Non assumere alcol nelle 48 ore precedenti il test. Non assumere diuretici nei 7 giorni precedenti al test. Per le donne in età fertile, non eseguire la prova durante il ciclo mestruale.
Non eseguire esercizio fisico nelle 12 ore precedenti il test. L’effetto dell’esercizio aerobico sulla resistenza dipende dall’intensità e dalla durata: un esercizio moderato non influenza la BIA, mentre la resistenza corporea diminuisce dopo un esercizio fisico intenso. Infatti, la maggior perdita di acqua rispetto agli elettroliti provoca un aumento della concentrazione osmotica dei fluidi corporei, quindi una maggiore conduzione e una minore resistenza.
Considerare l’effetto della temperatura corporea: la resistenza diminuisce all’aumentare della temperatura; in presenza di febbre la BIA non è attendibile.
• La stanza in cui si effettua la misurazione deve avere una temperatura ambientale di circa 22°C. Se la temperatura ambientale diminuisce, la resistenza aumenta in modo significativo (+35O) e diminuisce FFM (2,2kg.)

Bibliografia
L’indirizzo antropometrico nella determinazione dell’anatomia normale del porfilo facciale europoide; Edmondo, Martina Editore.
Antropometria applicata allo sport; Viviani; Cortina Editore

Indice di Massa corporea

Si chiama BMI e sta per Body Mass Index, ovvero indice di massa corporea. Si ottiene dividendo il peso (in chilogrammi) per l’altezza al quadrato (in metri). Il risultato stabilisce se un soggetto può, sotto un certo profilo, ritenersi in forma oppure no. Ovviamente è un dato che può risentire di alcune eccezioni.
    > 40      Sovrappeso di 3° grado
    30-40    Sovrappeso di 2° grado
    25-30 Sovrappeso di 1°grado                                   
    18,5-25 Normopeso
    < 18,5   Sottopeso
Massa magra
È il tessuto muscolare. Molto ricco di acqua, influenza notevolmente il metabolismo. Più massa muscolare abbiamo, più calorie bruciamo non solo per muoverci, ma anche a riposo. Ecco perché a parità di anni gli uomini, in genere più muscolosi, hanno bisogno di introdurre un maggior numero di calorie rispetto alle donne.
Massa grassa
È il tessuto adiposo. Poverissimo di acqua, è assolutamente inerte, cioè, non brucia calorie. Tuttavia una certa quantità di grasso, circa il 10-24% del peso corporeo, è necessaria non solo come deposito energetico, ma anche per difenderci dagli sbalzi di tempera-tura, per il buon funzionamento delle cellule nervose e per il sostegno meccanico degli organi interni.

STAR PERFORMANCE
Start Performance è un progetto nato negli anni ‘90 da un pool di esperti (allenatori, medici, preparatori) al quale collaborano numerosi specialisti europei che offrono metodi di valutazione funzionale, di consulenza medica e di programmazione dell’esercizio fisico e dell’allenamento originali, verificati.
Start Performance ha elaborato diverse tecniche di approccio e di allenamento efficaci che ora vengono utilizzate da diverse nazionali (quella italiana di pallavolo, di fondo e atleti come la Pellegrini)  e club ( Udinese, Pavia e Losanna nel calcio).

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