21/04/2011 Alimentazione

Carboidrati: il giusto equilibrio

di Anna Sacchi sacchi.anna@gmail.com

In molti programmi dietetici o di regolazione alimentare, i carboidrati (o glucidi) sono quasi sempre connotati da valenza negativa, imputati di essere i responsabili dell’aumento di peso. Analizziamo le funzioni e le particolarità – positive e negative – di questi macronutrienti importanti. I carboidrati rappresentano la fonte prevalente di energia: mentre in Africa circa l’80% dell’apporto calorico proviene dai glucidi, in America essi rappresentano dal 40 al 50% del totale calorico giornaliero, una percentuale vicina a quella consigliata in Italia, che si aggira intorno al 55% dell’apporto calorico totale. Tale quantità è sufficiente a rifornire il nostro corpo dell’energia richiesta anche in caso di aumentata attività fisica, tuttavia, in caso di esercizio molto intenso, può essere opportuno aumentare fino al 70% il contributo glucidico totale. Sebbene le fonti glucidiche da privilegiare nella dieta siano rappresentate da frutta, cereali  e vegetali, questi cibi in realtà non sono sempre i più consumati: in America, paese dove il sovrappeso e l’obesità rappresentano un problema serio, si assiste a un maggior utilizzo di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici (50% e più) e principalmente sotto forma di saccarosio e sciroppo di mais. Se un tempo l’eccesso di zuccheri semplici poteva causare la carie o la caduta dei denti, oggi i rischi reali sono di ben altra entità, rappresentati dall’obesità e da complicazioni cardiovascolari.

PATOLOGIE DA ECCESSO
La preoccupazione circa il ruolo negativo esercitato da una dieta a elevato contenuto glucidico è relativa ai rischio coronarico, al diabete in età adulta e all’obesità, soprattutto in soggetti sedentari.
– Diabete. Il diabete di tipo 2, la forma adulta non insulino-dipendente, colpisce solo negli Stati Uniti più di 8 milioni di persone; è caratterizzato da aumentati livelli glicemici dovuti a un diminuito effetto dell’insulina sul tessuto periferico (resistenza all’insulina), a una diminuita produzione di insulina (insufficienza insulinica relativa) o a entrambi questi effetti. Una spiegazione del possibile ruolo dei carboidrati nell’insorgenza del diabete può essere fornito dai diversi tipi e tempi di digestione dei carboidrati. Gli amidi a basso contenuto in fibre (gli zuccheri semplici presenti nelle bibite, per esempio), si digeriscono velocemente ed entrano altrettanto velocemente in circolo. Al contrario, le fibre presenti negli amidi integrali ne rallentano la digestione e producono un minimo rialzo glicemico post-prandiale. Il rapido aumento glicemico che segue il consumo di amidi raffinati aumenta la richiesta di insulina, ne stimola la produzione pancreatica e incrementa l’iperinsulinemia. Nel lungo periodo, si osserva una riduzione della sensibilità dell’organismo all’insulina e conseguentemente la richiesta di una maggiore secrezione insulinica per mantenere la glicemia sui livelli fisiologici. Il diabete, quindi, sopraggiunge quando il nostro pancreas non è più in grado di produrre la quantità di insulina richiesta per mantenere la glicemia a livelli normali.
– Obesità. Il rapido assorbimento dei carboidrati determina un’eccessiva produzione di insulina: l’aumento di peso si verifica in quanto le anormali quantità di insulina facilitano la conversione (da parte del fegato) del glucosio in trigliceridi (grassi), che si depositano come grasso corporeo nel tessuto adiposo. Quando ciò accade, i soggetti presentano un’elevata resistenza all’insulina e, di conseguenza, una maggior risposta insulinica alle variazioni della glicemia. Nei soggetti fisicamente attivi, l’esercizio fisico regolare produce, al contrario, benefici effetti, esercitando una potente influenza sul controllo del peso e incrementando la sensibilità dell’organismo all’insulina. All’atto pratico, ciò comporta una diminuita richiesta insulinica per un dato incremento della glicemia. Per ridurre l’insorgenza di tali patologie può essere utile l’assunzione di alimenti contenenti carboidrati complessi non raffinati e a lento assorbimento (come pasta e pane integrali, riso grezzo), che possono consentire un rilascio più lento degli zuccheri senza produrre rapide fluttuazioni della glicemia. Questo accorgimento alimentare, oltre che alle persone sedentarie, porta benefici anche a tutti quei soggetti che si sottopongono ad allenamenti intensi e a competizioni di resistenza.

