Le regole per suddividere il macrociclo in mesocicli e microcicli
di Massimiliano Gollin [email protected]

Ogni macrociclo viene suddiviso in uno o più mesocicli (Matwejew, 1980) con le seguenti caratteristiche:
- è suddiviso in piccoli cicli, detti microcicli, che vanno dai classici 7 giorni (settimana) fino a un massimo di 15; ogni microciclo è suddiviso in sedute di allenamento, ogni seduta in esercizi;
- il mesociclo dura normalmente da 1 a 3 mesi, ma potrebbero esserci mesocicli di durata minore, da uno a tre microcicli (per esempio quando il periodo di transizione coincide con il mesociclo);
- in questo arco di tempo i contenuti dell’allenamento sono gli stessi;
- da un punto di vista didattico il mesociclo dovrebbe terminare sempre con una settimana (o più) di scarico, detta anche microciclo di scarico, o comunque con una deflessione del carico di lavoro;
- l’obiettivo di un mesociclo è di sviluppare una o più capacità motorie.

LA SUDDIVISIONE IN MESOCICLI
Una volta determinato, in fase progettuale, che il mesociclo termina sempre con una settimana (o più) di scarico (microciclo di scarico), la prima cosa da fare sarà identificare le settimane di scarico. Successivamente si determina il numero dei mesocicli all’interno del periodo, caratterizzati da settimane di carico più settimane di scarico (es: 4+1, 3+1, 2+1, 1+1) a seconda del periodo di appartenenza, indicando con il primo numero le settimane di carico e con il secondo quelle di scarico. La tendenza sarà di diminuire le settimane di carico avvicinandosi alla competizione, per dare più spazio al recupero. L’andamento della curva dell’intensità determinerà la strategia di ogni mesociclo: a intensità crescente, decrescente, o costante.

LA REGOLA DEL MICROCICLO DI SCARICO
Alla fine di un mesociclo che propone un carico di lavoro importante, sarà necessario proporre un microciclo, detto di recupero o di scarico, così caratterizzato:
- priorità del metabolismo aerobico;
- durata più corta delle sedute;
- eventuale soppressione di una o più sedute;
- eventuale dimezzamento delle serie di lavoro;
- eventuale diminuzione dell’intensità;
- possibile utilizzo di contenuti sportivi più attraenti (cambiare il gesto atletico, giochi di squadra, ecc.);
- utilizzo di particolari tecniche di recupero come idroterapia, massaggio, mental training ecc.
Scaricheremo la quantità del lavoro quando avremo, tra un mesociclo e quello successivo, la prosecuzione della stessa qualità allenata (es: 2 mesocicli di forza massima); questo per evitare una perdita degli adattamenti neuromuscolari e metabolici ottenuti con quella particolare intensità. L’intensità rimarrà costante, mentre la quantità diminuirà di un terzo o al massimo della metà.
Scaricheremo l’intensità e la quantità del lavoro quando cambieremo, nel mesociclo seguente, la qualità allenata (es: mesociclo di forza massima e mesociclo di forza resistente).

