Alimentazione : miti leggende e realtà.

Un culturista ha per definizione una fortissima motivazione per ottene il massimo dell’ipertrofia muscolare e il massimo della definizione. Queste due qualità sono l’essenza stessa della sua passione sportiva.
la motivazione in tutti gli sport espone a due rischi: l’eccesso e la rimozione.

L’eccesso è soprattutto quantitativo in particolare si tratta di un eccesso di assunzione proteica al fine di saturare i metabolismi anabolici per valorizzare al massimo l’allenamento.
Prima di tutto parliamo di alcuni parametri fisiologici pubblicati molte volte dagli enti più accreditati dal punto di vista scientifico e in particolare dall’organizzazione mondiale della sanità.
Nel mondo gli esseri umani mantengono il loro peso con l’assunzione media giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso. Ovviamente non sono sportivi.
Un culturista di livello sportivo e agonistico ovviamente consuma di più e vuole crescere fino al suo limite fisiologico.
Faremo un discorso generale perché ovviamente ci sono le differenze individuali di età, taglia, e tutte le variabili relative alla frequenza e all’intensità dell’allenamento

Grafico 1.

Aumento del peso di un culturista anno dopo anno dall’inizio dell’allenamento fino al raggiungimento del punto di equilibrio anabolico. In ordinate (verticali) i chili conquistati. In ascisse orizzontali (gli anni di pratica )

Durante la sua carriera un culturista guadagna più chili muscolari ( proteici) neli primi anni fino a raggiungere il suo Punto di equilibrio anabolico. Succede a tutti dai campioni internazionali fino agli atleti non agonisti.
Molti studi confermano che per supportare questo incremento non è necessario supportare l’organismo di più di 2 grammi per chilo di peso. Coloro che avevano assunto una maggiore grammatura per chilo di peso non avevano avuto dei vantaggi anabolici. Naturalmente questo a parità di condizioni fisiologiche di allenamento. Tanto per essere chiari: doping escluso.
Facciamo due conti molto banali se un atleta di 80 chili assume 4 grammi di proteine per chilo di peso al giorno invece dei circa due “utili” ha un eccesso di 160 grammi/die ( al giorno) di proteine. In un anno sono ( 365* i60 grammi ) 58,4 chili di nutrienti proteici che se vanno a finire in energia ( e allora perché non aumentare i carboidrati ) in deposito adiposo ( e allora perché non riconsiderare le quantità assolute ) o katabolizzati con un certo stress renale per l’eliminazione dell’urea che è il prodotto di scarto azotato dei metabolismi proteici.

Si consideri poi il costo degli integratori proteici e lo stress per controllare dosaggi tempi di assunzione utilizzo selettivo di aminoacidi ramificati e presunti mediatori enzimatici.

Quello che non si dice da parte del mondo economico dell’integrazione è che a parita di alimentazione e allenamento moltissimo dipende dal profilo genetico della persona. E come si sa la predisposizione genetica all’anabolismo muscolare non si compra e non si vende ognuno si tiene quella che ha’ forse un discorso un po’ duro da accettare per una persona fortemente motivata all’anabolismo muscolare ma almeno è un discorso onesto senza interessi economici alle spalle.

La rimozione.
la rimozione è un fenomeno psicologico universale. Qundo c’è una notizia un fatto che non ci piace gli umani tutti ( compresi i culturisti di qualsiasi livello ) tendiamo a rimuoverla. LA cancelliamo in tutti i modi possibili perché non è bello accettare un limite che si scontra con le motivazioni più profonde.
E qui bisogna affrontare un discorso delicato. Il culturista pratica uno sport che per sua natura è fortemente legato alla accettazione del proprio se corporeo e psicologico.
Il culturista ha bisogno di vedersi e sentirsi più grosso ( questo a prescindere dagli aspetti agonistici ) è una sua forte necessità psicologica.
Una necessità che va rispettata e non giudicata: nessuno sport è migliore o più intelligente di un altro. Questo sport il culturismo affonda la sua radice più profonda in un forte bisogno cambiamento del proprio corpo.
E’ inevitabile che il culturista viva un conflitto tra come è e come desidera essere e questo lo espone ad una certa fragilità culturale perché è più esposto alle seduzioni di chi offre soluzioni ipertrofiche ad alto costo. La storia di questi anni è sotto gli occhi di tutti preparatori senza scrupoli troppo spesso borderline con farmaci e doping, enfatizzazione di risultati che si scontrano con i limiti della fisiologia dell’allenamento e il profilo genetico della persona.

la proposta low cost and high impact.

La proposta alla fine è molto semplice e le linee guida sono sotto gli occhi di tutti ma hanno due difetti.
Non fanno guadagnare gli addetti alla turbo integrazione e non soddisfano pienamente l’ansia di trovare il proprio elisir di mega ipertrofia all’insaputa degli altri.
Sono criteri semplici. Riassunti in questo breve decalogo.
1) aumentare il grammaggio per chilo di peso giornaliero tra 1,5 e 2 e poi avere la saggezza di fermarsi o se proprio si vuole di generare un leggero surplus di intake proteico.
2) utilizzare alimenti ricchi di aminoacidi ramificati sia di provenienza animale che vegetale
3) frammentare i pasti in 5 /6 appuntamenti per non sovraccaricare gli aspetti digestivi
4) ricorrere ad una integrazione di vitamine e sali minerali solo se si ha un’alimentazione sbilanciata povera di frutta e verdura
5) verificare con plicometrie periodiche che il surplus calorico non generi un aumento eccessivo della massa grassa per non dovere affrontare periodi di definizione troppo stressanti e catabolici.
6) gestire l’allenamento con carichi incrementali si ma evitando le tecniche più pericolose per traumi e infortuni . Il trauma e la sospensione dell’allenamento generano un katabolismo importante che può vanificare in poche settimane il lavoro di mesi
7) introdurre l’allenamento frazionato per distretti in modo da poter avere un turn over regionale tra stress anabolico e ricarica del glicogeno muscolare.
8) se proprio si vogliono sperimentare cambiamenti nel regime alimentare fae un cambiamento alla volta di un solo componente di un solo nutriente, di un solo integratore in modo da poter verificare con certezza sul proprio corpo i nessi di causa effetto.
9) concedersi ogni tanto qualche trasgressione per allentare la tensione emotiva sugli argomenti alimentari verificando cosi che non succede niente di trascendentale.
10) archiviare questo articolo e rileggerlo nei momenti di panico.

questo articolo è stato pubblicato sulla rivista bimestrale Cultura fisica di settembre ottobre 2013

Alessandro Lanzani

Medico specialista in medicina dello sport
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