19/03/2013 Alimentazione

Linee guida per la preparazione di un programma alimentare personalizzato

di Ubaldo Garagiola

Per costruire un programma alimentare personalizzato sulle esigenze dell’atleta o del soggetto che deve recuperare il proprio “peso forma”, è necessario innanzitutto conoscere alcuni concetti chiave.

1. Tutte le formule (da quelle per il calcolo del metabolismo basale a quelle per il calcolo del peso ideale o per stabilire il fabbisogno calorico durante l’attività fisica) hanno puro valore “orientativo” e nessuna possiede la “verità”! Il loro valore pratico è tuttavia notevole, perché consentono di avere un punto di partenza per impostare il programma alimentare.

2. Tutte le tabelle di composizione degli alimenti hanno anch’esse valore “orientativo”, poiché la variabilità è notevole: la carne di manzo possiede, per esempio, un’ampia variabilità in lipidi e questo può influenzare notevolmente il contributo calorico totale, anche se all’atto pratico, se la dieta del soggetto è varia e quindi l’assunzione di manzo avviene una volta ogni dieci giorni o più (alternando altre carni e altre fonti proteiche quali pesce, formaggi e uova) non vi sono ripercussioni evidenti; anche la frutta varia il proprio contenuto in zuccheri, vitamine e sali minerali a seconda del grado di maturazione raggiunta sull’albero (e non dopo essere stata raccolta) ecc…

3. Il peso ideale esiste solo nelle formule e non in realtà. Il solo parametro da considerare per un atleta è il peso forma, ossia la correlazione tra il peso raggiunto e il rendimento atletico, che può variare anche nello stesso soggetto secondo il tipo di sport.

Un programma alimentare personalizzato nasce dalla conoscenza del soggetto, che si basa su:

a) anamnesi alimentare = che cosa mangia abitualmente il soggetto (cibi preferiti e cibi evitati, con relative motivazioni; come sono ripartiti i pasti; uso di eventuali integratori ecc.;

b) attività quotidiana = impegni di studio o di lavoro, con particolare attenzione alla loro regolarità e alla loro intensità; frequenza di allenamento, sia come numero di sedute settimanali che come ore medie di durata; intensità delle sedute di allenamento e degli impegni competitivi.

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ANAMNESI ALIMENTARE

È preferibile predisporre un questionario da compilare, per evitare dimenticanze e per costringere il soggetto a riflettere sulle risposte, poiché resteranno ben documentate. Il questionario andrà impostato elencando per gruppi alimentari i principali alimenti e invitando il soggetto a specificare la frequenza per ogni alimento con cui abitualmente lo assume (tutti i giorni, quasi tutti i giorni, 2 o 3 volte a settimana, almeno una volta a settimana, almeno una volta al mese, raramente, mai). Quando il soggetto risponde “mai” è necessario approfondire se la mancata assunzione di quel alimento dipende semplicemente da uno scarso gradimento o da una vera e propria intolleranza alimentare. Per quanto riguarda la ripartizione dei pasti si deve richiedere non solo con che frequenza vengono assunti, ma anche in quali quantità. In particolare, il discorso “quantità” va approfondito nel colloquio perché esistono notevoli differenze individuali nel considerare un pasto leggero o abbondante. Queste informazioni servono per valutare la correttezza o meno delle abitudini alimentari del soggetto, e quindi la necessità di reimpostare completamente tali abitudini o viceversa limitarsi a correggere qualità o ripartizione dei cibi. È ovvio che nel primo caso il soggetto dovrà anche essere accuratamente informato sugli “errori” alimentari da lui commessi e sulla necessità di correzione, lavoro che richiederà ovviamente maggior tempo per poter dare i suoi frutti, ma grazie al quale spesso i risultati sono più evidenti. Gli errori più frequenti nell’alimentazione sono la scarsa assunzione di frutta e verdura, il non alimentarsi sufficientemente al mattino, il non assumere adeguatamente acqua e liquidi in generale, l’assunzione di pasti ricchi in proteine e/o lipidi prima di un impegno fisico.

CALCOLO DEL FABBISOGNO CALORICO

Per poter stimare il fabbisogno calorico medio di un soggetto dobbiamo conoscere non solo i suoi dati antropometrici, ma anche i suoi impegni abituali (lavoro o studio + attività sportiva). Per prima cosa bisogna calcolare il fabbisogno necessario per coprire il metabolismo basale, ossia per consentire all’organismo di continuare a vivere pur non svolgendo alcuna attività fisica. Esistono numerose formule per calcolare il metabolismo basale, e nessuna è più attendibile delle altre. La tabella che segue ne è un esempio.

CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE PER SOGGETTI DI SESSO MASCHILE
tra i 10 e i 17 anni = peso (kg) x 17.5 + 651
tra i 18 e i 29 anni = peso (kg) x 15.3 + 679
tra i 30 e i 59 anni = peso (kg) x 11.6 + 879
oltre i 60 anni = peso (kg) x 12.3 + 609
CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE PER SOGGETTI DI SESSO FEMMINILE
tra i 10 e i 17 anni = peso (kg) x 12.2 + 746
tra i 18 e i 29 anni = peso (kg) x 14.7 + 496
tra 30 e i 59 anni = peso (kg) x 8.7 + 829
oltre i 60 anni = peso (kg) x 9.0 + 688

Al quantitativo calorico del metabolismo basale si dovrà aggiungere quello necessario allo svolgimento delle attività lavorative o di studio. Se tali attività sono essenzialmente sedentarie (come per esempio impiegati o studenti) possono essere considerate leggere, e il valore del metabolismo basale andrà aumentato di circa un terzo. Se l’attività comporta viceversa anche un impegno fisico moderato (come un magazziniere, un postino o un istruttore di palestra), il valore del metabolismo basale andrà aumentato di circa due terzi. Se infine l’attività lavorativa richiede un impegno fisico costante (come un facchino o un agricoltore) il valore del metabolismo basale andrà raddoppiato. A questo punto bisognerà aggiungere il quantitativo calorico necessario per svolgere anche l’attività sportiva specifica. Tale quantitativo varierà in funzione di tre principali fattori:

– corporatura del soggetto (e quindi il peso corporeo)

– intensità del lavoro muscolare (espresso in percentuale delle capacità massimali)

– durata del lavoro (durata media settimanale dell’allenamento).

Per facilitare il calcolo presunto del fabbisogno calorico è possibile utilizzare la seguente tabella, rielaborata dai dati dell’ACSM (American College of Sports Medicine).

CONSUMO CALORICO IPOTIZZATO PER ATTIVITÀ FISICA (Kcal/h)
Intensità del lavoro muscolare (in % del VO2 max)
Peso (kg) 50% 65% 75% 85-90%
50 400 500 650 800
70 560 700 910 1120
90 720 900 1170 1440

A questo punto avremo ottenuto un valore che è semplicemente orientativo, ossia corrisponde a un valore che con buona approssimazione si avvicina al fabbisogno calorico medio del soggetto. Su questo valore costruiremo il programma alimentare che andrà successivamente verificato ed eventualmente modificato in ragione dei risultati ottenuti.

RIPARTIZIONE DEGLI ALIMENTI E DEI PASTI

Il primo passo è la ripartizione del quantitativo calorico totale nelle sue tre componenti principali: proteine, carboidrati e lipidi. Il fabbisogno proteico va calcolato sul peso del soggetto e sull’intensità e regolarità dei suoi impegni fisici, andando da un minimo di 0.7g per kg di peso in un adulto sedentario a un massimo di 1.7g per kg di peso in un maratoneta o in un body-builder agonisti. Poiché ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie, si calcola il contributo calorico proteico e lo si sottrae dal fabbisogno totale (verificando inoltre che tale quota corrisponda all’incirca al 12-15% del totale). Il restante fabbisogno andrà suddiviso tra carboidrati e lipidi, tenendo presente che mentre i primi dovrebbero coprire circa il 55-65% del fabbisogno totale (sempre almeno il 50%), i lipidi non devono superare il 25-30%. In generale il ricorso percentuale ai lipidi tende a incrementare quando il fabbisogno calorico totale risulta elevato, come negli sport di “endurance” (maratona, triathlon, ciclismo) ed è più agevole quindi riuscire a coprire le necessità con cibi altamente energetici (formaggi e dolci). Mentre infatti anche i carboidrati come le proteine forniscono circa quattro calorie per grammo, i lipidi ne forniscono addirittura nove. Da un punto di vista pratico non esistono cibi esclusivamente proteici o lipidici, mentre vi sono alimenti quasi esclusivamente a base di carboidrati. Per preparare il programma alimentare occorrerà selezionare quindi i vari alimenti partendo da quelli a prevalente contenuto proteico: carne e pesce, latte e latticini, uova. Prima di tutto però occorre stabilire, in base ai ritmi e agli impegni del soggetto, la ripartizione dei pasti. Le regole principali da tener presente sono:

– consentire lo svolgimento delle attività fisiche a digestione ultimata;labuonaalimentazione

– garantire un rifornimento ottimale di energia prima dell’impegno (12 ore prima);

– facilitare il rapido recupero dopo l’impegno fisico.

Stabilita la ripartizione dei pasti e la copertura del fabbisogno proteico (privilegiando la fase di recupero, in cui in seguito al lavoro muscolare aumenta il turn-over proteico), si inseriscono gli altri alimenti, in modo da rispettare le regole precedentemente esposte.

SCELTA E PREPARAZIONE DEI CIBI

Esistono alcuni alimenti che dovrebbero far parte quotidianamente della nostra alimentazione, indipendentemente dall’essere sportivi o meno. Questi alimenti sono:

– latte e/o yogurt

– pasta e/o riso

– frutta e verdura

– olio crudo.

