25/10/2011 Fitness Metabolico

Per migliorare la qualità della vita

a cura della redazione

Mentre l’effetto che il lavoro con i sovraccarichi ha sul muscolo è facilmente ben compreso e accettato, i suoi effetti benefici sui fattori di rischio per la salute e le malattie cronico-degenerative sono ancora solo parzialmente noti.

Secondo il U.S. National Center for Health Statistics (www.cdc.gov/nchs), il 44% degli uomini americani e il 38% delle donne svolge regolarmente attività fisica, ma solo il 16% del totale dedica una parte del proprio allenamento a una qualche forma di esercizio con sovraccarico. Con questo si intendono tutti gli esercizi che sottopongono la muscolatura a un lavoro contro resistenza, sia esso con pesi liberi, macchinari fitness o Pilates, ma anche peso corporeo, tubi elastici, bande e altri piccoli attrezzi. Mentre l’effetto che il lavoro con i sovraccarichi ha sul muscolo è facilmente ben compreso e accettato, i suoi effetti benefici sui fattori di rischio per la salute e le malattie cronico-degenerative sono ancora solo parzialmente noti.

QUALI BENEFICI
Sarcopenia (http://it.wikipedia.org/wiki/Sarcopenia) è il termine utilizzato per indicare la graduale diminuzione del tessuto muscolare, un normale processo fisiologico che per la maggior parte degli individui comincia a partire dai trent’anni circa. All’età di settant’anni, un individuo può aspettarsi di avere perso fino al 25% della sua massa muscolare totale e relativa forza. Se questo cambiamento è una conseguenza fisiologica di un normale processo di invecchiamento, è anche vero che il sedentarismo e l’inattività giocano un ruolo molto importante. Uno studio svolto su uomini sani di età compresa tra i 60 e i 72 anni, che si sono allenati per dodici settimane utilizzando un protocollo standard per lo sviluppo della forza (80% del loro massimale,1RM), ha dimostrato un aumento di forza del ginocchio in flessione del 107% e del 227% in estensione. Questi importanti miglioramenti sono stati simili ai risultati ottenuti da adulti più giovani, a dimostrazione del fatto che l’allenamento della forza può e deve essere mantenuto anche nella terza età. La perdita di massa muscolare non riguarda solo l’aspetto estetico. I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di un buon metabolismo basale. Stimolato da un programma di lavoro con i pesi, l’aumento del metabolismo gioca un ruolo di controllo nell’accumulo di grasso, che incide positivamente per la prevenzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache e alcuni tipi di tumori. Un apparato muscolare forte contribuisce anche ad alleviare lo sforzo sul cuore quando al corpo è richiesto di svolgere un lavoro. L’aumento della massa muscolare offre una superficie maggiore per l’archiviazione di glucosio nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina. Così, la capacità di mantenere una buona massa muscolare più avanti nella vita aiuta a prevenire o controllare il diabete di tipo 2 (http://it.wikipedia.org/wiki/Diabete_mellito_di_tipo_2). Gli effetti più evidenti della perdita di massa muscolare si traducono in una perdita di capacità motorie, con un impatto diretto sulla vita quotidiana: attività come camminare, fare le pulizie o la spesa diventano più difficili quando la forza diminuisce. Anche la capacità di equilibrio, sia statico che dinamico, diminuisce e il rischio di cadute aumenta. L’allenamento con i pesi è stato dimostrato efficace anche nella gestione dell’osteoartrite (http://it.wikipedia.org/wiki/Osteoartrosi). La capacità funzionale può essere migliorata se i muscoli che circondano l’articolazione colpita sono forti e possono collaborare a sostenere lo stress: lo sforzo condiviso dalle articolazioni e dai muscoli riduce l’impatto generale sulle superfici articolari. L’evidenza scientifica conferma che l’allenamento in sovraccarico riduce il tasso di perdita ossea e che il carico esterno può anche stimolare la formazione ossea. In questo caso si raccomanda che lo stimolo applicato imiti quei movimenti comuni di vita quotidiana che aumentano la capacità funzionale dell’individuo, come alzarsi da una sedia o dal letto, aprire uno sportello, fare le scale. Non è ancora chiaro quale sia l’effetto benefico del training contro resistenza sugli stati depressivi nelle persone anziani, ma sicuramente il ripristino di abilità perdute rinnova la fiducia e migliora l’umore. La possibilità di muoversi liberamente senza paura di cadere o di perdere l’equilibrio migliora il proprio senso di indipendenza e aumenta il desiderio di socialità.

