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L'alimentazione precedente e successiva all'allenamento


29/09/2009

 

di Fabio Zonin da www.netintegratori.it

Un’annosa questione nel campo della nutrizione sportiva riguarda l’alimentazione in occasione dello sforzo fisico, ovvero cosa sia opportuno ingerire prima, durante o dopo la prestazione. Quali cibi sono più indicati per migliorare la performance e/o il recupero? Come comportarsi se lo scopo è ridurre la percentuale di grasso corporeo? Quali integratori è eventualmente consigliabile assumere in un caso o nell’altro? Intervistando diversi atleti e praticanti il fitness ci si rende conto di come le opinioni spesso non concordino fra loro, e di come sia difficile individuare una linea di pensiero comune fra allenatori e personal trainers.
La realtà è che non esiste un unico modo migliore per alimentarsi in occasione della prestazione, piuttosto diverse strategie dettate dalle caratteristiche del singolo atleta, dal tipo di sforzo in cui lo stesso si produce, nonché dal suo obiettivo, ovvero da ciò che vuole ottenere dal suo corpo in conseguenza alla seduta allenante. È innanzitutto necessario distinguere se l’interesse dell’atleta sia rivolto verso il miglioramento della prestazione e del recupero, oppure verso il dimagrimento. È poi necessario analizzare il tipo di allenamento svolto, ossia se sia di tipo aerobico eseguito con l’utilizzo degli attrezzi cardiofitness, oppure anaerobico con l’ausilio di macchine isotoniche e pesi liberi.

Allenamento anaerobico finalizzato all'aumento della forza e della MASSA muscolare
Essendo in questo caso il glucosio, oltre ai fosfati, il substrato principale utilizzato dall’organismo, è bene assicurarsi che, all’inizio della seduta, vi siano a disposizione sufficienti scorte di glicogeno muscolare ed epatico. È pertanto importante che, nel pasto e nell’eventuale spuntino precedenti la seduta, sia prevista la presenza di un’adeguata quantità di carboidrati. Lo snack precedente l’allenamento, in particolare, dovrebbe garantire all’organismo un adeguato rifornimento di glucidi. Attenzione però: non dovrebbe essere assunto a distanza temporale troppo ravvicinata dalla seduta, e la scelta degli alimenti dovrebbe essere rivolta verso quelli caratterizzati da un indice glicemico relativamente basso. Questo al fine di evitare repentini sbalzi glicemici e un’eccessiva secrezione di insulina, tale da comportare una situazione di ipoglicemia che comprometterebbe la disponibilità energetica per l’allenamento. Si potrebbe quindi ipotizzare di assumere, a distanza di 20’-1h dalla seduta, uno spuntino a base di frutta e/o cereali integrali, per un apporto di 30-50 g di carboidrati a basso indice glicemico. In alternativa, è possibile utilizzare una bevanda a base di maltodestrine a basso indice DE (destrosio equivalenza) e fruttosio. Lo spuntino precedente alla seduta non deve necessariamente essere composto esclusivamente da carboidrati: non esiste alcuna controindicazione nei confronti di pasti misti carboidrati/proteine/lipidi. L’aggiunta di una piccola quantità di lipidi alla razione comporta, in realtà, un abbassamento dell’indice glicemico del pasto, garantendo maggior stabilità alla glicemia. Nel caso di razioni miste, dato il maggior tempo necessario alla digestione, è opportuno mantenere una distanza temporale di 45’-1h30’ dalla seduta. Si potrebbe dunque ipotizzare dunque l’assunzione di uno shaker proteico + frutta di stagione + frutta secca, oppure una barretta ben bilanciata, tipo quelle cosiddette “a Zona”.
Durante la seduta invece, contrariamente a quanto si è portati a pensare, non è sempre necessario ingerire una bevanda a base di carboidrati. Il tipico allenamento anaerobico, con macchine isotoniche e pesi liberi, prevede infatti tempi di recupero più o meno lunghi fra le serie e la stimolazione di un solo gruppo muscolare per volta, per un totale di al massimo 2-4 gruppi muscolari allenati per ogni seduta. Ciò non comporta, di media, un eccessivo depauperamento delle scorte di glicogeno, tale da richiedere un’integrazione specifica durante la prestazione. Nella maggior parte dei casi sorseggiare della semplice acqua fra le serie è più che sufficiente. Lo spuntino da assumere immediatamente dopo l’allenamento, così come il pasto seguente, ricopre invece un’importanza fondamentale per il recupero. Al termine della seduta le scorte di fosfati, e quelle di glicogeno epatico e muscolare saranno diminuite, mentre il tessuto muscolare avrà subito dei danni in seguito al sovraccarico imposto dall’allenamento. In questo contesto, il fabbisogno di importanti nutrienti, quali glucosio e amminoacidi è massimo. È pertanto utile assumere, subito dopo la seduta, uno spuntino contenente adeguate quantità di carboidrati e proteine. A differenza dello snack pre-seduta, nel post workout è utile che i carboidrati assunti siano caratterizzati da un elevato indice glicemico, in modo da garantirne una rapida assimilazione. Si potrebbe dunque optare per delle gallette di riso soffiato con malto di riso o miele, oppure ricorrere ad un mix di maltodestrine ad elevato indice DE e glucosio, per un totale di 30-50g di carboidrati. Allo stesso modo, anche la fonte proteica scelta dovrebbe essere di rapida digestione e assimilazione. A tal fine, l’ingestione di 20-30g di proteine isolate dal siero del latte, oppure l’utilizzo di un integratore a base di aminoacidi ramificati o in pool costituiscono ottime scelte. Una razione a base di un mix di proteine e carboidrati comporta, inoltre, una secrezione di insulina superiore rispetto all’assunzione di soli carboidrati o sole proteine. In questo contesto, un’elevata concentrazione di insulina nel plasma facilita l’assorbimento, da parte delle cellule muscolari, dei nutrienti ingeriti. Per tale ragione è pratica comune fra molti atleti abbinare allo spuntino post-allenamento alcuni integratori di cui è riconosciuta l’azione nel favorire il recupero muscolare, quali ad esempio la creatina e la glutamina.

