09/06/2011 Allenamento

Cardiofitness e gravidanza

di Sergio Giulio Roi

La gravidanza rappresenta una situazione particolare, durante quale la vita del feto è strettamente dipendente dalla vita della madre. La capacità di mantenere un adeguato benessere materno-fetale di fronte agli stress metabolici ed ambientali cui si è soggetti quotidianamente, dipende da una adeguata riserva fisiologica materno-fetale. Tale riserva fisiologica dipende a sua volta da alcune caratteristiche proprie della madre, quali lo stato di salute, l’età, la nutrizione ed il livello di attività fisica. L’esercizio fisico ha dunque effetti sia sulla madre che sul feto. In genere l’esercizio intenso e saltuario può rappresentare un’occasione di perturbamento dell’equilibrio materno fetale, mentre l’esercizio frequente e di intensità moderata, quando non controindicato, migliora la riserva della madre ed ha un effetto fetoprotettivo. In via strettamente teorica i maggiori rischi dell’esercizio in gravidanza sono dati dal fatto che il tessuto muscolare materno può competere con i tessuti fetali per quanto riguarda il flusso ematico, l’ossigeno, la disponibilità di glucosio e la dissipazione del calore. Inoltre può verificarsi un aumento della contrattilità uterina per l’increzione degli ormoni adrenergici. Di conseguenza i maggiori rischi potrebbero essere il ritardato accrescimento, l’alterato sviluppo del feto e la tendenza al parto prematuro. In realtà questi rischi sono mediati dai meccanismi di adattamento all’esercizio sia materni che fetali, e dalle caratteristiche proprie dell’esercizio in termini di modalità, qualità e quantità. Infatti l’esercizio aerobico moderato, tipico del cardiofitness, aumenta le riserve metaboliche e cardiorespiratorie della madre, mentre un adeguato programma di potenziamento muscolare può facilitare il parto e può contribuire a prevenire la lombalgia, l’incontinenza urinaria ed altre patologie tipiche della gravidanza. È quindi valido anche in questo caso il principio secondo il quale la risposta materno-fetale all’esercizio dipenderà dalla quantità e dalla qualità dell’esercizio somministrato: un esercizio ottimale favorirà il benessere della madre e avrà effetti fetoprotettivi, mentre un esercizio esagerato potrà incidere negativamente sullo stato del feto.


FISIOLOGIA ED ESERCIZIO AEROBICO
Le principali modificazioni indotte dalla gravidanza che bisogna considerare per impostare un programma di allenamento sono:
1) aumento del volume ematico (+40-50%);
2) ridotta concentrazione di emoglobina;
3) dilatazione cardiaca;
4) lieve aumento del consumo di ossigeno a riposo e durante esercizio di lieve entità;
5) aumento del consumo di ossigeno durante gli esercizi con componente antigravitaria quali marcia e jogging;
6) aumento della frequenza cardiaca a riposo e durante esercizio moderato;
7) gittata cardiaca ipercinetica a riposo e durante esercizio submassimale;
8) riduzione del ritorno venoso;
9) riduzione della gittata cardiaca e ipotensione nel terzo trimestre;
10) risposta simpatica attenuata in gravidanza avanzata con possibile riduzione della frequenza cardiaca;
11) aumento del volume corrente, della ventilazione, dell’equivalente ventilatorio e del costo della respirazione a riposo e durante esercizio submassimale;
12) resistenza all’insulina e riduzione dell’utilizzazione dei carboidrati a riposo e in gravidanza inoltrata.
È interessante notare che la risposta più comune del feto durante l’esercizio materno è un aumento della frequenza cardiaca compreso tra 5 e 25 bpm; in seguito la frequenza cardiaca tende a tornare ai livelli basali, nella fase di recupero che segue l’esercizio. La gravidanza comporta un progressivo aumento del peso della madre e di conseguenza tutte le attività antigravitarie risulteranno via via più dispendiose, a mano a mano che la gravidanza progredisce. È logico quindi aspettarsi una maggiore frequenza cardiaca nella marcia e nella corsa, soprattutto se effettuate in salita, mentre non si evidenzieranno sostanziali modificazioni negli esercizi al cicloergometro o che non implicano il lavoro antigravitario. L’esercizio aerobico di intensità lieve o moderata non produce alterazioni della circolazione materno-fetale tali da compromettere l’apporto di ossigeno al feto. È quindi possibile ottenere, con adeguati esercizi di cardiofitness, anche un relativo effetto allenante. Come rilevato in precedenza, l’ipertermia da esercizio può influire negativamente sullo sviluppo del feto, soprattutto nel primo trimestre di gravidanza; è quindi importante effettuare l’esercizio nelle ore più fresche, specie d’estate, o eventualmente utilizzare gli esercizi in acqua. Non è consigliabile intraprendere nuove esercitazioni, soprattutto se intense, durante il primo ed il terzo trimestre di gravidanza, mentre è possibile aumentare gradualmente l’attività fisica durante il secondo trimestre. In questo periodo infatti la sintomatologia soggettiva della madre e i rischi connessi con l’esercizio fisico sono assai contenuti. In ogni caso, nel terzo trimestre non dovranno essere aumentate né l’intensità né la durata dell’esercizio. Queste andranno invece prontamente diminuite all’apparire dei primi sintomi di intolleranza allo sforzo e di affaticamento acuto e cronico.
In alcuni casi è stata osservata una risposta ipoglicemica all’esercizio aerobico intenso nell’ultimo trimestre di gravidanza, che può dipendere da un’aumentata captazione del glucosio da parte del feto, da un aumento dell’utilizzo dei carboidrati da parte dei muscoli materni, da una diminuzione del glicogeno epatico oppure da una diminuzione della glicogenolisi. Questa situazione ha certamente ripercussioni sulle capacità di continuare l’esercizio da parte della madre, mentre gli effetti sul feto non sono ancora stati chiariti.