IL MICROCICLO DI ALLENAMENTO
Un mesociclo è composto da un numero variabile di microcicli, ognuno dei quali dura da 7 a 15 giorni, anche se la durata di sette (settimana) è diventata, per convenzione, la più semplice per la gestione della vita sociale dell’atleta. Le caratteristiche del microciclo sono:
-  stesso numero di sedute di allenamento,
- stesso tipo di sedute negli stessi giorni,
- stesso tipo di contenuto sportivo in relazione con il mesociclo.
Il microciclo di allenamento rappresenta l’unità operativa fondamentale per l’evolversi della prestazione dell’atleta. Avremo microcicli diversi a seconda del mesociclo e del periodo di appartenenza, dove quantità e intensità dipenderanno dalle curve di carico tracciate in fase di programmazione.
Il microciclo si caratterizza in base a tre obiettivi fondamentali (Weineck, 2001):
- obiettivo fisico e fisiologico, regolato dal tipo di lavoro effettuato nel corso delle differenti sedute di allenamento, dalla quantità e dall’intensità del carico con sollecitazioni diverse sui metabolismi energetici e differenti effetti sull’apparato muscolo-tendineo;
- obiettivo tecnico-tattico, regolato dai contenuti sportivi proposti. La difficoltà sarà creare la giusta modulazione tra lavoro tecnico-tattico e fisico, soprattutto in quegli sport dove l’abilità predomina rispetto alla preparazione fisica: si cercherà di scegliere gli obiettivi tattici e tecnici organizzandoli in modo da raggiungere anche l’obiettivo fisiologico (es: giochi di squadra);
- obiettivo psicologico: il ricorso troppo frequente a sedute di allenamento ad alta intensità (sedute ravvicinate ed esercitazioni di resistenza prolungata dove la concentrazione e la tenuta mentale sono predominanti) può far incorrere nell’esaurimento delle risorse di adattamento dell’individuo, creando un blocco nell’attività agonistica che può durare mesi, compromettendo anche più stagioni agonistiche. Una cattiva gestione di questi allenamenti può portare alla perdita dell’entusiasmo con ricadute spesso altamente negative sull’autostima: mantenere alta la motivazione e la concentrazione dell’atleta sarà importante ai fini agonistici e della continuità del processo di allenamento.

LE SEDUTE ALL’INTERNO DEL MICROCICLO
L’organizzazione dipende dalla logica interna di ogni microciclo, cioè dalla combinazione dei metabolismi sollecitati e dal loro relativo recupero ai fini di una nuova sollecitazione. La derivazione del microciclo dal mesociclo di appartenenza, garantisce la logica esterna, ovvero il coordinamento degli obiettivi passati con quelli futuri: si capisce quindi l’importanza della periodizzazione annuale dell’allenamento come garanzia del raggiungimento dei risultati in modo scientifico. Le sedute di allenamento possono essere diluite nei microcicli con durate più o meno brevi in funzione delle gare, del periodo, delle specialità sportive, ma soprattutto del recupero psicofisico dell’atleta. L’organizzazione e la successione devono tenere presente gli effetti che produrranno a breve, medio e lungo termine, che cambiano in funzione del lavoro svolto (aerobico, anaerobico ecc.). Carichi importanti somministrati di seguito, senza adeguato recupero, all’interno dello stesso microciclo, creeranno un sovraffaticamento (paragonabile alla somma degli affaticamenti) che sarà compensato in un tempo maggiore rispetto alla singola unità allenante. Autorevoli studiosi (Platonov, Viru, Weineck, Matwejew, Bellotti, Donati), ma anche l’esperienza comune degli allenatori, sono concordi nel dire che, in base agli stimoli più o meno intensi, è necessario un lasso di tempo per il recupero variabile dalle 12 alle 72 ore, prima di poter riproporre un nuovo carico che sia produttivo; altri autori a proposito di forza e ipertrofia (MC Robert, 1993; Tozzi, 2001) suggeriscono allenamenti molto più rarefatti, con sollecitazioni ripetute oltre le 72 ore.
In particolare in atleti di basso/medio livello si osserva che:
- è necessario un tempo di rigenerazione di 2-4 giorni se si sono svolte esercitazioni di forza massima o di velocità, anche se la velocità pare abbia un recupero più rapido;
- risultano più difficili da recuperare i lavori di resistenza alla forza lattacida, rispetto alla forza massima e alla velocità (6-5 giorni);
- la resistenza organica (aerobica) sembrerebbe richiedere da 4 a 7 giorni per il totale rigenero del glicogeno muscolare ed epatico.
Naturalmente questi tempi si accorciano nel momento in cui l’atleta sale di livello: aumenta infatti la sua capacità di adeguamento ai carichi e migliorano le sue potenzialità di recupero. Il recupero risulta quindi allenabile e diventa un indicatore dello stato di forma. In base all’esperienza comune possiamo dire che per atleti evoluti il recupero risulta così inquadrabile:
- un lavoro molto importante (massimale) viene recuperato in circa 72 ore,
- un lavoro importante (submassimale) viene recuperato in circa 48 ore,
- un lavoro di intensità media viene recuperato in circa 24 ore,
- un lavoro rigenerante viene recuperato in circa 8-12 ore.
Quando le sedute sono a obiettivo unico (mono-metaboliche), cioè allenano una sola qualità condizionale (forza, resistenza, potenza…) il recupero sarà molto più lento, rispetto a quello che si avrà nella seduta a obiettivi multipli, perché l’attenzione data a quel sistema energetico e a quei particolari muscoli sarà decisamente maggiore e più invasiva: si parla di circa 72 ore. Per le sedute multi-metaboliche, compensate in circa 24-48 ore, il recupero più veloce è dato dal minor sfruttamento delle risorse specifiche dell’individuo. Le sedute multiple saranno più utili per i principianti, per la preparazione fondamentale, o nei casi di poca disponibilità di tempo, organizzando più esercitazioni all’interno della seduta in ordine di priorità.
Altre considerazioni sulla compensazione metabolico-muscolare ci possono venire in aiuto per l’organizzazione del microciclo ricordando che (Platonov, 1996):
- dopo le sedute di resistenza aerobica, pare che le qualità di velocità ridiventino efficienti dopo 5-6 ore;
- dopo la potenza anaerobica, sembrerebbe che la velocità ritorni nei range di efficienza dopo circa 24 ore, mentre la capacità aerobica dopo circa 3 giorni;
- dopo una seduta di forza e velocità, parrebbe che le qualità di resistenza aerobica siano ripristinate all’incirca dopo 6-12 ore.