Mai dovrebbero mancare dalla colazione del mattino il latte e/o lo yogurt: questo concetto, valido per tutti, diventa ancor più importante per chi svolge attività sportiva o si trova in età evolutiva. Un bambino o un ragazzo che si impegni in uno sport, oltre che nello studio, ha bisogno di essere educato per prima cosa sull’importanza di un’adeguata colazione al mattino, in cui siano presenti, anche alternandoli, questi due alimenti. Inoltre altri piatti purtroppo poco amati dai bambini, ma in realtà fondamentali per una dieta equilibrata e ricca di principi nutrivi essenziali, sono i minestroni e le zuppe di cereali e legumi (pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, zuppa di farro e legumi vari ecc.). È il piatto ideale per la cena di uno sportivo e contribuisce al recupero di liquidi, vitamine, sali minerali e anche proteine (il valore biologico delle proteine di cereali o legumi aumenta notevolmente con la loro associazione, avvicinandosi a quello della carne). Altri alimenti dovrebbero essere assunti abbastanza frequentemente, ossia circa due-tre volte a settimana: pesce e/o carne, uova, legumi, formaggi. Su questi cibi tuttavia si possono fare anche tagli radicali senza compromettere l’equilibrio alimentare. Scegliere gli alimenti corretti non è sufficiente se poi la loro preparazione ne vanifica il valore nutritivo. Prendiamo ad esempio l’uovo. In generale, tutti gli alimenti forniscono il massimo del loro apporto nutritivo se crudi, e questo è vero anche per l’uovo. Un uovo crudo, tuttavia, richiede un notevole impegno digestivo (circa 3 ore), e questo va tenuto presente per evitare che una digestione in corso ostacoli il rendimento (fisico o lavorativo). Una cottura moderata, come avviene per il classico uovo “alla coque” o per l’uovo “in camicia”, lo rende molto più digeribile, alterando solo in minima parte i suoi fattori nutritivi. Una cottura più prolungata, come per l’uovo sodo o per l’uovo fritto (“occhio di bue”) oltre a diminuirne notevolmente le potenzialità nutritive, ne ostacola l’assimilazione (almeno 3 ore di digestione). Come consigli di ordine generale:

– utilizzare l’olio crudo per i condimenti, alternando quello di semi a quello d’oliva extravergine;

– limitare l’apporto di sale privilegiando le spezie per insaporire i piatti;

– evitare i fritti e i superalcolici (liquori);

– limitare gli alcolici (vino rosso o birra) ad assunzioni sporadiche e lontano da impegni intensi;

– per la cottura della carne è consigliabile la piastra, evitando tuttavia di formare crostine annerite che ne ostacolano la digestione;

– per il pesce privilegiare la cottura in forno (al cartoccio o al sale).

ASSOCIAZIONE CIBI/INTEGRATORI

Non esiste alcun integratore alimentare in grado di “potenziare” le capacità di prestazione atletica, ma è necessario alimentarsi adeguatamente in ragione delle proprie necessità per consentire all’organismo di rendere al massimo delle proprie possibilità. È sicuramente vero che un’alimentazione equilibrata e varia può consentire la copertura dei nostri fabbisogni, ma questo diventa sempre più difficile da un punto di vista pratico man mano che l’attività fisica aumenta, perché i fabbisogni aumentano in proporzione e diventano anche più complessi da soddisfare quotidianamente nella loro totalità. Inoltre, è necessario sfatare il pregiudizio che un integratore possa far male di per sé: non sono farmaci e non possiedono “controindicazioni”, essendo semplicemente i normali principi nutritivi contenuti nei nostri cibi: può far male una bistecca? O un uovo? I rischi possono essere legati solo agli errori nella loro assunzione, essenzialmente di due tipi:

– quantitativi, in chi esagera (non è vero che se una dose di proteine in polvere mi può far bene, due dosi mi faranno meglio!)

– qualitativi, in chi non beve (l’acqua è un elemento fondamentale per il nostro organismo ed è contenuta anche nei principali alimenti; gli integratori in polvere o in compresse vanno pertanto sempre assunti con abbondante acqua, per riavvicinarsi il più possibile a un’assunzione “naturale”).

UBALDO GARAGIOLA

Laureato in Medicina e Chirurgia, specializzato in Medicina dello Sport, è autore di oltre 40 pubblicazioni scientifiche. Membro dell’International Society of Exercise and Immunology e del Gruppo di Studio di Pneumologia dello Sport dell’Associazione Italiana Pneumologi Ospedalieri, è medico del settore giovanile della Polisportiva Giorgella, scuola calcio F.C. Internazionale e collabora come ricercatore con il Centro Ricerche Mapei. Con Alea edizioni ha pubblicato i libri Alimentazione dell’atleta: guida pratica e Alimentazione dell’atleta: tabelle.

 

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