02/05/2011 Allenamento

Anno sportivo –  prima parte

Riorganizzazione e sviluppo della periodizzazione di Matwejew applicabile alle diverse discipline sportive e al fitness: il macrociclo
di Massimiliano Gollin  massimiliano.gollin@unito.it

Il primo a capire le leggi dell’evolversi della capacità di prestazione, sulla base dell’esperienza maturata in vari sport, fu L.P. Matwejew, ricercatore dell’ex Unione Sovietica degli anni Cinquanta che riunì tali conoscenze in un procedimento suddiviso per fasi cicliche secondo il seguente ordine: formazione della forma sportiva, stabilizzazione relativa della forma sportiva, perdita della forma sportiva. Egli osservò come l’andamento ciclico di queste fasi all’interno di un lasso di tempo relativamente lungo (ciclo annuale) permettesse di incrementare l’evolversi della capacità di prestazione dell’individuo a ogni passaggio ciclico. Il ciclo di allenamento deve essere inteso come un periodo di tempo alla fine del quale un fenomeno, nel nostro caso un adattamento o una serie dei medesimi, si riproduce nella stessa sequenza logica.
Matwejew, riprendendo l’andamento delle fasi cicliche, creò un metodo di programmazione e organizzazione dell’allenamento, detto periodizzazione, valida ancora oggi, che si basava sulla considerazione che non è possibile mantenere l’atleta in condizioni di massima performance per lunghi periodi di tempo. Inizialmente l’anno venne suddiviso in tre differenti periodi che, rifacendosi alle tre fasi citate precedentemente, vennero denominati: periodo di preparazione, di competizione e di transizione. Successivamente il ciclo annuale venne ripartito in quattro, scindendo il periodo di preparazione in due sottoperiodi denominati rispettivamente di preparazione generale e specifica. Ma attenzione, qui nacque un grande equivoco. Il termine generale fu interpretato, in quegli anni, come sinonimo di allenamento della resistenza cardiovascolare. Si riteneva che questa forma di esercitazione potesse portare al miglioramento delle performance in qualsiasi specialità sportiva, indipendentemente dal modello metabolico di prestazione, aerobico o anaerobico. Attualmente è ormai consolidato che il termine “generale” vada sostituito con “fondamentale”, prevedendo al suo interno esercitazioni di base valide e pertinenti solo per una data specialità e mai generalmente per tutte (Bellotti, 2003).
La suddivisione dell’anno in periodi  diventò quindi:
– periodo di preparazione fondamentale (PPF);
– periodo di preparazione specifico (PPS);
– periodo competitivo (PC);
– periodo di transizione (PT).

Pur potendo preventivare progetti di allenamento multistagionali di durata variabile da due o tre anni e il successivo quadriennio olimpico, la grandezza ancora oggi più studiata rimane il ciclo annuale, o grande ciclo, denominato per convenzione macrociclo.
Per migliorare la capacità di organizzazione del lavoro pratico sul campo di allenatori e personal trainer, propongo una riorganizzazione e sviluppo del metodo della periodizzazione di L.P. Matwejew, cercando di ampliare e approfondire questo strumento, rendendolo didattico, mai rigido, facilmente applicabile nelle sue linee guida generali alle varie discipline sportive, sia esse agonistiche (professionistiche o amatoriali)  o indirizzate al fitness.

PROGRAMMAZIONE, PIANIFICAZIONE E PERIODIZZAZIONE
Prima di addentrarci nel vivo del discorso, ritengo sia necessario codificare l’attuale significato affidato ad alcuni fondamentali termini della metodologia dell’allenamento sportivo. Per programmazione intenderemo la creazione del progetto di allenamento, tenendo conto del maggior numero di variabili possibili e del tempo a nostra disposizione. Dal momento in cui la programmazione prenderà in considerazione l’andamento strategico del carico per tempi lunghi (2, 3, 4 anni) parleremo di pianificazione; differentemente, quando il tempo a nostra disposizione sarà compreso da pochi mesi a un anno, attraverso una definizione di obiettivi precisi, parleremo di periodizzazione, ricordando che un anno competitivo è in genere distribuito su due anni solari.