COME PROGETTARE L’ALLENAMENTO
I fondamentali di un programma di allenamento contro resistenza sono gli stessi per tutti i soggetti, indipendentemente dall’età. Nel caso di una persona anziana, sarà ancor più importante renderla consapevole riguardo gli obiettivi da raggiungere e quindi personalizzare la scheda di lavoro in modo da poter soddisfare le sue esigenze. Le basi di partenza sono il certificato medico, soprattutto in presenza di due o più fattori di rischio coronarico o di sindrome metabolica, e l’analisi dei bisogni, che prende in considerazione anche le eventuali limitazioni fisiche del soggetto.
In alcuni casi può essere necessario un periodo di tempo per il condizionamento di base: il livello di training con sovraccarichi sarà minimo e sarà necessario scegliere con estrema cautela le attrezzature da utilizzare in base alle capacità fisiche, ma anche alle preferenze personali. La selezione degli esercizi è molto importante e deve includere almeno un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari, enfatizzando i movimenti che migliorano l’equilibrio. L’ordine di esecuzione è sempre dai gruppi muscolari maggiori a quelli minori, al fine di minimizzare la fatica e massimizzare il peso utilizzato. La durata del riposo tra le serie e gli esercizi dovrebbe essere coerente con gli obiettivi del programma e considerare la condizione medica o fisica della persona. Tre serie di un singolo esercizio sono di solito sufficienti a fornire uno stimolo per un adattamento; tuttavia, se il soggetto volesse aumentare il lavoro su una determinata parte del corpo, è conveniente lavorare sull’intensità o aggiungere un altro esercizio, piuttosto che aumentare il numero di serie. Considerata poi l’elevata incidenza di malattie cardiovascolari, è bene limitare anche il numero di ripetizioni: da 1 a 3 serie di 8-10 ripetizioni a un’intensità di 70-80% di 1RM è un buon punto di partenza. Questo programma di allenamento può essere rivisto dopo 12 settimane, valutando con attenzione quale delle variabili possa offrire la migliore strategia per di miglioramento in sicurezza. Due sedute di allenamento a settimana è il minimo numero necessario per produrre positivi adattamenti fisiologici.

LA SICUREZZA DEI LIMITI
Lavorare in sicurezza non vuol dire iperproteggere: una prescrizione di esercizi eccessivamente cauta, non riuscendo a determinare uno stimolo allenante sufficiente all’adattamento, può contribuire alla perdita di funzionalità.
L’indipendenza è l’obiettivo principale e si deve resistere alla tentazione di assistere l’individuo per tutto l’allenamento, focalizzando invece l’attenzione sui movimenti difficili o che provocano disagio. Sarà importante monitorare soprattutto le sessioni iniziali, insegnando la tecnica di esecuzione e fornendo indicazioni sulla respirazione. Dopo le prime 12 settimane di condizionamento, si aumenterà gradualmente il numero di ripetizioni, e solo successivamente si aumenterà il peso applicato. Gli esercizi devono essere svolti in modo lento e controllato, per evitare traumi alle strutture articolari, ricercando l’ampiezza massima del movimento, senza arrivare mai a percepire dolore o fastidio. L’utilizzo delle attrezzature standard che si trovano in sala pesi offre diversi vantaggi:
– richiedono meno abilità motorie;
– in genere stabilizzano bene la posizione del corpo;
– consentono di iniziare con bassi livelli di resistenza;
– permettono un maggiore controllo del range di movimento.
L’allenamento con i pesi deve essere evitato durante i periodi di dolore o infiammazione, soprattutto se in presenza di artrite: sarà importante monitorare costantemente l’individuo per rilevare i primi segni di disagio e interrompere qualsiasi esercizio prima della manifestazione del dolore. Infine, sarà importante motivare l’individuo, reimpostando obiettivi e incorporando varietà nella routine di allenamento, prima che possa essere percepita come vecchia.

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