AMICI CARBOIDRATI
I carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche come fonte energetica dell’organismo, risparmiatori di proteine, attivatori metabolici e come carburante cerebrale.
– Fonte energetica. I carboidrati sono preziosissimi per chi pratica attività fisica con regolarità, svolgendo una funzione prevalentemente energetica durante intensità d’esercizio più elevate. L’energia è prodotta dalla scissione del glucosio presente nel sangue e del glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli, che permette l’esecuzione del lavoro muscolare e il mantenimento di altre funzioni vitali. Come l’acqua, anche i carboidrati sono sottoposti a un notevole consumo durante l’attività fisica e l’allenamento intenso: ne consegue che un apporto glucidico adeguato serve a mantenere le riserve glucidiche corporee su valori appropriati nei soggetti fisicamente attivi.
– Risparmiatori di proteine. Come conseguenza di quanto detto, la disponibilità glucidica influenza il metabolismo degli altri macronutrienti nella produzione di energia. Un adeguato apporto glucidico aiuta a conservare le proteine tissutali. Normalmente le proteine svolgono un ruolo di vitale importanza nei processi di mantenimento, riparazione e accrescimento tissutale, e hanno un ruolo trascurabile come fonti energetiche. Durante il digiuno, in diete povere di carboidrati o a seguito di ridotto apporto energetico, le riserve glucidiche tendono tuttavia a diminuire rapidamente, innescando la sintesi di glucosio a partire dalle proteine (aminoacidi) e dal glicerolo presente nelle molecole lipidiche (trigliceridi). Questo processo, denominato gluconeogenesi, provvede ad aumentare i carboidrati a disposizione del nostro organismo, oltre a mantenere su valori fisiologici i livelli glicemici, e si contrappone al calo delle riserve di glicogeno. Il prezzo da pagare è l’utilizzo del patrimonio proteico del nostro organismo e in particolare delle proteine presenti nei muscoli, che abbiamo faticosamente allenato in ore di training in sala fitness.
– Attivatori metabolici. I carboidrati svolgono un ruolo importante come attivatori del metabolismo lipidico, e questo è da tener presente quando si intraprendono programmi dimagranti a basso contenuto glucidico, per perdere grasso. Il detto “I grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati” sembra quindi avere valore scientifico. Un metabolismo glucidico non ottimale – conseguenza di un limitato trasporto di glucosio all’interno delle cellule (come avviene nel diabete) o dovuto all’eccessivo consumo di glicogeno a seguito di diete o all’esercizio fisico – provoca un incremento della mobilizzazione di lipidi superiore alla possibilità di ossidazione. Ciò si traduce in una incompleta scissione dei lipidi e in un accumulo di sottoprodotti del metabolismo lipidico, che prendono il nome di corpi chetonici, il cui eccesso porta ad acidosi detta chetosi. I possibili sintomi della chetosi sono, tra gli altri, stanchezza e malessere generale, sete, aritmie cardiache, sonnolenza e perdita di peso.
– Carburante del sistema nervoso centrale. Il sistema nervoso centrale utilizza i carboidrati per svolgere la propria attività: in condizioni normali e nel digiuno a breve termine il cervello utilizza il glucosio ematico come carburante. Nei soggetti che digiunano o attuano una dieta a basso contenuto glucidico, il cervello si adatta in circa 8 giorni alle nuove esigenze e utilizza una certa percentuale di grassi come carburante alternativo. Inoltre, nelle persone che sono sottoposte a diete ipoglucidiche e ricche di grassi, si assiste a una serie di adattamenti nel muscolo scheletrico che portano a un maggiore utilizzo dei grassi durante l’esercizio, con lo scopo di risparmiare il glicogeno muscolare. Per l’organismo è di vitale importanza mantenere i livelli plasmatici di glucosio il più possibile costanti: il calo glicemico (ipoglicemia) può infatti portare a debolezza, fame e vertigini, oltre che a calo della prestazione. Inoltre, livelli molto bassi possono anche condurre a perdita di conoscenza e nei casi estremi provocare danni cerebrali irreversibili. La glicemia viene quindi mantenuta in limiti molto ristretti innanzitutto per il ruolo esercitato dal glucosio nel metabolismo del tessuto nervoso e secondariamente perché il glucosio ematico rappresenta la fonte energetica per i globuli rossi.

CONCLUSIONI
Nella nostra alimentazione giornaliera non bisogna eliminare completamente un macronutriente – qualunque esso sia –  ma nemmeno, all’opposto, abusarne. La verità di un’alimentazione di qualità sta come sempre nel mezzo, considerando il nostro fabbisogno totale in base all’attività fisica svolta. Inoltre, abbiamo la fortuna di godere della famosa “dieta Mediterranea”, che tutto il mondo ci invidia, caratterizzata, fra le altre cose, dal consumo di cereali integrali come riso, farro, orzo e avena. Privarsene con l’errata convinzione che i carboidrati “fanno ingrassare” sarebbe semplicemente un’offesa alla nostra salute!

Anna Sacchi
Laureata in Scienze Motorie, lavora da 10 anni nelle più importanti palestre milanesi come fitness trainer. Segue dal 2003 numerosi clienti come personal trainer, occupandosi non solo dell’allenamento ma anche del loro benessere psicofisico, esigenza che l’ha spinta a specializzarsi sempre più nelle tecniche di allungamento e rilassamento. Nell’ultimo anno si è occupata di consulenza, dell’insegnamento dell’Educazione Fisica a scuola e della ginnastica specifica per la terza età.

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