IL MACROCICLO ANNUALE
È la grandezza temporale studiata maggiormente in quanto corrisponde:
• alla grandezza operativa più utilizzata nei diversi contesti e livelli sportivi,
• al ritmo naturale della vita sociale, professionale e scolastica,
• agli obiettivi predeterminati istituzionalmente dai calendari sportivi, decisi in funzione delle gare.
Inoltre, prevede una gestione più facile delle variabili in gioco rispetto ai piani multistagionali. Esistono macrocicli anche di durata inferiore all’anno (periodizzazione doppia), ma non potrà essere ridotto al di sotto di circa due mesi e mezzo, tempo necessario per l’adattamento fisico a una determinata tipologia di allenamento. La suddivisione dell’anno in quattro periodi avviene in genere partendo dal periodo competitivo e da questo, in base al tempo stimato per il periodo di transizione, si definirà il periodo di preparazione fondamentale e speciale, successivamente organizzati in sottostrutture di durata progressivamente inferiore (mesocicli e microcicli).

PERIODIZZAZIONE SEMPLICE, DOPPIA E TRIPLA
In base al tipo di sport, del livello dell’atleta e dell’obiettivo, ci troveremo di fronte alla necessità di programmare uno o più macrocicli, con la possibilità di avere più periodi competitivi o picchi di performance. Quando, all’interno della periodizzazione annuale, è presente un unico periodo competitivo, parleremo di periodizzazione semplice e similmente si dirà periodizzazione doppia e tripla.
Nel caso di periodizzazione doppia, il primo periodo di transizione (PT) sarà parte integrante del secondo periodo di preparazione fondamentale (PPF). Nel caso di periodizzazione tripla, spesso si tende a sopprimere il primo PT. Si ricorda che le modalità strategiche di durata dei periodi dipendono sempre dall’allenatore e dalla specialità sportiva in oggetto. La tendenza prevede la creazione di periodizzazioni semplici per i principianti, doppie e triple per gli atleti evoluti.
L’osservazione delle varie discipline, e soprattutto l’organizzazione dell’allenamento negli sport individuali, ci portano a stimare le possibili durate dei vari periodi utilizzando la seguente formula teorica (Maurin, 1995):
PPF + PPS > PC + PT
dove la predominanza di PPF o PPS sarà in funzione del livello dell’atleta.
In particolare avremo nei neofiti un PPF più grande del PPS, viceversa negli atleti con una conclamata anzianità di allenamento la progressione della prestazione sarà a carico del periodo di preparazione specifico.
La suddetta formula non vale in generale per gli sport di squadra, dove il PC dura molti mesi. In questo caso, la durata relativa dei quattro periodi è diversamente ripartita e può essere utile la seguente concettualizzazione teorica attraverso una modificazione della formula precedente:
PPF < PPS < PC + PT.
Da questa formula si evince come ci sia poco tempo per la preparazione fondamentale dei giochi di squadra e come il periodo di competizione diventi l’estensione del periodo di preparazione specifica, attraverso il quale si dovrà cercare di sviluppare i temi necessari allo sviluppo della performance, tenendo presente il grande numero di competizioni. Va comunque sottolineato come anche nei giochi di squadra sia valida, e a mio avviso necessaria, un’evoluzione graduale del carico, con un primo approccio estensivo e successivamente intensivo dell’allenamento.
Riassumendo possiamo dire che:
• PPF + PPS dura da 3 a 7 mesi,
• PC dura da 2 a 8 mesi,
• PT dura da 15 giorni a 1 mese.
All’interno dei vari periodi la quantità e l’intensità del carico si muoveranno diversamente: la quantità massima di allenamento, negli sport di potenza, dovrebbe essere raggiunta alla fine del PPF. Questo principio non è più valido se lo sport è di tipo quantitativo (ciclismo di fondo, maratona, ironman…); in questo caso la massima quantità si raggiunge nel PPS e nel PC (Bellotti, Matteucci, 1999).
L’intensità massimale dovrebbe essere raggiunta alla fine del PPS, scalando progressivamente la quantità in funzione delle strategie scelte. Nel caso della prestazione estensiva, diventa evidente come l’intensità massima anticiperà la quantità massima (es: ironman, maratona).
Nel PC si prevede una fluttuazione tra intensità e quantità che non potranno mai essere massimali nello stesso momento. Nel PT l’intensità potrà scendere rapidamente, mentre la quantità dovrà ridursi progressivamente, soprattutto negli sport di endurance, onde evitare danni da effetto rebound (Sassi, 1997).

