di Alessandro Lanzani [email protected]
Il deltoide è un muscolo prezioso sia per il culturista puro che per l’atleta specialista di altre discipline, perché stabilizza l’articolazione scapolo omerale che è molto mobile e necessita di una protezione attiva muscolare. In gara è sempre visibile, le sue dimensioni migliorano il profilo esterno delle spalle e la proporzione tra i fianchi e le spalle. Spesso, tuttavia, un allenamento poco selettivo porta a uno sviluppo maggiore del trapezio rispetto al deltoide, in modo tale che la linea che unisce il collo al braccio risulterà obliqua verso il basso e, se l’atleta non ha un buon diametro bisacromiale, sarà fortemente penalizzato nelle sue proporzioni. L’atleta insiste giustamente nell’allenare il deltoide, ma si accorge che cresce anche il trapezio, talvolta più dello stesso deltoide: è possibile l’allenamento muscolare del deltoide isolato dal trapezio?
La risposta è negativa, se l’obiettivo è un isolamento anatomico assoluto, mentre è possibile ottenere un isolamento funzionale relativo. È opinione diffusa che per selezionare il deltoide sia sufficiente effettuare un’apertura laterale di 90° e non oltre, perché si sostiene che fino a quel punto lavora il deltoide e successivamente il trapezio: niente di più errato.
Il cingolo scapolare
Bisogna introdurre il concetto di “cingolo scapolare”, ovvero quel complesso di muscoli e articolazioni che regola la mobilità reciproca tra il tronco e il braccio. Dal punto di vista articolare è costituito da tre articolazioni vere e da un’articolazione virtuale.
Le tre articolazioni vere sono:
- la scapolo-omerale
- la acromion-claveare
- la sterno-claveare.
L’articolazione virtuale è la scapolo-toracica.
L’articolazione virtuale è rappresentata dallo scivolamento della scapola sulla parete toracica posteriore: in questo caso, pur avvenendo un movimento reciproco tra delle parti ossee vicine tra loro, mancano i costituenti tipici di un’articolazione come la capsula articolare, le cartilagini di scorrimento ecc. Il movimento a questo livello è fondamentale per la spalla e si utilizza la definizione "articolazione virtuale" proprio per enfatizzarne l’importanza. Il movimento del braccio coinvolge sempre tutte e quattro le articolazioni: di qui il concetto di cingolo scapolare. Concentriamo l’attenzione sulla scapolo-omerale e sulla scapolo-toracica.
Nei movimenti di abduzione del braccio (aperture laterali) le due articolazioni lavorano in contemporanea e non in successione. Il movimento di abduzione è stato studiato sotto controllo radiografico e, a ulteriore prova che il cingolo scapolare è un’unità funzionale, si è visto che già nei primi gradi di movimento si verifica una rotazione della scapola, movimento che è di pertinenza del trapezio. Il movimento di abduzione dipende dalle due articolazioni, la scapolo-omerale e la scapolo-toracica, anche oltre i 90° di abduzione: è evidente che il criterio dell’ampiezza del movimento non è valido per realizzare un isolamento assoluto del deltoide dal trapezio. Il trapezio è teso tra la colonna vertebrale e la spina della scapola. La diversa orientazione delle fibre superiori, centrali e inferiori determina, rispettivamente, uno spostamento della scapola verso l’alto, il centro o il basso. Non solo, ma l’orientazione delle fibre determina una rotazione della scapola con il polo inferiore che ruota verso l’esterno. Questa rotazione favorisce e aumenta l’abduzione del braccio rispetto al tronco. Le fibre del trapezio superiore realizzano certamente un’elevazione della spalla e quindi possono essere allenate con delle elevazioni, ma producono anche una rotazione della scapola, movimento, questo, di abduzione indiretta del braccio che si somma all’abduzione diretta prodotta dal deltoide. Sebbene non esista un isolamento assoluto, ci sono quattro criteri da cui dipende una buona sollecitazione per i deltoidi:
- scelta del peso
- velocità di esecuzione
- sinergie indesiderate con movimenti aggiunti di disturbo
- scarsa o buona saturazione del deltoide.
