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Il tricipite della sura: un anello della catena muscolare estensoria antigravitaria

19/08/2010

 

di Alessandro Lanzani [email protected]

Il concetto di catena muscolare è tipico dell'anatomia funzionale e della cinesiologia, cioè di quella disciplina che studia il movimento dell'apparato locomotore. Per prima cosa dobbiamo distinguere tra movimenti monoarticolari, dove è interessata una sola articolazione, e movimenti poliarticolari, dove sono coinvolte più articolazioni. In palestra si può fare una semplice osservazione, per capire se stiamo eseguendo un movimento mono o poliarticolare: se il peso spostato descrive nello spazio un arco di circonferenza, allora il movimento è monoarticolare; se, al contrario, il movimento descritto è rettilineo, allora sono interessate almeno due articolazioni. Nel primo caso sono coinvolti nel movimento solo i muscoli di una articolazione, mentre quelli vicini hanno funzione stabilizzante. Nel secondo, diversi muscoli agiscono su più articolazioni consecutive: questi muscoli  costituiscono una catena muscolare. Se un esercizio è monoarticolare, come per esempio il leg estensor, l'unica articolazione coinvolta è quella del ginocchio e in questo caso è coinvolto un solo gruppo muscolare: il quadricipite. Siamo in una condizione particolarmente favorevole per quanto riguarda l'isolamento muscolare.
Se invece un esercizio è poliarticolare, come nel caso dello squat, sono in gioco quattro articolazioni: la caviglia, il ginocchio, l'anca e la cerniera dorso-lombare. I muscoli coinvolti sono gli estensori di ognuna di queste quattro articolazioni, vale a dire:
1) il tricipite della sura per la caviglia
2) il quadricipite per il ginocchio
3) i glutei per l'anca
4) i paravertebrali per le articolazioni intervertebrali.
Questi muscoli costituiscono la catena estensoria antigravitaria.
L'aggettivo "antigravitaria" si riferisce al fatto che, nella posizione eretta, i muscoli contribuiscono a elevare il baricentro da terra, contrastando la forza di gravità. Il funzionamento coordinato della catena estensoria è responsabile del mantenimento della posizione eretta, della marcia, della corsa, dei salti.
Una catena muscolare può essere allenata nello stesso esercizio con un movimento poliarticolare, oppure in esercizi diversi, isolando i singoli muscoli. 'allenamento di segmenti della catena va scelto quando esistono delle riduzioni di tono e di trofismo muscolare selettive. L'allenamento poliarticolare permette un movimento coordinato, più vicino alla realtà del movimento. Con alcuni esercizi poliarticolari si può caricare più peso, ma è indispensabile una buona esecuzione per distribuire in modo adeguato il carico di lavoro sui diversi anelli della catena muscolare.
In genere, dopo un qualsiasi trauma che abbia ridotto l'efficienza di un segmento dell'apparato locomotore, è opportuno riprendere l'allenamento con degli esercizi in isolamento, che permettono di dosare con maggior precisione il carico di lavoro e che sono eseguiti con l'ausilio di macchine come quella per il calf seduto o il leg estensor, che permettono l'esecuzione di movimenti standard, in condizioni di sicurezza.