Periodo competitivo
È il periodo di massima performance; l’allenamento è rivolto quasi esclusivamente alle specifiche di gara e al mantenimento delle qualità acquisite. Sono due le situazioni fondamentali in rapporto al tipo di resistenza allenata.
1.  Se la gara è di tipo intensivo, caratterizzata da allenamenti intervallati anaerobici, sia alattacidi che lattacidi (es: 100m in atletica e nel nuoto, sollevamento pesi, muscolazione…), oppure intensivo-estensivo (es: 5.000m, 10.000m), o comunque effettuati con intensità da elevate a massimali, la quantità sarà ulteriormente sfumata. Rientrano sotto queste categorie di sport le seguenti forme di resistenza (Weineck, 2001):
– resistenza di media durata (RMD), sforzo di 2-8’, prestazione quasi esclusivamente a carico dei sistemi aerobici, anche se i sistemi anaerobici nelle distanze più brevi partecipano;
– resistenza di breve durata (RBD), sforzo di 45”-2’, prestazione quasi esclusivamente a carico dei sistemi anaerobici alattacidi e lattacidi;
– resistenza alla velocità (RAV), sforzo minore di 45”, prestazione quasi esclusivamente a carico dei sistemi anaerobici alattacidi.
Ricordiamo che in particolare nella RBD e RAV, quando vengono impegnati meno di 1/3 del volume totale dei muscoli del corpo e l’apparato cardiorespiratorio non è utilizzato in modo significativo (resistenza muscolare o forza resistente), le cause della fatica sono da ricercare nei meccanismi neuromuscolari ed energetici del muscolo in azione (es: flessione dell’avambraccio sul braccio con un peso di 10 kg x 30 rip.);
– resistenza di lunga durata di primo tipo (RLD I), il gesto atletico dura fino a 30’, l’apporto energetico è prevalentemente a carico del glicogeno;
– resistenza di lunga durata di secondo tipo (RLD II), il gesto dura 30-90’ e l’apporto energetico è prevalentemente a carico di glucidi e una piccola quantità di grassi, in rapporto a seconda dell’intensità del carico (maggior glicogeno con alte intensità, più lipidi con intensità più moderate).
2. Se la gara è di tipo prettamente estensivo (es: ciclismo di gran fondo, maratona), l’intensità sarà da elevata a medio-bassa e la quantità ulteriormente aumentata, con richiami delle qualità anaerobiche per mantenere la potenza aerobica dell’atleta. Rientra sotto questa categoria di sport la resistenza di lunga durata di terzo tipo (RLD III): il gesto atletico è decisamente maggiore di  90’ (fino a più ore) e l’apporto energetico è prevalentemente a carico dei grassi.
Attenzione a non confondere l’intensità assoluta dell’allenamento con il carico interno dell’atleta (conseguenza di un carico massimale o sub-massimale). Il carico interno in gara è sempre elevato, ma può essere orientato a una grande quantità di lavoro con scadimento dell’intensità (carico estensivo), o a una grande intensità con una diminuzione della quantità del lavoro (carico intensivo), a seconda dello sport.

Massimiliano Gollin
Laureato in Scienze e Tecniche dell’allenamento Sportivo, docente presso l’Università in Scienze Motorie dell’Università di Torino in Metodologia della Prestazione, allenatore di IV Livello CONI. È esperto in Metodologia dell’allenamento e svolge attività di consulente per la preparazione fisica nel Ri-atletismo e Fitness, Triathlon, Sollevamento Pesi, Sci, Ciclismo, Maratona,  Scherma. Con Alea edizioni ha pubblicato il volume “L’allenamento della mobilità dell’apparato locomotore” (2009).

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