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Isotonica, isometrica, isocinetica, concentrica, eccentrica, positiva, negativa - Per ripassare il valore della contrazione muscolare

29/10/2009

 

di Alessandro Lanzani

Il nostro discorso comincia da un coppia di proteine: l'actina e la miosina. Scorrendo una sull'altra producono un avvicinamento delle parti fibrose del muscolo cui sono ancorate. Il muscolo intero può essere immaginato come una coppia di filamenti di actina e di miosina che, scorrendo tra di loro, permettono l'avvicinamento delle inserzioni tendinee sull'osso. Questa possibilità di accorciamento del muscolo volontario è alla base del movimento insieme ad altri aspetti dell'apparato locomotore, come ad esempio la possibilità delle ossa di muoversi reciprocamente dovuta alla presenza delle articolazioni. Dal punto di vista dell'evoluzione, il fatto che una parte di un organismo vivente potesse accorciarsi e allungarsi ha dato avvio a due aspetti di enorme importanza nella loro semplicità: la possibilità di muoversi e la possibilità di esprimere una forza, e quindi un lavoro. Movimento e forza sono intimamente correlati tra di loro. Più gli organismi si sono diversificati ed evoluti in forme più complesse, più questi aspetti hanno assunto modalità particolari, curiose e naturalmente efficaci, perché sottoposte all'eterno e imparziale giudizio della selezione naturale. Anche l'homo palestriensis, del genere dell'homo sapiens, non fa eccezione. Dall'inizio della vita sulla terra è la prima volta che vediamo contraddetto il criterio di risparmio energetico e di economia di movimento che ha regolato la vita di tutti gli altri animali. Per questo particolare gruppo di esseri umani, il movimento non è importante in quanto tale, ma è utilizzato per l'allenamento della forza e l'obiettivo finale è lo sviluppo muscolare. Atteggiamento completamente opposto è quello dell'homo sedentarius, in via di estinzione ma ancora relativamente diffuso soprattutto in luoghi ricchi di scrivanie, computers, sedie.
La capacità contrattile del muscolo ha occupato buona parte degli studi di fisiologia e sono state identificate diverse modalità di contrazione. Alcune di queste sono conosciute e utilizzate in palestra.

Contrazione isotonica
Per definizione la contrazione isotonica prevede che durante la contrazione il muscolo mantenga lo stesso tono muscolare. Il tono muscolare è definito dal numero, dalla percentuale, delle fibre muscolari di un muscolo che in quel determinato momento si contraggono, e dalla frequenza di contrazione: se cambia il numero e/o la frequenza, cambia anche il tono. La contrazione isotonica quindi è una condizione sperimentale che molto difficilmente si realizza nella realtà. In palestra, come in altri sport, può capitare di eseguire un movimento con un carico costante, ma dato che variano continuamente gli angoli di lavoro delle leve biologiche rispetto al sollevamento di un peso, è difficile che il muscolo abbia lo stesso tono durante l'esecuzione di un esercizio. Banalizzando questo errore, è opinione diffusa che un esercizio isotonico sia un movimento fatto con una velocità costante e con lo stesso carico: non è così. Del resto, il fatto che un movimento isotonico puro non esista non ha alcuna importanza dal punto di vista pratico. È un argomento che lasciamo subito e volentieri ai retori della palestra. 

Contrazione isometrica
La contrazione isometrica avviene senza che il muscolo si allunghi o si accorci: rimane della stessa lunghezza. Questa è una condizione che si verifica molto più spesso di quanto non si pensi. Quando una persona guida in autostrada è prevalentemente in una condizione di isometria, anche per lunghi periodi. In palestra l'isometria può essere praticata con molti esercizi sia a corpo libero, sia con l'ausilio di attrezzi. L'esempio classico è quello di un soggetto che si appoggia contro un muro e spinge: tutta la muscolatura antigravitaria è interessata e ragionevolmente non si realizza alcun movimento. Come esempio di esercizio isometrico con un attrezzo, pensiamo al leg estensor: posizione di massima estensione del ginocchio, il quadricipite si contrae in assenza di movimento dell'articolazione e quindi di accorciamento del muscolo. Il vantaggio più importante della ginnastica isometrica è che, spesso, si possono raggiungere le situazioni di massima contrazione muscolare (il massimo numero di fibre con la velocità di contrazione più alta). Lo svantaggio è che questa condizione, attualmente, può essere realizzata solo in poche posizioni, nelle quali non tutte le fibre sono adeguatamente sviluppate. 

Contrazione isocinetica
Per definizione è una contrazione in cui la velocità del movimento è costante. Il movimento isocinetico, per essere eseguito correttamente, necessita di una macchina (isocinetica, appunto) che, una volta raggiunta la velocità impostata, impedisca ulteriori cambi di velocità. Questo permette che il muscolo, a quella velocità, possa contrarsi in modo massimale per ognuno dei cambiamenti angolari della leva. In teoria si possono eseguire delle ripetizioni a contrazione massimale per ogni angolo di movimento articolare possibile. In pratica, le macchine per la ginnastica isocinetica sono ancora troppo costose per una diffusione capillare nelle palestre. La loro applicazione attualmente è soprattutto riabilitativa nei confronti delle ipotrofie muscolari postraumatiche del ginocchio e della spalla.

Contrazione concentrica: fase positiva
È la contrazione che provoca l'accorciamento del muscolo. Le resistenze esterne che si oppongono all'accorciamento del muscolo sono inferiori alla forza prodotta dal muscolo. La ripetizione, che si compone di un doppio movimento di va e vieni, presuppone almeno in una fase, la contrazione con accorciamento del muscolo: si tratta della contrazione concentrica che in palestra viene anche chiamata fase positiva. Un criterio importante è che l'esercizio, o la batteria di esercizi in questione, riesca a sollecitare il muscolo dal massimo allungamento al massimo accorciamento muscolare, evitando accuratamente di lasciare degli angoli di movimento non allenati. Questo è importante affinché tutte le fibre ricevano la sollecitazione necessaria all'ipertrofia.

Contrazione eccentrica: fase negativa

È la contrazione che determina l'allungamento del muscolo. Questo, che può sembrare un controsenso, avviene tutte le volte che un muscolo si contrae producendo una certa quantità di forza, ma la forza di gravità applicata come resistenza all'estremità della leva meccanica è superiore a quella sviluppata dal muscolo. Si può verificare in due situazioni differenti. La prima, è quando la contrazione del muscolo è massimale e la resistenza è superiore alla massima capacità contrattile del muscolo. La seconda, invece, avviene normalmente quando, per completare una ripetizione e tornare al punto di partenza, si esegue il movimento opposto alla fase positiva: la fase negativa. La fase negativa è, quindi, una contrazione eccentrica con allungamento del muscolo. Alcuni sostengono che la fase negativa in ripetizioni massimali assistite dal compagno sia un ulteriore stimolo all'ipertrofia muscolare. Di fatto, la contrazione eccentrica per il muscolo rappresenta una situazione contraddittoria: contrazione, ma allungamento. Se questo non avviene in modo armonico e coordinato, è facile che, a livello delle fibre muscolari, si verifichino dei microtraumi, dei veri e propri microstrappi tra le strutture contrattili muscolari e l'impalcatura fibrosa del muscolo. È una pratica su cui, personalmente, non insisterei molto. Del resto, ogni comune ripetizione si compone anche di una fase negativa dove si possono realizzare le presunte qualità ipertrofiche di questa pratica.


 
 
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