Allenamento aerobico con macchine cardiofitness per il dimagrimento
Mentre nelle prime fasi dell’allenamento il substrato principale è il glucosio, con l’andare del tempo, specie se l’intensità di lavoro è moderata, si assiste a un graduale e costante aumento dell’utilizzo dei lipidi, fino ad arrivare a intaccare i depositi di grasso sottocutaneo. L’aumento dell’utilizzo dei substrati lipidici si verifica man mano che le scorte di glicogeno muscolare ed epatico vanno ad impoverirsi. Se la seduta aerobica a scopo dimagrante inizia in condizioni di leggera ipoglicemia, o perlomeno con bassi livelli di glicogeno epatico e muscolare, l’utilizzo dei lipidi risulta più rapido, e il consumo di questi ultimi maggiore. Per tale ragione, alcuni autori esaltano l’efficacia dell’attività aerobica a scopo dimagrante eseguita di primo mattino, in condizioni di digiuno. In realtà si tratta spesso di opinioni personali, in quanto gli studi in merito non sono molti, e i loro risultati sono contrastanti. Una cosa è certa: assumere un pasto troppo ricco di carboidrati nelle immediate vicinanze di un allenamento aerobico dimagrante potrebbe ridurre notevolmente l’efficacia di questo ultimo. D’altra parte, affrontare una seduta aerobica di media/lunga durata in condizioni di digiuno completo potrebbe favorire il catabolismo proteico a scopo energetico, con conseguente perdita di prezioso tessuto muscolare. Una valida strategia per ovviare a tale inconveniente consiste nell’optare per l’introduzione di un pasto o uno spuntino ricco in proteine e povero di carboidrati prima della seduta. Si potrebbe ad esempio assumere, a distanza di 30’-1h dalla seduta, uno shaker proteico o dello yogurt magro con un frutto a basso indice glicemico, quale una mela, oppure un agrume. In alternativa, soprattutto chi soffre di una digestione lenta e non tollera “sentirsi qualcosa sullo stomaco” durante l’attività, potrebbe utilizzare un integratore a base di aminoacidi ramificati da ingerire poco prima dell’inizio dell’attività. Nel corso della seduta, se lo scopo è quello di intaccare le riserve lipidiche, è bene non assumere bevande contenenti carboidrati, e limitarsi piuttosto a reidratarsi ingerendo parecchia acqua, assunta a piccole dosi, a intervalli regolari. Diversa sarebbe la situazione allorché lo scopo dell’allenamento fosse la prestazione piuttosto che il dimagrimento: in questo caso, l’intensità di lavoro sarebbe più elevata, la richiesta glucidica maggiore, e il rischio, soprattutto nel caso di attività di lunga durata, di incappare in un eccessivo catabolismo muscolare non sarebbe trascurabile. In questi casi l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati, ed eventualmente anche aminoacidi, sarebbe auspicabile. Per quanto riguarda lo spuntino post-workout e il pasto seguente, sappiamo come essi ricoprano un’importanza fondamentale per il recupero. Nonostante ciò, è bene valutare attentamente la quantità e la qualità dei carboidrati da assumere nelle ore seguenti la seduta. Ciò in quanto un’eccessiva risposta insulinica sarebbe tale da inibire la lipolisi e vanificare gran parte del lavoro svolto in palestra. Purtroppo troppe persone sono erroneamente convinte che, grazie alle calorie spese in conseguenza all’allenamento, sia lecito assumere qualche caloria in più, magari sottoforma di qualcosa di “dolce”. Se lo scopo è dimagrire, da un lato è necessario garantire all’organismo la disponibilità dei nutrienti utili al recupero, dall’altro è bene evitare l’introduzione di surplus calorici tali compensare in modo eccedente quanto è stato consumato durante la seduta. Una valida strategia consiste nell’assumere, immediatamente dopo la seduta, un integratore a base di aminoacidi ramificati, utile a prevenire il catabolismo muscolare, eventualmente accompagnato da un frutto a basso indice glicemico quale una mela oppure un agrume. Il pasto seguente dovrebbe invece essere ricco di proteine nobili e di fibre alimentari, e povero di grassi e carboidrati. È bene inoltre privilegiare fonti di grassi “buoni” quali l’olio di oliva extravergine e carboidrati a basso indice glicemico, quali quelli contenuti nei legumi, nella frutta di stagione e nei cereali integrali.

Autore: Fabio Zonin
Preparatore di Body Building Natural, esperto di formazione Fitness & Body Building, di metodologia di allenamento e autore di innumerevoli pubblicazioni nel campo dell'allenamento.

 
 
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