QUALI ATTIVITA’
Alla luce di quanto fin qui esposto, le modalità di esercizio consigliate in gravidanza sono la marcia e tutte le attività che non comportano il lavoro antigravitario, quali la cyclette e l’esercizio in piscina. Tali attività dovranno essere integrate con esercitazioni posturali, poiché il centro di massa in gravidanza è spostato in avanti, e con esercizi di stretching ad effetto miorilassante, mentre le esercitazioni per la flessibilità sono quasi sempre inutili a causa della maggior lassità articolare. È importante osservare che nell’ultima parte della gravidanza dovrebbero essere evitati tutti gli esercizi in posizione supina, a causa del rischio di ipotensione e per il fatto che l’utero gravido va a comprimere i grossi vasi dell’addome, con conseguente possibilità di diminuzione della gittata cardiaca e del flusso ematico al feto. Questo rischio può essere presente già dalla fine del quarto mese, tuttavia in molti casi può non costituire un problema.
La frequenza di esercizio può essere compresa tra le 3 e le 5 volte alla settimana con sedute di durata non superiore a 30 minuti ciascuna, per evitare di sottoporre il feto ad eventuali prolungati stress ipossici e termici. Il controllo dell’intensità dell’esercizio mediante cardiofrequenzimetro dovrà tenere conto del fatto che la frequenza cardiaca è in genere aumentata durante tutta la gravidanza. È buona norma comunque controllare che l’intensità dell’esercizio non superi il punteggio di 12-14 della vecchia scala di Borg. Altra precauzione può essere l’effettuare esercizi che permettano di conversare con una compagna o con l’istruttore. Un programma di cardiofitness così concepito porta a un miglioramento del benessere della madre senza rischi di parto prematuro, di ritardato accrescimento e alterazioni dello sviluppo fetale; previene l’intolleranza al glucosio e mantiene le riserve energetiche; facilita inoltre il parto delle primipare. D’altra parte l’esercizio intenso, quando compatibile con una gravidanza normale, provoca una lieve diminuzione della durata della gravidanza ed un minor peso del bambino alla nascita, nelle donne che continuano ad allenarsi senza ridurre i carichi nell’ultimo trimestre di gestazione.
Infine è assolutamente necessario interrompere l’esercizio e ricorrere al medico in presenza di: dolore specie se localizzato in regione pubica, emorragia o perdite, vertigini, ipostenia, svenimenti, palpitazioni o tachicardia, lombalgia, respiro superficiale e difficoltà di deambulazione. Le controindicazioni assolute e relative all’esercizio in gravidanza sono riportate nella tabella. Dopo il parto l’esercizio fisico regolare può essere ripreso attorno all’ottava settimana.

Controindicazioni assolute e relative all’esercizio fisico in gravidanza

Controindicazioni assolute

Cardiopatie
Rottura delle membrane
Parto prematuro 
Gestazione multipla 
Emorragia
Placenta previa
Cervice incompetente
3 o più aborti spontanei durante
gravidanze precedenti

 

     

Controindicazioni relative

Ipertensione arteriosa
Anemia e malattie del sangue
Patologia tiroidea
Diabete
Palpitazioni ed aritmie
Presentazione podalica nel terzo trimestre
Obesità eccessiva
Magrezza eccessiva
Precedente parto improvviso
Precedente ritardato
Accrescimento intrauterino
Emorragie in gravidanze precedenti
Vita estremamente sedentaria

 

TRATTO DA
Manuale di cardiofitness
Autore: Giulio Sergio Roi / Alea Edizioni: 2004 / Pag: 235
Seconda edizione completamente aggiornata del libro adottato da tutti i professionisti del fitness, affonta in modo completo ed esaustivo il cardiofitness, inteso come esercizio per il benessere di tutto l’organismo. Il Fitness è una cultura che deve crescere insieme agli sviluppi tecnologici: un esempio tra tutti è l’evoluzione che ha avuto il monitoraggio della frequenza cardiaca in questi anni e che permette di realizzare allenamenti selettivi ed efficaci con gli agonisti che con gli appassionati. Il dr Roi, Direttore del Centro Studi Isokinetic di Bologna, è uno dei massimi esperti in Italia della Fisiologia dell’allenamento. Specialista in Medicina dello Sport, studioso di metabolismo energetico, segue atleti di alto livello di diverse discipline ed è anche esperto di metodiche isocinetiche per lo sviluppo della forza.

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