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Programmazione dell'allenamento: cosa non deve mancare

02/11/2010

 

di Davide Traverso

All’interno di un ottica di attività dedicate alla salute, dobbiamo obbligatoriamente inserire esercitazioni che, oltre ad avere un effetto preventivo per gli infortuni più frequenti, migliorino la figura e la percezione corporea delle persone con cui lavoriamo.

SALVAGUARDIA DELLA COLONNA VERTEBRALE
Il trasverso dell’addome è il muscolo addominale più profondo: possiamo descriverlo come una fascia che avvolge il nostro addome da dietro in avanti. Presenta fasci a decorrenza trasversale che originano dalle ultime sei coste, dall’aponeurosi dorso-lombale e dalla cresta iliaca. Le sue fibre si dirigono in avanti e, attraverso un'aponeurosi, contribuiscono a formare la linea alba. Il suo ruolo è quello di salvaguardare la colonna lombare durante gli sforzi: è la cintura da pesista naturale del nostro corpo. Durante i normali esercizi addominali non è stimolato molto, quindi possiamo proporre un semplice esercizio specifico per questo muscolo. Supini con le gambe piegate e i piedi a terra, la colonna lombare bene in contatto col pavimento. Indipendentemente dalla respirazione facciamo rientrare l’ombelico verso la colonna lombare e lentamente lasciamo andare, senza spingere in fuori l’addome.

LE SPALLE
Dopo i problemi alla colonna, gli infortuni alle spalle sono i più diffusi tra gli sportivi. Questo succede perché si concentra il lavoro sullo sviluppo dei grandi muscoli, tralasciando quei quattro muscoli piccoli, ma fondamentali per la stabilità di questa articolazione, che compongono la cosiddetta cuffia dei rotatori. L'articolazione scapolo-omerale è caratterizzata dalla capacità di permettere in maniera molto ampia i movimenti del braccio su tutti i piani dello spazio. Questo è possibile per la presenza di una modesta cavità glenoidea della scapola (praticamente la testa dell'omero è più poggiata che inserita) e una capsula articolare lassa. Il ruolo di stabilità e centralità articolare è deputato ai muscoli che compongono la cuffia dei rotatori (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo, sottoscapolare), che assume importanza determinante per la stabilità e la funzionalità articolare. I movimenti prodotti dalla cuffia dei rotatori sono sempre accompagnati dall’azione sinergica del deltoide. Se quest'ultima è compromessa, l'omero e la sua testa vengono spinti fuori dall’articolazione (sublussazione) verso l’alto (verso l'acromion della scapola) e verso avanti: questa condizione patologica prende il nome di conflitto sotto-acromiale. L’instaurarsi
di una condizione predisponente a questa patologia è strettamente dipendente da un allenamento non corretto: un potenziamento troppo mirato dei muscoli che abbassano e ruotano internamente il braccio (pettorale e gran dorsale principalmente), crea uno scompenso di forza sui muscoli antagonisti, che sollevano e ruotano esternamente il braccio.
Vediamo ora uno per uno i muscoli che compongono la cuffia dei rotatori:
- sovraspinato, origina dalla porzione scapolare superiore alla spina della scapola, decorrendo sopr
a a questa, passa sotto alla clavicola per andarsi a inserire sulla grande tuberosità dell’omero; abduce ed extraruota il braccio;
- sottospinato, origina dalla porzione scapolare inferiore alla spina della scapola, decorrendo sotto a questa, passa al di sotto dell’acromion per andarsi a inserire sulla grande tuberosità dell’omero; extraruota il braccio;
- piccolo rotondo, allungato e appiatt
ito corrisponde al margine inferiore del muscolo sottospinato; origina dalla fossa occupata dal muscolo sottospinato per andarsi a inserire con un piccolo tendine sulla grande tuberosità dell’omero; extraruota il braccio;
- sottoscapolare, origina dal fondo della fossa sottoscapolare, manda fasci convergenti in alto e lateralmente; i suoi fasci passano sotto il processo coracoideo e vanno a inserirsi sulla piccola tuberosità dell’omero; intraruota il braccio.
Per far lavorare questo gruppo muscolare possiamo utilizzare un manubrio, un elastico o il
cavo di una poliercolina, a nostra scelta.
Dalla posizione di gomito appoggiato al fianco porteremo l’avambraccio da dentro a fuori per lavorare gli extrarotatori, e da fuori a dentro per lavorare l’intrarotatore, sempre senza staccare il gomito dal fianco. 