IL TRICIPITE DELLA SURA: ANATOMIA
Il tricipite è un muscolo che dà pochi problemi in palestra perché, al contrario di quanto avviene in alcuni sport, non deve svolgere alcuna funzione ammortizzare (come l'atterraggio dopo un salto); infatti il punto debole di questo muscolo è l'inserzione tendinea sul calcagno da parte del tendine d'Achille.
Analizziamo le possibilità di allenamento del muscolo più basso della catena estensoria.
Il nome tricipite deriva dal fatto che è composto da tre ventri muscolari, i due gemelli e il soleo, che a livello della caviglia si riuniscono in un unico tendine: il tendine d'Achille. Questo tendine si inserisce sul calcagno.
I due gemelli sono superficiali  e Sono chiamati anche "gastrocnemio". La loro inserzione prossimale è a livello dei condili femorali, posteriormente al ginocchio. Sono biarticolari, perché passano a ponte sull'articolazione del ginocchio oltre che sulla caviglia. Oltre ad avere la funzione di flessione plantare della caviglia, realizzano la flessione del ginocchio in sinergia con gli altri muscoli flessori.
ll soleo è profondo, sotto ai gemelli, visibile solo per brevi tratti. L'origine è sulla tibia e sul perone sotto al ginocchio. È un muscolo monoarticolare: non passa a ponte sull'articolazione del ginocchio, quindi ha effetto solo sull'articolazione della caviglia.
ESERCIZI
Esistono 3 esercizi in cui il tricipite può essere allenato in isolamento muscolare.
1. Calf seduto. Il peso appoggia sulle ginocchia che sono flesse. Il pregio di questa posizione è nel totale scarico della colonna. Lo svantaggio, che interessa soprattutto gli agonisti, consiste nella detensione dei due gemelli con un lavoro maggiore a carico del soleo. Questo avviene perché i gemelli si inseriscono posteriormente sui condili femorali e quando il femore è flesso sulla tibia, come nella posizione seduta, sono in detensione. Il risultato è che, per stressare i gemelli in proporzione maggiore rispetto al soleo, il ginocchio deve essere esteso. Allora si hanno due possibilità: il calf in piedi e il calf al leg press.
2. Calf in piedi. Esercizio "mitico" delle palestre, ma in questo caso il mito non è salutare. Il peso è appoggiato con un giogo sulle spalle e possono essere caricati quintali: la controindicazione è duplice, acuta e cronica. L'enorme compressione sulla colonna vertebrale può favorire l'ernia di un disco intervertebrale, mentre nel tempo viene accelerata l'evoluzione dell'artrosi della colonna, una vera e propria malattia da sport per i culturisti che praticano con generosità questo esercizio. Gli altri muscoli della catena non intervengono, perché le articolazioni sono già in estensione. In questo senso si realizza un isolamento, anche se tutta la catena è compresa tra il contatto a terra e il punto di appoggio del peso: questo avviene perché le altre articolazioni sono già in una posizione di massima estensione e non possono realizzare un'ulteriore estensione.
3. Calf alla pressa. È buona opportunità per avere il vantaggio del ginocchio esteso che si ha con il calf in piedi e il vantaggio dello scarico della colonna che si ottiene con il calf seduto. L'atleta utilizza la macchina con il ginocchio esteso, come nella posizione di partenza del leg press; invece di flettere le ginocchia realizza una flessione plantare della caviglia con ginocchio esteso; di fondamentale importanza è l'appoggio sullo schienale, che deve avvenire a livello del sacro, e non del tratto lombare della colonna, per evitare i possibili danni da compressione diretta delle vertebre lombari in una posizione di cifosi forzata. Esiste la variante "umana" di questo esercizio, in cui l'atleta flette il tronco in avanti a 90° gradi e dopo aver trovato un qualsiasi appoggio per le braccia si fa montare a cavalcioni dal compagno che fa le veci della pressa. Anche in questo caso è importante che l'appoggio sia sul sacro e sulle ali iliache, piuttosto che sul tratto lombare; è un esercizio che presuppone una corretta interpretazione del cameratismo di palestra da parte del compagno.
In due esercizi il tricipite della sura lavora con gli altri muscoli della catena: la bicicletta e lo squat.
4. Bicicletta o cyclette. Negli spazi chiusi permette l'allenamento di una parte della catena estensoria: tricipite e quadricipite. Il lavoro può essere dirottato maggiormente sul tricipite se al ciclo della pedalata viene associato un movimento di flessione plantare della caviglia. Un aspetto determinante consiste nell'altezza della sella: se è alta e il ginocchio si estende completamente, allora lavora di più il vasto mediale; se invece la sella è bassa e il ginocchio è più flesso, allora lavorano maggiormente gli altri capi. Per favorire il lavoro del tricipite l'appoggio del pedale deve avvenire con la punta del piede.
5) Lo squat. Viene qui segnalato per completezza, perché è un esercizio dove i tricipiti sono coinvolti solo marginalmente, nel riportare la gamba in posizione verticale. Quello che è importante ricordare è che tutta la catena muscolare viene interessata, con diversa intensità per ogni singolo anello.

VARIANTI
1) Calf in piedi con appoggio monopodalico. Negli esercizi che allenamento i muscoli della catena estensoria può essere utile allenare un arto per volta sollevando un piede da terra. In questo modo si raddoppia il carico sul tricipite, senza aggravare ulteriormente il sovraccarico della colonna.
2) "Salita sul posto". Con queste parole si vorrebbe tradurre l'esercizio che viene realizzato con attrezzi come l'isostep e l'isoclimb. Sebbene siano macchine preposte per del lavoro aerobico da compiere sul posto, in realtà l'introduzione di resistenze permette di utilizzarle lanche per l'ipertrofia muscolare. Si tratta di compiere dei movimenti di ampia flessione plantare della caviglia, riducendo quelli di flesso - estensione del ginocchio. Se si ha l'accortezza di spingere caricando il peso esclusivamente su un arto per volta, si ottiene uno stimolo valido anche per dei polpacci già ben allenati. Gli atleti più potenti possono applicare delle zavorre ai fianchi o al torace.

 
 
Scrivi | Commenti (1)
 
1
 
giulio candian
24/08/2010 alle 19.10.34
complimenti per il vostro meraviglioso lavoro sempre ben descritto e bello specifico......un saluto giulio

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