Scelta del peso
Se il peso è eccessivo condiziona una cattiva esecuzione. Si parte da un atteggiamento in flessione del bacino e della colonna. Il movimento è a strappo e parte del sollevamento viene realizzato con un’estensione del bacino e della colonna vertebrale. Non solo, nella prima parte dell’apertura si imprime la massima accelerazione con i movimenti di estensione della colonna (paravertebrali) e di elevazione delle spalle (trapezio), sottraendo lavoro al deltoide anche nella fase finale. Il peso in parte sarà sollevato dall’accelerazione ricevuta dagli altri muscoli nella prima fase. Se il carico è eccessivo, inoltre, si assiste a una sinergia degli arti inferiori che, nella fase iniziale, si flettono per estendersi immediatamente dopo e sottrarre ulteriore lavoro ai deltoidi (sinergie indesiderate). La flessione degli arti inferiori è un chiaro segno di carico esagerato, che deve indurre l’istruttore a intervenire. I soggetti che hanno uno sviluppo del trapezio eccessivo rispetto al deltoide aggiungono molto facilmente il movimento di elevazione delle spalle a quello di abduzione (coordinazione scorretta). L’asimmetria nel sollevamento è un altro tipico segnale di peso eccessivo.
Velocità di esecuzione.
Alcuni atleti, per una scorretta interpretazione dell’allenamento ad alta intensità, caricano troppo i manubri e riescono a eseguire le ripetizioni aumentando la velocità nella prima fase delle ripetizioni. In questo modo allenano sempre di più il trapezio a scapito dell’obiettivo iniziale: il deltoide. Una variante, per evitare l’accelerazione impressa nei primi gradi di spostamento, consiste nell’abolire la prima fase cominciando le ripetizioni con una posizione non verticale ma inclinata di circa 30°, magari posizionando una panca di fianco all’atleta. In questo caso è opportuno che l’esercizio sia eseguito un arto alla volta, meglio se appoggiati al muro per evitare le oscillazioni del tronco. Per selezionare il deltoide occorre scegliere un peso sufficientemente leggero da poter essere sollevato lentamente: questo accorgimento permette una maggiore saturazione del muscolo. Al movimento di abduzione non va sovrapposto quello di elevazione della scapola. In genere gli esercizi per i deltoidi sono quelli dove lo specchio trova l’applicazione migliore. Un’altra variante per favorire l’isolamento consiste nel distendersi di fianco su una panca piana: l’appoggio del tronco e del braccio sulla panca ruota di 90° la disposizione nello spazio dell’apertura. In questo caso i primi gradi di apertura sono quelli in cui il peso viene sollevato proporzionalmente di più che gli ultimi: il lavoro maggiore avviene proprio in quella prima fase meno sollecitata in una posizione verticale, una fase che, come abbiamo visto, poteva essere abolita per evitare il supporto del trapezio. Questa volta, invece, il trapezio con il movimento di elevazione della scapola non può aiutare il deltoide: infatti l’elevazione si traduce in una traslazione orizzontale della spalla senza sollevamento del braccio. Se non si vuole iniziare l’esercizio dopo i primi 30°, e al fine di evitare l’oscillazione della colonna, è importante iniziare l’esercizio con i pesi che sfiorano lateralmente le cosce, e non davanti al pube. Naturalmente va aggiunta fin dall’inizio una postura in estensione che non consenta ulteriori estensioni utili al sollevamento. Una buona soluzione per evitare le flessioni delle ginocchia e le oscillazioni del bacino e del tronco è la scelta di una posizione seduta.
Sono meglio i manubri o le macchine?
Le deltoid machine hanno il vantaggio di un’esecuzione da seduti, quindi senza oscillazioni del tronco. Inoltre, permettono un buon livello di isolamento. Non sempre, tuttavia, si adattano alle dimensioni delle leve ossee di soggetti particolarmente alti o bassi. L’uso dei cavi incrociati è una variante che permette di allenare i deltoidi partendo da una posizione di adduzione, facendo lavorare il muscolo da un posizione di allungamento non possibile con la semplice posizione eretta. Anche in questo caso, come nell’esecuzione distesi su panca orizzontale, l’elevazione della scapola non influisce sul sollevamento del peso. È un esercizio di particolare efficacia, consigliato per i culturisti avanzati che abbiano raggiunto una buona coordinazione motoria: non tutti gli utenti hanno particolari esigenze come gli agonisti cui questo esercizio va riservato. Infine, le piastre dei cavi in genere sono da 5 Kg e non permettono minime variazioni (di 1 o 2 Kg) che per i deltoidi sono molto importanti.