LE CAVIGLIE
Poniamo particolare attenzione a queste articolazioni, spesso poco considerate. È importante migliorare l’elasticità e la possibilità di movimento delle caviglie, per ottenere buoni risultati nella corsa, nel ciclismo e negli esercizi come lo squat. Inoltre, il rinforzo di caviglie e piedi può diventare fondamentale per prevenire i crampi durante il nuoto. Prendendo in analisi questo distretto corporeo ricordiamo che, a differenza di ginocchio e anca, la stabilità della caviglia è controllata in minima parte dalla componente muscolare; questa infatti è affidata alla componente legamentosa con il suo ruolo propriocettivo. Dato il suo ruolo nelle diverse attività motorie, vorrei dedicare un po’ di spazio a questa articolazione e alle sue possibilità cinetiche. La caviglia e le articolazioni del piede hanno una possibilità di movimento che si esprime su tre assi e tre gradi di libertà:
- un asse trasversale, passante tra i malleoli; corrisponde all'asse di rotazione dell'articolazione tibio-tarsica, su cui si effettuano i movimenti di flesso-estensione (flessione dorsale e flessione plantare);
- l'asse longitudinale della gamba, intorno al quale si effettuano i movimenti di abduzione e adduzione;
- l'asse longitudinale del piede, intorno al quale si effettuano i movimenti di rotazione interna-esterna.
Mentre il movimento di flesso-estensione si sviluppa sull’articolazione tibio-astragalica, gli altri due gradi di libertà del piede sono da attribuire, anche se in rapporti differenti, all'articolazione astragalo-calcaneale, medio-tarsica, tarso-metatarsica e scafo-cuboidea.
Il ruolo che le articolazioni del piede rivestono, in realtà, è duplice: infatti, oltre a dare al piede i gradi di libertà menzionati, hanno l'importante compito di adattarlo alle caratteristiche del terreno, modificandone la forma, e di creare tra suolo e gamba un sistema di ammortizzatori che dia al passo elasticità e scioltezza. Le caratteristiche cinematiche del piede risultano quindi piuttosto complesse, data anche la quantità di ossa e articolazioni che compongono questa estremità e la diversità delle funzioni che è chiamata ad assolvere: presa, equilibrio stazionario e ruolo sensitivo.
I movimenti di flessione e di estensione

La posizione di riferimento per la flesso-estensione del piede si realizza quando il piano plantare è perpendicolare all'asse longitudinale della gamba. Partendo da questa posizione, la flessione dorsale è il movimento che avvicina il dorso del piede alla faccia anteriore della gamba, mentre la flessione plantare allontana il dorso dello stesso dalla faccia anteriore della gamba e lo porta a disporsi sul prolungamento della stessa. L'angolo di flesso-estensione del piede è misurato come l'angolo che la pianta dei piede forma con l'asse verticale della gamba. In flessione questo angolo ha valori massimi tipici che variano da 20° a 30°, mentre in estensione la sua ampiezza varia da 30 a 50 gradi. È questo il range di movimento che per diversi motivi (retrazione muscolare, predisposizione fisica, ecc.) può andare incontro a restrizione di movimento. Possiamo migliorarne la mobilità con due semplici esercizi che vedremo tra poco.
I movimenti di abduzione-adduzione
La posizione di riferimento è con il piede sul piano orizzontale: in queste condizioni si ha un movimento di abduzione quando la punta del piede si porta in dentro; si ha un movimento di adduzione quando la punta del piede gira all'esterno e sì allontana dal piano di simmetria. L'ampiezza dei movimenti di adduzione-abduzione varia dai 35° ai 45°. Va tenuto presente che il movimento del piede sul piano orizzontale può essere aumentato grazie alla somma delle rotazioni esterne-interne del ginocchio e dell'anca che possono portare il piede ad abduzioni di 90°. È soprattutto nel movimento in adduzione che si attuano i meccanismi traumatici.
I movimenti di rotazione interna-esterna
La posizione di riferimento è quella definita per il movimento di flesso-estensione. La rotazione interna è il movimento che orienta la pianta del piede verso l'interno: questo movimento èindicato come supinazione. L'ampiezza di questo movimento è di circa 50°. La rotazione esterna è il movimento che orienta la pianta del piede verso l'esterno: è indicato come movimento di pronazione. L'ampiezza di questo movimento è circa la metà di quello di supinazione e varia dai 20° ai 25°.
Per rinforzare quest’articolazione possiamo consigliare di eseguire a casa alcuni semplici esercizi.
- Seduti a terra con le gambe dritte davanti a noi eseguiamo una flessione dorsale di un piede e, contemporaneamente, la flessione plantare dell’altro. Alterniamo il movimento, come se fosse una pedalata, in modo lento e ampio.
- Nella stessa posizione eseguiamo delle circonduzioni dei piedi, sia in senso orario che antiorario. Ricordiamo sempre di curare la flessibilità di questa articolazione, è fondamentale per eseguire correttamente esercizi come lo squat, la pedalata e la corsa.
Le due posizioni di allungamento utili sono in massima flessione dorsale e in massima fle
ssione plantare.

 

Tratto dalla Novità Editoriale: Cross Fitness Training

Come strutturare un corretto programma di allenamento

di Davide Traverso

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Pag: 148

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