MICROCICLO E PERIODO DELL’ANNO

1. Microciclo nel Periodo di Preparazione Fondamentale
• La quantità prevale sull’intensità, che cresce comunque ma più lentamente
• Si cerca di rendere equilibrato lo sviluppo strutturale e funzionale dell’individuo, recuperando eventuali carenze
• Le esercitazioni svolte sono di base e fondamentali per la futura estrinsecazione della competizione specifica
• È opportuno evitare impegni agonistici. 

2. Microciclo nel Periodo di Preparazione Specifica
• La quantità diminuisce, mentre cresce marcatamente l’intensità
• Prevalgono i mezzi specifici
• Le esercitazioni si avvicinano e predispongono alle specifiche di gara
• L’atleta di alto livello tende a diminuire la durata del PPF per dare spazio al PPS

3. Microciclo nel Periodo Competitivo
• Diminuzione drastica delle esercitazioni
• Enfatizzazione della performance attraverso allenamenti che simulino la gara o parte di essa
• Richiami delle capacità motorie specifiche nei gruppi fondamentali impegnati nella prestazione. Ricordo che tra l’ultimo allenamento lattacido e la gara dovrebbero passare da 48 a 72 ore, per cui per esempio, se la gara è prevista alla domenica, l’ultimo allenamento impegnativo dovrebbe essere effettuato il giovedì. Comunque all’interno di questo tipo di microciclo non bisognerebbe effettuare più di due allenamenti impegnativi, escludendo la gara.

4. Microciclo nel Periodo di Transizione
• Lavoro aspecifico con cambio di gestualità
• Bassa intensità e quantità del carico
• Sedute di allenamento enfatizzando il recupero

Massimiliano Gollin
Laureato in Scienze e Tecniche dell’allenamento Sportivo, docente presso l’Università in Scienze Motorie dell’Università di Torino in Metodologia della Prestazione, allenatore di IV Livello CONI. È esperto in Metodologia dell’allenamento e svolge attività di consulente per la preparazione fisica nel Ri-atletismo e Fitness, Triathlon, Sollevamento Pesi, Sci, Ciclismo, Maratona,  Scherma. Con Alea edizioni ha pubblicato il volume “L’allenamento della mobilità dell’apparato locomotore” (2009).