di Fabrizio Martinetto
A differenza di ciò che tendenzialmente viene detto o consigliato nella stragrande maggioranza dei casi, l’esercizio principe per un gluteo tonico e alto è senza dubbio lo squat, in quanto il gluteo è uno dei muscoli più grandi e forti del nostro corpo e necessita di un allenamento pesante per l’ipertrofia e il tono.
SQUAT
L’esecuzione di questo esercizio non è da sottovalutare in quanto di estrema complessità: ricordiamone i concetti principali.
1. I piedi devono essere divaricati alla larghezza delle anche ed extraruotati di circa 10-15 gradi.
2. Il bilanciere sarà posizionato all’altezza delle clavicole e non in corrispondenza del collo a mo’ di “gogna”.
3. Durante il piegamento delle gambe è necessario contrarre la muscolatura del dorso e portare il bacino in antiversione contraendo i lombari. La testa sarà alta, le ginocchia piegandosi non arriveranno mai “oltre la punta delle scarpe” e i talloni non dovranno alzarsi dal pavimento.
PRESSA
Anche questo attrezzo può essere un toccasana in quanto consente, come lo squat, di sollecitare in maniera consistente le forti fibre di questo muscolo. Che si usi quella a 45° o in orizzontale, la cosa importante è l’accosciata, che deve essere profonda, con una flessione della coscia sulla gamba tale che i talloni quasi tocchino il gluteo. Il bacino deve essere stabilizzato con una leggera tensione dei muscoli lombari che mantengano pressoché inalterata la sua posizione durante l’esecuzione dell’esercizio.
AFFONDI SAGITTALI
Si possono eseguire con il bilanciere o al multipower; consentono un’efficiente escursione articolare con un impegno muscolare consistente. In questo esercizio la cosa importante è che la gamba portata avanti sia piegata a 90° circa durante l’accosciata e il ginocchio non superi la parte anteriore del piede. La gamba che sta dietro deve piegarsi durante l’accosciata in modo che l’angolo tra coscia e gamba sia leggermente superiore a 90° e il ginocchio tocchi quasi il pavimento.
ALTRI ESERCIZI
Sono utili per chi non ha voglia di faticare! Efficaci se sono utilizzati come esercizi complementari ai più significativi descritti in precedenza. La miglior routine per un gluteo “degno dello sguardo con ovazione” è quella proposta qui sotto ma, badate, dovrete comunque soffrire per ottenere i risultati voluti, in quanto il gluteo vuole un allenamento intenso e pesante!
Esercizio: Squat con bilanciere – 8 rip. x 3 serie – recupero 1 min.
Esercizio: Affondi con multipower (una gamba) – 10 rip. x 3 serie – recupero 1 min.
Esercizio: Leg press orizzontale in superserie con Gluteus – 8 rip. x 3 serie – recupero 30 sec.
Potete dimenticarvi gli esercizi monoarticolari e rispolverare il vero lavoro significativo per avere buoni risultati. Cercate di accosciare molto durante l’esecuzione in modo da impegnare significativamente il gluteo anche a discapito del carico utilizzato. Eseguite gli affondi mantenendo la gamba dietro semipiegata con il solo avampiede che sfiora il pavimento: non deve essere un punto di appoggio che vi può aiutare durante l’esecuzione, ma solo una sicurezza.
C’è chi dirà, a questo punto, che questa routine fa anche sviluppare la muscolatura delle cosce. Io rispondo semplicemente che non ho ancora avuto il piacere di vedere nessun essere umano con una bella gamba, tornita, definita e tonica e un sedere cadente!
