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Speed Power: ottiene risultati con un allenamento in meno di mezz'ora


27/10/2009

 

di Marco Neri

da www.netintegratori.com

Quante volte mi sono sentito dire: “Vorrei allenarmi, ma non ho tempo...”. Beh, sinceramente io l’ho sentito un pò troppe volte, tanto da sembrarmi sempre più una squallida scusa che ognuno di noi dà, anche a se stesso (ebbene si, mi metto pure io fra i fruitori di questa comoda e “divanosa” scelta). In realtà il dato di fatto è che, anche nella classica ora o poco più di pausa pranzo, è possibile fare un allenamento efficace e anche divertente. Spesso il nostro cliente impiega più tempo per raggiungere la palestra, spogliarsi e docciarsi, che non per l’allenamento stesso. La sfida è dunque quella di fargli vincere l’indolenza e provare a mettersi in gioco. Gli allenamenti che propongo non sono uno scherzo e sono da affrontare dopo che il nostro iscritto ha già frequentato la sala pesi da almeno 1 mese, con un allenamento di introduzione. In entrambe le proposte allegate ci sono schede divise in 2 parti. Queste schede sono già abbastanza intense se eseguite 2 volte a settimana, ma, vista la brevità, possono essere sviluppate anche con 3 sedute. Un’idea potrebbe essere:
1° settimana
A    B    A
2° settimana
B    A    B
3° settimana
A         B
Oltre al parametro frequenza si tratterà di gestire anche l’aspetto alimentare e/o suppletivo, ma andiamo per gradi. La prima proposta si chiama proprio Speed Power e ha come obiettivo i 15 minuti di allenamento. Va bene sia per chi vuole tenersi in forma, sia per chi desidera aumentare il metabolismo (ricordiamoci che per dimagrire non è sempre necessario mangiare di meno, ma certamente consumare di più) e contemporaneamente avere un buon tono generale. Non porterà nessuno a vincere il prossimo Mr. Olympia, ma certamente può fare divertire aiutando a raggiungere un risultato velocemente.
Allenamento diviso in schede A e B.
Può essere interpretato con 2 sole sedute a settimana, anche se sarebbe preferibile aggiungere una terza seduta aerobica, magari di sabato o domenica, da svolgere sia in palestra che all’aperto, per 30/40 minuti.
Le 2 schede sono così interpretate:

SCHEDA A
-Trazioni sbarra    max reps (se l’esecuzione risulta difficile, sostituire con lat machine 6/8 reps)
Pausa 30/40”
-Panca piana        12     
Pausa 30/40”
-Girate al petto    12      (se l’esecuzione risulta difficile, sostituire con tirate al mento… ma è un peccato)
Pausa 30/40”
-Stacco a G tese       12/15 (se si è optato per le tirate al mento al posto dello stacco a G  tese, fare lo stacco da sopra un rialzo; il rialzo serve per avere più corsa e fare scendere più in basso il bilanciere)
Pausa 30/40”  
Tempo totale per 1 circuito: 4/5 minuti
Ripetere dall’inizio. Nel secondo giro il recupero aumenta a 40/50”, per arrivare, nel terzo giro, a 50/60”.
Tempo Totale: 12/15 minuti
Il peso degli esercizi non va mai cambiato rispetto a quello utilizzato nello svolgere la prima sequenza di esercizi; al limite si diminuiscono le ripetizioni.

SCHEDA B
-Spinte in alto a 1 manubrio        12  (fattibile anche un braccio alla volta, ma alternando le spinte di seguito braccio dx e poi braccio sx)
Pausa 30/40”
-Leg curl    12 (se non interessano specificatamente i femorali, è possibile sostituirlo con curl bilanciere)
Pausa 30/40”
-Squat                    12     
Pausa 30/40”
-Calf pressa o in piedi             12 (se non interessano specificatamente i polpacci, è possibile sostituirlo con piegamenti alle parallele)
Pausa 30/40”
Ripetere dall’inizio, ma aumentando il recupero a 40/50” nel secondo giro, per arrivare a 50/60” nel terzo giro.
Il peso degli esercizi non va mai cambiato.
Tempo Totale: 12/15 minuti

Provate: sono certo che anche per gli atleti abituati a training più lunghi e complessi questa potrebbe essere una scelta di ottimo profilo (possibile anche utilizzarlo con 2 sedute a settimana come “scarico” di lavoro dopo 3/4 settimane di lavoro tradizionale con le classiche 3 sedute a settimana).
Per chi ha più tempo e magari vuole “stupire” un poco la palestra, vi suggerisco un altro training, durata sui 30 minuti, ma roba dura.
Si chiama Power Cluster e sinceramente non è tutta farina del mio sacco, ma è stata fortemente ispirata ai massacranti training di Alex Pellacani, un ex allievo nonché amico che sta nettamente superando il maestro (come del resto il mitico Fabio Zonin e tanti altri che stanno sviluppando con competenza bellissimi allenamenti funzionali e divertenti).
I presupposti del Power Cluster sono:
- esercizi multiarticolari, tassativamente di Base;
- piani di movimento multipli e con grande R.O.M.;
- due esercizi eseguiti insieme ad alta intensità;
- volume di lavoro: 3 sets x esercizio da 6-8 o 10-12 reps;
- recupero fra i super set: 30/90 secondi di recupero tra un esercizio e l'altro.
Quindi, fisiologicamente parlando:
1- stimoli muscolari profondi con anche grande impegno degli stabilizzatori;
2- grande R.O.M., e quindi max lavoro nella fase eccentrica, responsabile del danno sulle proteine contrattili;
3- range di reps sia per ipertrofia estetica, 10/12, tipica del b.b. ma anche per ipertrofia funzionale, 6/8 reps;
4- tempi di recupero brevi per Lattato- GH- lipolisi- sintesi proteica.

Scheda A
Super set 1
panca piana con 2 manubri 12   
trazioni alla sbarra 12   
pausa 90/120” x 3 serie = 450/540 sec
Super set 2
military press con bilanciere 12
trazioni alla sbarra imp inversa 12
pausa 90/120” x 3 serie = 450/540 sec
Super set 3
squats 12/15  
leg curl  8/10      
pausa 120/150 x 3 serie = 540/600 sec

Scheda B

Super set 1
tricipiti alle parallele 12  
pulley basso o rematore  12   

pausa 90/120” x 3 serie = 450/540 sec
Super set 2
box jumps (balzi su rialzo) 10/15 (calibrate altezza a vs potenza)
calf pressa o iperextension  15/20     
pausa 120” x 3 serie = 660 sec
Super set 3
stacco da terra su un rialzo di 10cm 12
Burpee  15/20 
pausa 120 x 3 serie = 630 sec

Bene, ora le carte sono in tavola e come sempre l’ultima parola sta a chi andrà a eseguire queste schede, magari personalizzandole e utilizzando gli esercizi più adatti alle singole realtà biomeccaniche.
Che la forza sia con voi.

Autore: Dott. Marco Neri
Dott. Marco Neri è preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in Scienze Alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazione professionale. Socio fondatore AIF.

 
 
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